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グルテンフリーとは何か?基礎から解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:医師 河村優子(かわむらゆうこ)

2019年10月11日

グルテンフリーという言葉はご存知だろうか。グルテンフリーは、その名の通り、グルテンを含まない、という意味である。スーパーなどでもグルテンフリーと書かれている食品が多くある。今回は、グルテンフリーの効能を紐解きつつ、どんな食材がグルテンフリーなのかということを学んでいく。またグルテンが影響する病気についても、解説していこう。

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1. グルテンフリーの基礎:グルテンの正体

グルテンという言葉を見聞きしたことはあるかもしれないが、きちんと理解できているだろうか。

小麦粉とたんぱく質

まずは、グルテンとは何かという基礎知識から学んでいく。グルテンとは小麦粉に含まれるグリアジンとグルテニンというタンパク質が水を吸収して網目状につながったもの。粘り気があり、パンやパスタ、お菓子づくりに欠かせないもので、もちもちとした食感やコシの正体である。

グルテン量

ちなみに小麦粉は、グルテンの量の多いほうから順に強力粉、中力粉、薄力粉と呼ばれる。一般的に強力粉は、パンやうどんなど、もっちりとした食品を作る際に使われる。薄力粉は、お菓子づくりに使われることが多い。

体内環境

美味しさのうえでは欠かせないグルテンだが、人によっては体内に入ると少々悪さをする場合がある。そのひとつが腸内環境の悪化。グルテンの分解酵素を持っていない人は、グルテンを摂取することで消化不良や便秘、下痢、さらには免疫反応を引き起こしてしまう可能性があるというのだ。詳しくは後の項で説明しよう。

2. グルテンフリーの基礎:グルテンの影響

グルテンは、人の身体にいったいどのような影響を与えるのだろうか。

腸内環境と体年齢

グルテンフリーが人気を集めた背景には、グルテンフリー食によって腸内環境が改善し、身体全体の不調が改善したという報告があるから。裏を返せば、腸内環境が悪いと不調が起こりやすいということ。腸内環境は、私たちの健康に大きく関係していると考えられているのだ。

いまと昔の小麦

じつは現在の小麦は、人類がはじめに出会った小麦とは様相を大きく変えている。これはよりグルテンの多い小麦粉がよしとされ、さらに安定した収穫量を得るために行われた度重なる品種改良がおこなわれた結果。それにより、小麦と人間との関係性も変化しつつあるのだ。

3. グルテンフリーの基礎:グルテンが影響する病気

腸内環境の悪化は人々の健康に悪影響をもたらす。ここでは、小麦アレルギーとセリアック病について解説しよう。

小麦アレルギー

鶏卵や牛乳と並んで、乳幼児の3大アレルゲンのひとつである小麦アレルギー。小麦を含む食物を摂取することで消化器や皮膚に症状が現れる。ひどい場合は、アナフィラキシー症状を起こし死に至ることもある。食物アレルギーは成長とともに改善することもあるが、じつは大人になってから小麦アレルギーを発症する人もいるのだ。

セリアック病

北欧系の人での発症が多い。日本人の発症はまれであるといわれているため、聞いたことがないという人がほとんどだろう。セリアック病とは、グルテンの不耐症を呈する遺伝性の病気だ。グルテンを摂取すると小腸に炎症が生じ、吸収不良を起こしてしまう。いくら食事を摂取しても、十分な栄養が身体には吸収されないため、下痢や体重減少などの症状が現れる。

対処法

グルテンを原因とする消化異常や皮膚症状を呈しているなら、グルテンフリーの食生活を送ることが一番だ。ただし、安易に病気であると決めつけないこと!必ず医師の診断を受け、適切な治療を行うようにしよう。

4. グルテンフリーを始めよう

グルテンフリーの食生活を送るには、どのようなことに気を付け、実施すればよいのだろうか。

個人差のある体

グルテンフリーをするべきか否かはグルテン不耐症があるのか、またそれぞれの体調、体質、さらに考え方があるので、一概に小麦はNGと言及することはできない。たとえば、小麦アレルギーやセリアック病などでない子どもには、栄養バランスやさまざまな食材に慣れる観点からも、グルテンを含む食物を与えるべきである。しかし、大人がグルテンフリーを食生活に取り入れることは、よい効果を発揮する可能性もある。ここからは、簡単にできるグルテンフリーのアイデアをお届けしていく。

主食問題

グルテンが、パンやパスタ、うどんなど、小麦粉で作られた食品に多いことは、前述の通り。そのため、小麦製品をカットするとグルテンの摂取量はかなり減る。代わりに食べたいのが米だ。米はグルテンフリーの食材である。また米を使った餅などもよいだろう。さらに最近では、米粉も市販されている。グルテンフリーの食生活をしたいが、パンやうどんなどが恋しいという人は、米粉を使って手作りしてみてはいかがだろうか。

和食が安心

グルテンフリーは、同時に糖質をコントロールするとより効果が高いといわれている。こう見ていくとごはんに、味噌汁、野菜や海藻、豆類など炭水化物以外を多く摂取できる和食は、グルテンフリーにぴったり。和食の基本、「まごわやさしい」は、マグネシウムを多く含む食材として知られ、身体にもやさしいのだ。ちなみに、「まごわやさしい」とは、「まめ・ごま・わかめ・やさい・さかな・しいたけ・いも」のことだ。

結論

今回はグルテンフリーの基礎をお届けしてきた。個人差のあることなので、参考にしたうえで、自身での判断をおすすめする。体調面で心配があるならば栄養療法や食事療法に詳しい医師に尋ねるといいだろう。食事や健康のことをいろいろと気を遣いながら、快適な生活を送ってほしい。
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