食べ過ぎに注意！ガーリックトーストをカロリーダウンする方法とは

ガーリックトーストは、溶かしバターとオリーブオイルを合わせたものにすりおろしたニンニクを加えて混ぜ、フランスパンに塗って焼いたものである。ニンニクは使う量が少量なのでカロリーにはあまり影響しない。そのため、ガーリックトーストのカロリー源となる食材はバターやオリーブオイルなどの脂質と、バケットと呼ばれるフランスパンである。

ガーリックトーストに使用するバターの量は、1枚あたり4g、オリーブオイルは3gほどだ。パンの大きさは1切れ20gである。

バター4g 30kcal
オリーブオイル3g 28kcal
フランスパン20g 56kcal

パンの量や油の量によってカロリーは変わってくるが、平均的なガーリックトーストのカロリーは1切れあたり約120kcalとなる。しかし、1食の食事をガーリックトースト1切れで済ますことはほぼないはずだ。2切れ、3切れと数が増えればその分カロリーは上がるということを知っておこう。

香り豊かなニンニクは、調味料としての役割を担っているともいえるだろう。翌日のにおいが気になるという人もいるかもしれないが、少量程度であれば気にせずに楽しんでほしい。ニンニクは健康増進に役立つとされる食品なので、毎日少しずつとり入れてみてはどうだろうか。

ニンニクの栄養の最大の特徴は、特有の香り成分の元となるアリシンである。アリシンはもともとアリインというアミノ酸で、それ自体は無臭である。アリインがアリイナーゼという酵素によってアリシンに変化し、にんにく特有の香りを放つのだ。アリシンに期待される働きは、殺菌作用、血液の流れをスムーズにする効果、血中脂質を正常に保つ効果、疲労回復などさまざまなものがある。

また、アリシンはビタミンB1と結びついて油に溶けやすくなり、身体への吸収が良くなる。にんにく自体には10g中ビタミンB1が
0.02mg含まれているが、1日の摂取目安量1.3〜1.4mgを見ると微量なので、ビタミンB1の多く含まれる豚肉などと一緒にとると効率よく摂取できるといえるだろう。

一口にパンといっても、食パンやフランスパン、ロールパンなど様々な種類がある。パンは種類によって小麦粉の割合や入っている食材が異なるため、何を使うかによって栄養価が変わってくるのだ。

例えば砂糖を多く使う菓子パンは糖質が多く含まれており、バターを多く使うデニッシュは脂質が多く含まれている。一般的にガーリックトーストに使われるフランスパンは、卵やバターなど粉以外の材料を使用せずに作る。粉の割合が多ければ糖質量は高くなってしまうので、フランスパンはほかの種類のパンに比べて糖質量が比較的高い。糖質量をカットしたい場合は、食物繊維の豊富な小麦ふすまや大豆粉などを加えた、低糖質のパンなどを代わりに使ってみるのもよいだろう。

ただし、糖質を抑えたいからといってバターやオリーブオイルなど脂質の量を増やしてしまうと、逆にカロリーが高くなってしまうので気を付けてほしい。パンの糖質やカロリーを抑えたいときに一番良い方法は、たっぷり野菜のサラダなどのサイドメニューをガーリックトーストに添えて、そもそものパンの摂取量を減らすことを意識するとよい。

ガーリックトーストはバターやオリーブオイルを使い脂質の量が多いため、少量でもカロリーが高くなりがちな料理である。しかし、家庭で作る場合は油の量を減らしたり、パンの種類を変えたり、サイドメニューを添えるなど自由に調整することができるというメリットがある。健康的にガーリックトーストを食べたいときはこのような工夫をしながら、おいしくヘルシーに味わおう。