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素朴なおやつ【蒸しパン】は低カロリーなイメージ?実際のところは?

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年4月19日

最近、蒸しパンブームが再来している。インターネットには、チーズ蒸しパンもしくは蒸しケーキの美味しい食べ方の情報があふれている。市販されている蒸しパンのカロリーは、パッケージの裏側にしっかりとカロリーが記載されているので、意外とカロリーが高いことは周知されているかもしれない。それでは、家庭で作る昔ながらの蒸しパンのカロリーはどうだろうか。さっそく見てみよう。

1. 素朴系手作り蒸しパンのカロリーとは?

蒸しパンの種類は?

蒸しパンは、市販のものであれば、チーズ蒸しパンやたまご蒸しパンが店頭に並んでいることが多い。しかし、家庭で作る蒸しパンは、プレーンや黒糖をベースにしているものが一般的になっている。また、抹茶やココアなど、粉末系のものを加える方法もある。

プレーン蒸しパンのカロリー

さて、プレーンの蒸しパンの場合、チーズ蒸しパンなどと同じくらいのサイズで、カロリーはどれくらいになるのだろうか。
  • プレーン蒸しパン 1個 211kcal
意外とカロリーが高めに感じられたかと思う。
プレーンな蒸しパンと言えば、小麦粉とベーキングパウダー、砂糖、そして水を使っていると想像したかもしれない。しかし実際のところ、それは極々シンプルな作り方であって、より美味しくするには、さらに材料が必要だ。

プラスアルファの材料

たとえば、牛乳と卵で風味をつけ、サラダ油で柔らかさを保つ。こうして、さまざまな材料を加えることで、より食べやすい蒸しパンになる。
さらに、トッピングである。レーズン・さつまいも・小豆・ごまといったものを入れれば、それだけカロリーが上がるのは仕方がない。その分、栄養がプラスされることも事実である。

2. 素朴系手作り蒸しパンから摂れる栄養は?

炭水化物と脂質

蒸しパンの栄養だが、やはり小麦粉の分量が多いので炭水化物が多めである。また、サラダ油などの油脂により、脂質が多めになっている。卵や牛乳を入れることでタンパク質も摂取できるが、1個あたりに配合される量はそこまで多くないので、栄養面としては期待しない方がよいかもしれない。

トッピングで栄養分をプラス

蒸しパンのトッピングとして、栄養豊富な食材を取り入れるようにするとよい。さつまいもや小豆、レーズンには食物繊維が豊富に含まれている。さらに、これらにはカリウムなどの栄養素も含まれているので、より栄養豊富な蒸しパンを作ることができる。

3. 素朴系手作り蒸しパンの糖質は?

先述したプレーンの蒸しパンを例に、糖質を計算してみよう。
炭水化物(40.1g)-食物繊維(1g)=糖質(39.1g)
小麦粉が材料の中で一番多いものなので、糖質が多いのは当然と言える。さらに糖分が加わればなおさらである。

4. 素朴系手作り蒸しパンをカロリーオフする食べ方

さて、手作りの蒸しパンをカロリーオフする食べ方について考えてみよう。

油分カットが手軽かつ先決

たとえば油分を加えることで、生地をしっとりさせ、固くなるのも防ぐ役割があることを述べた。しかし、できたてをすぐに食べるのであれば、固くなることは考えにくいし、蒸されているのでしっとりさせる効果をそこまで期待する必要がない。そこで、油自体を加えないことが、まず最初に考えられるカロリーオフする食べ方になる。

砂糖やトッピングの量を抑える

あとは、甘さを控えることがシンプルだ。ただ、食べやすさはしっかりキープする必要があるだろう。美味しさとヘルシーさのバランスが重要である。
また、トッピングを減らすことがカロリーオフする食べ方につながることは確かである。しかし、ここは摂取したい栄養価や、食べる楽しさと相談して決めるのがよいだろう。

結論

素朴系手作り蒸しパンの意外なカロリーの高さを、今回は知ることになった。市販のチーズ蒸しパンのカロリーは300kcal後半だったりすることに比べたら、大きな違いはある。手作りであれば余計な添加物も必要なく、より自然な材料で作ることができるだろう。久々に蒸しパンを作って、子どもの頃のノスタルジーに浸ってみるのもよいかもしれない。

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