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毎日のご飯に悩む人必見!献立の考え方のポイントとは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年4月21日

あまり料理の経験がない人にとって、悩みのタネとなるのが日々の献立だ。1食分の献立を決めるのにも一苦労なうえ、それが毎日となると、考えるのが億劫になることもあるかもしれない。しかし、ポイントさえしっかり押さえておけば、毎日のご飯の献立を考えるのはそう難しくないだろう。この記事では、ご飯の献立に悩む人のために、考え方のポイントについて紹介していく。

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1. ご飯の献立は一汁三菜を基本に!

あまり料理をしていない人が、ご飯の献立で悩みやすいのが、1食での食事のバランス。主食は決められるにしても、そのほかに何を合わせるべきかがわからないケースが多いだろう。そんなときに参考になるのが、和食の献立の基本である一汁三菜だ。
一汁三菜は、古くから用いられている和食の構成を表す言葉だ。「汁」は味噌汁などの汁物、「菜」は主菜や副菜を表していて、主食(ご飯)・主菜・副菜2品・汁物が基本となる。主菜では肉や魚、副菜では野菜を主に使うので、一汁三菜を意識することで、自然とバランスのよい食事構成にできるのだ。
一汁三菜でご飯の献立を考えるときには、主菜から考えるのがおすすめである。最もボリュームが大きい主菜を先に決めておくことで、合わせる副菜や汁物が選びやすい。味付けがかぶらないように注意して組み立てよう。

2. バランスのよいご飯の献立は「まごわやさしい」が合言葉

一汁三菜を基本にすれば、バランスのよいご飯が作れるとは言え、使う食材も大きなポイントだ。そこで覚えておきたいのが、「まごわやさしい」という合言葉。これは食材の頭文字をつなげた言葉で、栄養バランスの整ったご飯の献立を考える際に役に立つ。
「ま」は豆類、「ご」はごま、「わ」はわかめ、「や」は野菜、「さ」は魚、「し」はしいたけ、「い」はいも類を表している。ごまにはピーナッツやくるみ、アーモンドといったものも含まれ、しいたけはきのこ類全般が当てはまる。肉を使う献立の場合は、魚としてカウントしよう。
こうした合言葉の食材には、タンパク質やビタミン、ミネラルなど健康的な生活に必要な栄養素がバランスよく含まれている。これらを組み合わせて使うことで、自然と栄養バランスが整った献立が作れるのだ。

3. 毎日のご飯の献立を考えるときのポイント

ご飯の献立は、1食分だけを考えればいいというわけではなく、毎日の食事でのバランスを考えなければいけない。毎日のご飯の献立を考えるのが苦手、という人も少なくないはず。そこで、献立を考えるときのポイントについて紹介しよう。

数日分の献立をまとめて考える

ご飯の献立は、数日分をまとめて考えるのがおすすめだ。料理に慣れていない人は当日に献立を考えがちだが、それでは買い物の手間もかかってしまう。数日分をまとめて考えておくことで、買い物の回数を減らすことができるうえ、食材を無駄なく使えることから、食費も抑えられる。当日に慌てなくて済む、というのもポイントだ。
日数については、3日分程度の献立を考えるという意見や、一週間分まとめて考えるという意見がよく見られる。週に何回買い物に行くのかによっても変わってくるため、自身の生活スタイルと合わせて考えてみよう。

一品料理をうまく取り入れる

一汁三菜が献立の基本とは言え、毎日続けるのは難しいという人もいるだろう。そこでおすすめなのは、一品料理を週に1~2回程度取り入れるというもの。一品料理は主食と主菜が一緒になったもので、たとえばカレーや丼モノ、パスタなどがあげられる。こうした一品料理は、それだけでもご飯の献立として十分な場合があるため、うまく取り入れることで献立を考えるのが楽になるだろう。

ある程度メニューを固定化する

毎日違ったメニューを考えるというのは、料理に慣れている人でも難しいだろう。いくつかメニューを固定しておくことで、献立を考える手間を少し省くことができる。可能であれば、作り置きしておくのもよいだろう。
中でも固定化しやすいのは、副菜だ。一汁三菜で考えたとき、副菜は2品用意することになるため、どちらか片方をいくつかのパターンで固定化しても、既視感を与えにくい。メニューそのものを固定化するのではなく、「サラダ」や「酢の物」などジャンルだけを決めておく、というのもおすすめだ。

結論

ご飯の献立を考えるのは、最初は難しく思うかもしれない。だが、今回紹介したような献立を考えるポイントを押さえておくことで、ある程度はその難しさを緩和することができるだろう。慣れれば献立もより考えやすくなっていくので、まずは挑戦してみることが大切だ。
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