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意外と高カロリー?!食物繊維がたっぷり摂れるおからの煮物

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年4月24日

おからの煮物を食べると、どこか懐かしくホッとした気持ちにならないだろうか。和食は日本人には馴染み深い味付けで、カロリーが低く健康的なため安心して食べられる。ここでは、おからの煮物のカロリーや、栄養成分などについて紹介したい。

1. おからの煮物はヘルシー?気になるカロリーはどのくらい?

おからは豆腐を作る過程で得られる豆乳の絞りかすである。食物繊維が豊富に含まれていることから、便秘の改善を目的として食事にとり入れている人もいるようだ。

おからは料理のカサ増しとしてもよく用いられる食品である。例えば、おからクッキーやおから入りケーキなど、健康志向の人にはよくとり入れられている。おからを使うことでほかの材料の使用量を抑えることができ、カロリーカットが可能になる。

おから自体のカロリーは、100gあたり111kcalとなっている。いくら健康食品とはいっても、おからは豆乳由来のたんぱく質を含むためカロリーがゼロというわけではない。意外とカロリーが高いと感じる人もいるかもしれないが、1食分の量として考えるとそれほど多くはない。1食分の量を40gとすると44kcalなので、気になるほどの高さではないだろう。

おからの煮物には、そのほかににんじんや油揚げ、ひじき、干ししいたけなどが入るものもあり、調味料には醤油や砂糖を使う。これらの材料を合わせたカロリーの平均は100〜150kcalだ。おからは大豆製品でありたんぱく質を含むことからも、他の野菜のおかずに比べると高くなる。それでもたっぷりの油を使用しているというわけではないので、健康的な料理であることには変わりはない。

2. おからの煮物に含まれる栄養とは?

おからは栄養がたっぷりといわれたり、体に良いといわれたりすることも多いが、実際にはどんな栄養成分が含まれているのだろうか。

おからに含まれる栄養成分のなかで最も注目したいのは食物繊維である。食物繊維の1日の摂取目標量は、成人男性であれば20g以上だ。おからの摂取量を1食40gとして考えると、摂取できる食物繊維の量は4.6gであり、おからの煮物を食べるだけで1日の目標量の約
1/4を摂取できるということになる。食物繊維には腸内環境の改善や便通を整える効果が期待されている。もしそのような症状で悩んでいる場合は、おからを上手に活用してみよう。

また、おからにはカルシウムも多く含まれている。カルシウムというと乳製品のイメージが強いが、実は大豆製品にも多く含まれるということを知っておこう。カルシウムの働きは、骨や歯を丈夫にする、筋肉の収縮や神経伝達に関わるなどさまざまなものがある。日本人は慢性的にカルシウムが不足しがちなので、乳製品以外からもしっかり摂ることが大切である。

3. おからの煮物で糖質カットができる?

おからをお菓子に加える場合は小麦粉の量を抑えられ、ハンバーグなどの肉料理に加える場合は脂質の量を抑えられる。このように、おからを利用した健康的な食べ方は数多く見られる。

おからの煮物の場合は、おかずに混ぜるというよりもご飯の置き換えとして活用してみるとよいだろう。おからの煮物1食分の糖質量は約6.5gと少ないので、おからの煮物の量を多めにしてご飯の量を少し減らせば、糖質の量を抑えることが可能だ。

1食あたりのご飯(約150g)に含まれる糖質量は55.2gである。おからをごはんの代わりに置き換えて利用するときは、まずはご飯を1/3程度減らすところから始めてみてはいかがだろうか。

結論

おからはカロリーダウンによく用いられる食材であり、おからの煮物も低カロリー高たんぱく質の健康料理といえる。おからには食物繊維が豊富なので、特に便秘がちの人にはおすすめの食材だ。栄養たっぷりのおからの煮物は副菜として重宝するので、ちょっとおかずが足りない時やお弁当の一品として使えるように常備してみてはいかがだろうか。
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