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シシリアンライスは高カロリー!糖質やカロリーオフする食べ方を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年4月14日

佐賀県のご当地メニューであるシシリアンライスは、ごはんに焼肉とサラダを乗せるだけのスピードメニューだ。これ1つで肉も野菜も食べられるため、日頃からよく食べる方もいるだろう。しかし、便利だからとよく食べていると、カロリーや糖質が気になりがちだ。そこで本記事では、シシリアンライスのカロリーや糖質、摂取できる栄養素を紹介する。

1. シシリアンライスは高カロリーなメニュー

シシリアンライス1人前のカロリーは、使用する材料によって異なるものの、およそ938kcalだ。30~49歳の男性で運動レベルが普通の場合、1食で摂りたいカロリーは約820~880kcalと言われている。これを考慮すると、シシリアンライスのカロリーはかなり高い。

ごはんとマヨネーズのカロリーに注意

シシリアンライスに使う主な食材とカロリーは、ごはん250g、420kcal。牛肉100g、259kcal。キャベツ70g、16kcal。にんじん10g、4kcal。レタス25g、3kcal。ミニトマト50g、15kcal。これに調味料のカロリーを足すと、総カロリーとなる。これらの食材でもっともカロリーが高いのは、ごはんだ。しかし実は、調味料であるマヨネーズにも注意しなければならない。シシリアンライスにマヨネーズを20g使った場合のカロリーは、141kcal。なんと、ごはん・牛肉に次いで高カロリーなのである。

2. シシリアンライスは三大栄養素の過剰摂取に注意

かなりカロリーが高いシシリアンライスには、たんぱく質、炭水化物、脂質の三大栄養素すべてが豊富に含まれている。たんぱく質は、筋肉や内臓を作るのに欠かせないと言われる栄養素だ。炭水化物は、身体を動かすエネルギー源になると言う。脂質もエネルギー源になるほか、細胞膜を作るなど、体内でさまざまな働きをすると言われている。

三大栄養素と名が付くだけあって、どれも人に必要な栄養素ではあるが、シシリアンライスを食す際は、過剰摂取に気をつけなければならない。とくに過剰摂取になりがちなのは、炭水化物と脂質だ。シシリアンライスの材料で言えば、ごはんや牛肉の脂身、調味料の砂糖やみりん、マヨネーズの摂取量には、注意を払う必要がある。

3. 高糖質でもあるシシリアンライス

三大栄養素の過剰摂取になりがちなシシリアンライスは、糖質量も摂りすぎる点に注意したい。シシリアンライスに含まれる糖質量は、約106g。これはカロリーと同様で、かなり多い。ゆるやかな糖質制限中であれば、1日分の糖質量を1回で摂取することになってしまうのだ。

高糖質の要因はごはんとタレ

ここで、シシリアンライスの材料を見てみよう。このなかでもっとも糖質が含まれているのは、ごはん250g(糖質92g)である。そもそも、ごはんの主成分である炭水化物は、糖質と食物繊維で構成されており、割合は糖質のほうが高い。シシリアンライスには、ごはんをどんぶり1杯使うため、糖質を過剰摂取してしまうのもうなずける。ちなみに、ごはんに次いで糖質が多い材料は、意外にも焼肉のタレ20g(糖質6.5g)である。家庭で調理する際は、焼肉のタレをかけすぎないように気をつけよう。

4. シシリアンライスをカロリーオフする食べ方

まずはごはんの量を見直そう

高カロリー、高糖質のシシリアンライスをカロリーオフするには、まず、ごはんを減らす食べ方をしよう。ごはんを250gから200gにすると、カロリーを84kcal減らすことができる。さらにお茶碗1杯150gまで減らすことで、168kcalもオフできるのだ。この方法は、もちろん、糖質オフにもつながる。

肉の種類と味付けにも工夫を

次に推奨したいカロリーオフする食べ方は、シシリアンライスの牛肉を、赤身の牛肉にすることだ。たとえば牛もも肉にした場合、脂身なしの赤身肉を選ぶだけで66kcalも減らすことができる。また、マヨネーズをドレッシングに置き換えるというのも、カロリーオフする食べ方として推奨できる。ドレッシングはフレンチドレッシングやサウザンアイランドドレッシングよりも、和風ドレッシングやごまドレッシングのほうがカロリーは低い。これらすべての方法を駆使してシシリアンライスを作れば、少なくとも250kcalは削減できるはずだ。

結論

シシリアンライスは、カロリーや糖質が高い要因となっている食材を把握することで、摂取量を調節しやすくなる。店でシシリアンライスを注文した際は、血糖値の急上昇を避けるために、野菜の部分から食べるとよい。カロリーも糖質も高いシシリアンライスだが、その問題さえクリアできれば、1皿でバランスよく栄養を摂れるメニューでもある。カロリーオフする食べ方を取り入れて、シシリアンライスを健康的な食生活に役立てよう。
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