おからの煮物のカロリーと栄養。食物繊維がたっぷり摂れる？

おからは豆腐を作る過程で得られる豆乳の絞りかすである。食物繊維が豊富に含まれていることから、便秘の改善を目的として食事にとり入れている人もいるようだ。

おからは料理のカサ増しとしてもよく用いられる食品である。例えば、おからクッキーやおから入りケーキなど、健康志向の人にはよくとり入れられている。おからを使うことでほかの材料の使用量を抑えることができ、カロリーカットが可能になる。

おから自体のカロリーは、100gあたり111kcalとなっている。いくら健康食品とはいっても、おからは豆乳由来のたんぱく質を含むためカロリーがゼロというわけではない。意外とカロリーが高いと感じる人もいるかもしれないが、1食分の量として考えるとそれほど多くはない。1食分の量を40gとすると44kcalなので、気になるほどの高さではないだろう。

おからの煮物には、そのほかににんじんや油揚げ、ひじき、干ししいたけなどが入るものもあり、調味料には醤油や砂糖を使う。これらの材料を合わせたカロリーの平均は100〜150kcalだ。おからは大豆製品でありたんぱく質を含むことからも、他の野菜のおかずに比べると高くなる。それでもたっぷりの油を使用しているというわけではないので、健康的な料理であることには変わりはない。

おからをお菓子に加える場合は小麦粉の量を抑えられ、ハンバーグなどの肉料理に加える場合は脂質の量を抑えられる。このように、おからを利用した健康的な食べ方は数多く見られる。

おからの煮物の場合は、おかずに混ぜるというよりもご飯の置き換えとして活用してみるとよいだろう。おからの煮物1食分の糖質量は約6.5gと少ないので、おからの煮物の量を多めにしてご飯の量を少し減らせば、糖質の量を抑えることが可能だ。

1食あたりのご飯（約150g）に含まれる糖質量は55.2gである。おからをごはんの代わりに置き換えて利用するときは、まずはご飯を1/3程度減らすところから始めてみてはいかがだろうか。

おからはカロリーダウンによく用いられる食材であり、おからの煮物も低カロリー高たんぱく質の健康料理といえる。おからには食物繊維が豊富なので、特に便秘がちの人にはおすすめの食材だ。栄養たっぷりのおからの煮物は副菜として重宝するので、ちょっとおかずが足りない時やお弁当の一品として使えるように常備してみてはいかがだろうか。