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豆腐グラタンは低カロリー?バランスよく食べる方法とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年1月19日

豆腐グラタンは、口のなかでとろけるような豆腐の食感が美味しい、和と洋が融合した料理である。グラタンはソースやチーズのカロリーが高い印象があるが、具材がヘルシーな豆腐になると、カロリーはどのように変化するのか気になるところだ。ここでは豆腐グラタンのカロリーや含まれている成分、健康に響かない食べ方について紹介していく。

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1. ヘルシーな豆腐を使う豆腐グラタンはカロリーが低い?

豆腐グラタンのカロリーを知るために、まずは豆腐グラタンに使われている材料を見ていこう。
豆腐グラタンに使う材料は、基本的には豆腐、玉ねぎ、ホワイトソース、チーズである。レシピによっては、これにひき肉が加わったり、トマトソースでアレンジする場合もある。
分量の違いや材料に何を使うのかによってカロリーはもちろん変動するが、平均的なカロリーは約300~400kcalである。
これに対して、鶏肉やパスタを使ったグラタンのカロリーは約500~600kcalであることをみると、豆腐グラタンは定番のグラタンと比べると約100kcal程度抑えることができる。しかし、結局は豆腐以外の材料次第というところがあり、カロリーを上げるも下げるもレシピ次第といえるだろう。

2. 豆腐グラタンの栄養とは?バランスはよい?

ここでは、豆腐グラタンにはどのような栄養素が入っているのか見ていきたい。
まず、豆腐グラタンの主役ともいえる豆腐は、おもに植物性たんぱく質、カリウムやマグネシウム、ビタミン類が多く含まれる。ホワイトソースやチーズは脂質が多い食品ではあるが、チーズは乳製品でもあることからカルシウムの供給源としては優秀な食材だ。

こうしてみると、豆腐は低カロリーながらも栄養価の高い食材ということができる。豆腐グラタンには微量栄養素であるビタミンやミネラルも含まれているため、比較的栄養バランスのよい料理であるとの見方ができる。
しかし、豆腐グラタンだけでは決定的に少ない栄養素があり、それが炭水化物である。炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものを指すが、玉ねぎだけでは食物繊維は少ない。さらに、パスタやジャガイモなど糖質が多い栄養素も含まれていないため、豆腐グラタンのみで食事を済ませてしまうのはおすすめしない。

3. 豆腐グラタンで足りない糖質を補うためにはどうすればよい?

糖質というと身体に悪いイメージがあるかもしれない。しかし、糖質は脳や身体を動かすエネルギー源となり、我々が生きていくためには必要不可欠の栄養素であることを忘れてはいけない。
たとえば、糖質が不足すると現れる症状には、集中力の低下、イライラ、眠気といったものが挙げられる。また、糖質や脂質が不足すると筋肉からたんぱく質を分解してエネルギーを作り出すため、筋力が低下して基礎代謝が低下すると考えられている。つまり、糖質を制限し続けるとやせにくく太りやすい体質になってしまう可能性があるのだ。

短期間糖質の摂取不足が起こることは大きな問題につながりにくいが、良好な食習慣を形成するという意味では毎食適度に糖質を摂り入れた食事を心がけたいところだ。

そう考えると、豆腐グラタンだけではエネルギー源となる糖質が不足してしまう。そのため主食も一緒に摂ることでバランスよく食べることができるようになる。豆腐グラタンが洋食なのか和食なのか決めるのは難しいところではあるが、パンかごはんどちらでも好きなほうでよいので、一緒に揃えることが望ましい。
また、同時に食物繊維の不足を補うために、野菜サラダやスープで野菜類を補給するとなおよいだろう。

4. 豆腐グラタンはダイエットに使える?カロリーオフする食べ方

豆腐グラタンは比較的カロリーが低い料理ではあるが、それでもまだカロリーを落としたい場合は、ホワイトソースの量を減らすとよいだろう。レシピによってはホワイトソースを使わずに、豆腐の上にチーズをのせただけのものもある。ホワイトソースはバターを多く使用するため、カロリーが高い。小麦粉と牛乳のみでホワイトソース風のクリームを作る方法もあるので、カロリーを落としたいときはバターの量をいかに減らすかを意識するとよいだろう。

結論

ここまで豆腐グラタンのカロリーについて説明してきた。豆腐グラタンはパスタや鶏肉などのグラタンに比べてカロリーは断然低くなる。また、豆腐は栄養価も高く、健康を考えた料理を求めている人にはぜひおすすめしたい。

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