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糖質量にも気をつけよう!温野菜のカロリーはどのくらい?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年4月24日

温かみを感じられる温野菜は、生野菜とはまた違った味わいを感じられる。野菜を茹でたり蒸したりすることで、野菜そのものが持つ独特の旨さが引き出され、甘味さえも感じられるのだ。ここでは、温野菜のカロリーや加熱による栄養成分の変化について紹介したい。

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1. 温野菜はヘルシーだが、食べるときの注意点は?

野菜といえば低カロリーの食べ物である。これは生でも加熱していても変わりはない。野菜はヘルシーながらもボリュームがあり、しっかりと歯ごたえを感じられるため、ダイエットをしているときには積極的に摂ることが勧められる。

温野菜は生野菜に比べると多少歯ごたえは失われてしまう。しかし、加熱しすぎないように気を付けたり、茎の部分などを上手に利用したりすればある程度の歯ごたえは保持することが可能だ。

当然のことだが野菜は蒸したり茹でたりするだけではカロリーは変わらない。温野菜を塩のみで食べればいいのだが、カロリーが問題となるのはマヨネーズやオイル、ドレッシングなど「何をつけて野菜を食べるか」である。もちろん、これは生野菜の場合でも同じなのだ。野菜自体のカロリーは低くても、付けるものによってカロリーがグンと高くなってしまうことがあるので注意しよう。

2. 温野菜の栄養は加熱によって変化する?

野菜に含まれている栄養素は、水に溶け出たり加熱によって壊れたりするものがある。野菜に含まれている栄養素をそのまま丸ごと摂取したい場合は生のままで食べるのがオススメだ。また、同じ温野菜でも茹でると蒸すのとでは失われる栄養素の量が違う。調理法による栄養素の含有量を比較して、効率良く栄養を摂り入れる方法を考えていこう。

例えばにんじんでは、100gあたりのカロリーは、生でも茹でたものでも36kcalと変化はしない。にんじんを茹でることによって減少するのは、水溶性ビタミンのビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCなどである。茹でることによる重さを考慮しなければ、β-カロテンや食物繊維は増えるので、茹でてカサが減るというメリットが数字にも表れている。

生の方がたくさんの栄養をとれるからといって、生の方が優れていると考えるのは間違いでもある。茹で野菜にはカサが減るので量をとりやすいというメリットがあるのだ。同じ100gの野菜でも、生と茹でたものでは茹で野菜の方が簡単にとれる。野菜を食べるときは、用途や目的に合わせて、調理法を選んでいこう。

3. 意外と多い?糖質量に気をつけたい野菜とは?

基本的に野菜はヘルシーなものが多いが、意外と多く糖質を含むものも存在する。糖質制限をしているときにはご飯と組み合わせると糖質オーバーの原因になるので、糖質の多い野菜は知っておくと便利である。

糖質の多い野菜

かぼちゃ   100g中 17.1g
じゃがいも  100g中 16.3g
レンコン   100g中 13.5g
ごぼう    100g中 9.7g
玉ねぎ    100g中 7.2g
にんじん   100g中 6.3g

糖質の少ない野菜

レタス   100g中 1.7g
きゅうり  100g中 1.9g
キャベツ  100g中 3.4g
トマト   100g中 3.7g

このように、根菜と呼ばれる野菜には比較的糖質が多く含まれていることがわかる。かぼちゃや芋類、ごぼう、レンコンなど食感がホクホクしている野菜は糖質が多いので食べ過ぎに気をつけよう。一方で葉物野菜のレタスやキャベツなどは糖質が少なめである。葉物野菜には食物繊維が多く含まれており、腸内環境の改善などに役立つので上手にとりいれていこう。

4. 温野菜を有効活用!普段の食事をカロリーカットする方法とは?

野菜は1日350gの摂取が推奨されている。350gのうち、150gは緑黄色野菜から摂るようにしよう。1日で見ると達成できなくはなさそうな数値ではあるが、毎日続けるとなるとやはり難しいだろう。

毎日健康的な食生活を続けていくためには、野菜の摂りかたを工夫しなくてはならない。350gの生野菜ではボリュームが増えて食べるのが大変だが、温野菜のメリットはボリュームを抑えることができるという点である。

野菜を毎食120gほど用意し、食事をするときは野菜から食べるようにすると食後の血糖理の上昇を抑えることができ、満足感も得られるため、ご飯や肉などのカロリーの高い食べ物の食べ過ぎを防ぐことができる。温野菜をとりいれることで食事全体のカロリーカットに繋がるだろう。ダイエット中の人だけではなく、健康のためには野菜をしっかりと摂ることが大切である。

結論

健康のためには野菜をしっかりととり入れたいところだが、生野菜だけではなかなか難しい。温野菜を上手にとり入れればボリュームダウンすることができ、1日の目標量の350gを達成しやすくなる。健康のためには欠かせない野菜はそのまま食べるだけではなく、少しだけ手を加えながら毎日の食卓に自然にとり入れていこう。
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