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ハンバーグのヘルシーアレンジ!おからハンバーグの作り方のポイント

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年4月30日

嫌いな人のほうが少ないであろう定番料理・ハンバーグだが、ヘルシーな食事にしたいときにはおからハンバーグへのアレンジをおすすめする。アレンジというと難しいイメージを持つかもしれないが、おからハンバーグはあまり料理をしない人でも簡単に作れるのだ。そこでこの記事では、すぐにでも実践できるおからハンバーグの食材の選び方や、作り方のポイントなどについて紹介していこう。

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1. おからハンバーグを美味しく作るための食材の選び方

おからハンバーグで必ず使う食材としては、おからとひき肉がある。それぞれの食材の選び方については、以下のようなポイントに注意しよう。

おからの選び方ポイント

おからの食材の選び方としては、種類に注目しよう。おからにはいくつか種類があり、それぞれで特徴が大きく異なるためだ。たとえば、豆腐屋などで手に入れられる生おからは、その日に仕込まれたおからである。大豆の風味がしっかりと残っているのが特徴だが、足が早いためすぐに使用しなくてはいけない。一方、スーパーなどで手に入るおからのほとんどは長持ちしやすい。水分を少なくした状態でパックされているので、傷みにくくなっているのだ。また、水分を蒸発させて作られたおからパウダーはさらに長持ちするうえ、料理やお菓子などにも加えやすくなっている。
この内、ハンバーグに使用するのならおすすめは生おからだが、手に入れる手段と期限が限られているので買い物の環境と相談して考えよう。

ひき肉の選び方ポイント

ひき肉の食材の選び方もまずは種類に注目だ。一般的には牛ひき肉、豚ひき肉、鶏ひき肉、合いびき肉の4種類があり、どれを選ぶかによって食感や味わいなどが変わってくる。ハンバーグでは合いびき肉を使うことが多いが、よりヘルシーに仕上げたければ鶏ひき肉を使うのもおすすめだ。鶏肉はタンパク質が豊富で、ほかの肉に比べてカロリーが低い。
また、ひき肉は空気に触れる面積が大きく傷みやすいので、鮮度にも要注目。鮮やかなピンク色をしていて、なおかつできるだけ色が均一なものを選ぼう。表面が黒ずんでいるのは、鮮度が落ちている証拠だ。

2. おからハンバーグの下ごしらえは玉ねぎとひき肉がポイント!

おからハンバーグに必要な下ごしらえには、玉ねぎのみじん切りがあげられる。玉ねぎを切ると涙が出ることが多く、これを嫌う人は少なくないだろう。しかし、玉ねぎを事前にしっかりと冷やしておけば、涙の原因となる硫化アリルの飛散を抑えることができるため、おすすめする。
また、おからハンバーグの下ごしらえでは、ひき肉を使う直前まで冷蔵庫に入れておくのもポイントのひとつだ。肉類には食中毒の原因菌がついていることもあり、温度が上がるとそれらが増殖する恐れがある。ほかの食材の下ごしらえをしている間は冷蔵庫に入れておいて、極力低温に保とう。

3. 2つのコツを押さえておからハンバーグを簡単に美味しく作る

おからハンバーグを簡単に作るコツと、手間をかけて美味しく作るコツをそれぞれ紹介しよう。

簡単に作るコツ 道具を使ってみじん切りを簡単に

玉ねぎのみじん切りは、慣れていないと面倒に感じることも多い。そんなときは、フードプロセッサーを使おう。玉ねぎのみじん切りは、フードプロセッサーのみじん切り用アタッチメントを使えば誰でも簡単にできる。フードプロセッサーを使えば時短にもなるので、ぜひ活用してみてほしい。

美味しく作るコツ 玉ねぎを加熱して甘みを引き出す

レシピによってはみじん切りした玉ねぎをそのまま混ぜ込むものもあるが、ひと手間加えるなら事前の加熱がおすすめだ。フライパンなどで飴色になるまで炒めれば、玉ねぎの甘みをしっかりと引き出せるだろう。レンジで加熱するだけでも水分が飛ばせるので、ハンバーグの焼き上がりがきれいになる。

結論

おからハンバーグは、普通のハンバーグよりもヘルシーなのが特徴的だ。作り方もおからを混ぜるだけなので、たまにしか料理をしないという人でも簡単に作れるだろう。いつもとは違ったハンバーグに挑戦したいなら、おからハンバーグがおすすめだ。
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