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ヘルシーだと言われる「おからグラタン」のカロリーと栄養は?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年4月14日

熱々のチーズとホワイトソース、それらが絡んだマカロニや野菜。美味しいグラタンは、寒い冬はもちろん、体を温めたいときにぴったりのメニューだ。しかし、グラタンは高カロリーというイメージがあり、なかなか手を出しにくいという人もいるだろう。そんな人におすすめなのが、ヘルシーだといわれているおからグラタンだ。この記事では、おからグラタンがどれだけヘルシーなのか、カロリーや栄養などについて紹介していく。

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1. おからグラタンの実際のカロリーはどれくらい?

一般的なグラタンのカロリー

おからグラタンのカロリーを確認する前に、まずは一般的なグラタンのカロリーを知っておこう。世の中には、さまざまなグラタン商品やレシピが流通しているが、そのカロリーは400~600kcal程度となっている。家庭でグラタンを作る場合も、ここからそう大きく離れることはないだろう。このカロリー値は、一般的な成人男性の1食分のカロリーよりわずかに下回る数値に相当するくらいだが、グラタンのほかにパンやごはんなどの主食を食べてしまうと、カロリーオーバーになりかねない。

小麦粉とおからのカロリー差

対するおからグラタンも商品やレシピによってカロリーが異なるが、250~400kcal程度だというデータがある。レシピにもよるが、おからグラタンのほうがカロリーも低く、ヘルシーであるという認識は間違っていないはずだ。なぜおからグラタンのカロリーが低くなるのかというと、小麦粉の代わりにおからを使ってホワイトソースを作るためだ。食品の栄養データを見てみると、100gの小麦粉(薄力粉)のカロリーは367kcal。対しておから100gあたりのカロリーは、111kcalとなっている。どれくらい使うかはレシピにもよるが、おからを代用することで大幅なカロリーダウンできるのは明白だろう。

2. 栄養もしっかり摂れるおからグラタン

おからグラタンに入っている具材は、野菜や海鮮、肉など。レシピによっても異なるが、さまざまな食材を味わえる。そのため、おからグラタンは栄養もしっかりと摂ることができる料理だと言えるだろう。

材料別に見た栄養素

おからグラタンのメインとなる、おからから見ていこう。おからはとくに食物繊維が多く、その量は100g中に11.5g。これはゴボウの2倍にもなる。加えて、骨や歯の形成に欠かせないカルシウムや、3大栄養素のひとつであるタンパク質などの栄養素も豊富だ。また、おからグラタンの具材として使用されることの多いブロッコリーには、ビタミンB6・K・Eなどビタミン類が多く含まれている。なかでもビタミンCは100gあたり30gほどで、1日のビタミン必要量を補えるほどである。食物繊維やミネラルなどの栄養素も豊富だ。

ほかにもじゃがいもやトマト、玉ねぎ、えび、ほたてなど、レシピによってさまざまな食材が用いられ、それらの栄養はバリエーションも豊かである。おからグラタンなら、しっかりと栄養を補給できるだろう。

3. 小麦粉不使用のおからグラタンは糖質も抑えやすい!

低カロリーで栄養も豊富なおからグラタンだが、その糖質量が気になる人もいるだろう。ここでも注目すべきは、小麦粉とおからの糖質量の差だ。糖質量は炭水化物量から食物繊維量を差し引くことで求められる。100gのおからに含まれている糖質量は、2.3gと非常に少ない。100g中の炭水化物量は13.8gなので、そのほとんどは食物繊維ということになる。

一方で、小麦粉100g中には73.3gの糖質が含まれている。実に3/4が糖質と、非常に多い。このことから、小麦粉を使わないおからグラタンが、いかに糖質を抑えやすいかがわかるだろう。ただし、使う具材によってはカロリーも糖質も高くなってしまうおそれがある。そのあたりのポイントは、次の項目で紹介しよう。

4. おからグラタンのカロリーオフする食べ方のポイントは?

おからグラタンは、通常のグラタンに比べてヘルシーだが、さらにカロリーオフする食べ方が気になるという人もいるだろう。おからグラタンをカロリーオフする食べ方としては、まずカロリーが高い食材を避ける方法が挙げられる。おからグラタンにはさまざまな食材が使われるが、中にはカロリーや糖質が高いものもある。

たとえば、じゃがいもなどのイモ類は炭水化物が多く含まれているので、カロリーも糖質も高めだ。グラタンとの相性はよいが、カロリーを抑えたい場合は避けて、ブロッコリーなどヘルシーな野菜をたくさん入れよう。また、グラタンには肉を入れることも多いが、カロリーオフする食べ方がしたいなら、ヘルシーな鶏肉を選ぶとよい。

結論

カロリーが低く、通常のグラタンよりもヘルシーだと言えるおからグラタン。グラタンを食べたいけどカロリーが気になるといった場合には、おからグラタンを選んでみるとよいだろう。また、おからグラタンは作り方も簡単なので、あまり料理をしない人にもおすすめだ。ぜひこの機会に挑戦してみてほしい。

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