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甘酢あんは甘くてもヘルシー?カロリーや栄養成分をまとめてみた

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年4月 8日

甘酢あんは、肉や揚げた魚などにかけると美味しく、主菜にもってこいの料理だ。だが、甘みやとろみがあることから、カロリーや糖質が気になる方もいるだろう。もし高カロリー・高糖質なら、手を出しにくいかもしれない。そこで本記事では、甘酢あんのカロリーや糖質、栄養成分について見ていく。

1. 甘酢あんのカロリーは意外と低い?

甘酢あんを作るために必要な最低限の材料は、酢・砂糖・しょうゆ・水溶き片栗粉だ。1人分の配合は、大まかに酢大さじ1/2、砂糖大さじ1/2、しょうゆ小さじ1、片栗粉小さじ1/2である。この分量からカロリーを計算すると、甘酢あん1人分のカロリーは約32.4kcalとなる。

この配合を守る限り、甘酢あんのカロリーは高くないと言える。ただし、レシピや配合の仕方によっては、調味料の分量が多くなるほか、ケチャップなどの調味料が追加される場合もある。そうなると、カロリーが高くなる可能性も十分にあるため、注意しておくのがよいだろう。

2. 甘酢あんは特別に栄養が多い訳ではない

カロリーの項で考えた配合の甘酢について、1人分あたりの大まかな栄養成分を見てみよう。

たんぱく質:0.7g
脂質:0.0g
ナトリウム:513mg
カリウム:36mg
マグネシウム:6mg
リン:15mg
鉄:0.2mg
亜鉛:0.1mg
ナイアシン当量:0.1mg
食塩相当量:1.3g

甘酢は、栄養面で目立って豊富なものが含まれている訳ではない。むしろ、食塩の多さに注意する必要がありそうだ。もし上記の配合にケチャップやオイスターソースを加える、あるいは配合を変えるなどすると、さらに食塩の量が増える可能性がある。塩分過多にならないよう、気を付けることが大切だ。

3. 甘酢あんは低糖質、ただし配合に節度を持つこと!

1人分の甘酢あんに含まれるおおまかな糖質量は、6.7gだ。参考までに、1日の糖質の摂取目安量を考えてみよう。30代男性を例として挙げると、運動強度が中の場合の糖質摂取目安量は331〜430g程度だ。この値から見る限り、甘酢あんの糖質量は決して高くないと言える。

糖質を控えたいからといって、無理に甘酢あんを控える必要はなさそうだ。ただし、甘めの配合が好きな方は、砂糖を必要以上に入れないように気を付けよう。

4. 甘酢あんをカロリーオフしつつ美味しく食べたい!

甘酢あんは、大体の肉や魚と相性がよいが、たんぱく源や揚げ物にかけると料理全体のカロリーが高くなりがちだ。そこで、甘酢あんを使う料理には、意識して野菜を多めに使ってみよう。

たとえばにんじん、玉ねぎ、ピーマンなどを細切りにして、メインの食材の上にたっぷりと乗せる。そうすれば野菜で全体の量をかさ増しできるため、結果として甘酢あんをよりヘルシーに食べることができるだろう。

ほかにも、南蛮漬けやピクルスに合いそうな野菜なら、甘酢あんと相性がよさそうだ。いろいろ試して、野菜の栄養をたっぷり摂るのが望ましい。

結論

甘酢あんは、それ自体は意外にも低カロリー、低糖質だ。むしろ、組み合わせる食材のカロリーなどを気にする必要がある。野菜をたっぷり使うなどして、栄養のバランスを取ることを心がけたい。また、甘酢の風味を活かせば、たとえば苦手な野菜も食べられるかもしれない。この機会に、思い切って甘酢あんにいろいろと絡めてみるのも面白いのではないだろうか。

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