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さっぱりヘルシー!鶏胸肉で作るオーブン照り焼きにチャレンジ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年4月13日

ごはんがどんどん食べられる甘辛いおかず「照り焼きチキン」は、みんなの大好きな家庭料理の人気メニュー。基本は鶏のモモ肉で作られるが、よりヘルシーな胸肉でも作ることができる。今回はさらに簡単なオーブンを使ったレシピをご紹介。

1. 照り焼きチキンとは

そもそも照り焼きとは、焼いた素材に醤油、みりん、酒、砂糖を混ぜたタレを絡める料理のこと。チキンはもちろん、ほかの肉や魚で作られることもある。

基本はモモ肉?

照り焼きチキンと耳にすると鶏のモモ肉を思い浮かべる人も多いことだろう。しかし、モモ肉に限らず、胸肉で作ることももちろんできる。胸肉は、モモ肉に比べて高タンパク低カロリーのヘルシーな食材なので、身体のラインを気にする人にもぴったり。ささみや豚肉で作ってもおいしい。

2. オーブンで照り焼き

おすすめする理由

オーブンで照り焼きを作る利点は、オーブンに入れてしまえば、あとは待つだけと簡単であること。さらにフライパンを使わないので、キッチンの掃除が楽。そして洗い物も少なくて済む。放ったらかしにできるので、忙しい毎日やお弁当づくりの朝にもぴったりだ。

気をつけるポイント

鶏の胸肉は脂肪が少ないので、そもそもパサパサしがち。その上、高温のオーブンで調理すると火が通り過ぎて、硬くなってしまう危険性が。ここで重要になってくるのは、下ごしらえと火加減、そして加熱時間のバランス。

オイル使いがキモ

ジューシーな胸肉の食感を楽しむためには、下ごしらえで手を抜かないこと。ポイントになるのは、オイルの使い方。オーブンで焼く場合はフライパンと違い、オイルをひかない。その分ヘルシーではあるが、胸肉の場合、オイルなしで焼くとどうしてもパサパサになってしまう。そのため、最後にオイルをまわしかけてから焼くことをおすすめする。

3. 実践レシピ

材料は、鶏の胸肉。まずは、厚みがある部分を観音開きにして、厚さを均一にする。皮目にフォークを刺して、ビニール袋に入れる。醤油:みりん:酒:砂糖=2:2:2:1の割合で調味料を入れ、よくもむ。この状態で、半日から1日冷蔵庫で寝かしておく。

いざ、焼いてみる!

オーブンは180℃で予熱し、オーブンシートを敷いたバットに皮目を上にして置く。このとき、表面にオイルを塗ること。オイルは癖のないものならばなんでもOK。我が家では、太白ごま油を使用している。胸肉の表面にたっぷりと塗る。ハケなどがなければ、まわしかけよう。あとはオーブンに入れて、12分。焼き色がしっかりとついていたら、できあがり。

余熱を利用

焼き上がったら、5〜10分ほどそのままオーブンに入れておくと肉が落ち着き、ふっくらと仕上がる。ちなみに、すぐに取り出して切り分けると肉汁が出てしまい、パサパサになる原因に。このワンクッションで、食感に変化が出るので怠らないこと。さらにしっとりとした食感を目指すなら、下味に少し塩麹を入れるといい。塩麹には肉を柔らかくする効果があるので、胸肉をジューシーに仕上げてくれる。ただ、塩分があるのでタレの醤油の配分をやや控えめにするといいだろう。

結論

オーブンで照り焼きチキンを作る利点は、何といっても入れっぱなしで放っておける点。ただ、胸肉はヘルシーで脂質が少ないので、焼き過ぎには注意が必要。下ごしらえのコツをマスターして、脱パサパサを目指していこう。

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