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アレンジのきくビアンカ!カロリーを気にせずヘルシーに食べよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年4月27日

イタリア料理のメニューで目にする機会のある、「ビアンカ」というワード。主にピッツァやパスタのメニューに使われている。実際に味わったことのある人もいるだろう。シンプルな料理ながら、ビアンカは、イタリア料理に欠かせないチーズをたっぷりと使っている印象がある。今回は、カロリーを気にしている人でも安心して食べられる方法を伝授する。

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1. 基本のビアンカは一体どのくらいのカロリーがあるのか

ピッツァのビアンカは、店によって内容が異なるが、基本的にチーズ以外ほぼトッピングをしていない状態のものを指す。お店によっては、ただ生地を焼いただけのものをビアンカと呼んでいるところもあるくらいだ。そのため、数あるピザの中でも、比較的カロリーが低いといえる。チーズをのせただけのピッツァは、1/8の大きさでだいたい160kcalほど。モッツァレラチーズなどをのせると、25kcalほどプラスされることになる。
パスタのビアンカは、茹でたパスタにすりおろしたチーズとオリーブオイル、こしょうをふりかけただけのシンプルなもの。イタリアの「母の味」ともいえる料理で、本場では家庭ごとに味わいが違うパスタだといわれている。パスタ以外の材料は、チーズ・オリーブオイル・こしょうの3つなので、カロリーはチーズやオリーブオイルの量によって左右されるといっても過言ではない。茹でたパスタは100gあたり149kcalとなっており、同じ100gで168kcalある白米に比べヘルシーだといえる。しかし、20gにつき95kcalあるパルメザンチーズや、同じく大さじ1杯あたり126calもあるオリーブオイルをたくさんかけると、全体のカロリーもアップしてしまうので注意が必要だ。

2. ビアンカを食べることでどんな栄養素が摂取できるのか

ビアンカは、イタリア語で「真っ白の」や「白」という意味を指す言葉。言葉の意味が示す通り、イタリア料理店でもピッツァやパスタのビアンカをオーダーすると、色みがなく白っぽい印象の料理が出てくるのだ。具材をほとんど使用せず、チーズやオリーブオイルなどで味付けすることがほとんど。そのため、栄養素はピッツァやパスタに使われている小麦粉、チーズ、オリーブオイルなどから摂取することになる。
パスタにデュラムセモリナ粉が使われている場合は、ミネラルや食物繊維などを多く摂取することができる。そのほかには、ビアンカによく使用されるパルメザンチーズから、たんぱく質や脂質などの栄養素を。オリーブオイルからは、悪玉コレステロール値を下げる効果が期待できるといわれている、オレイン酸を摂取することができる。
具材を入れずシンプルに仕上げる料理であるビアンカだが、アレンジを加えなくても使用する食材から栄養素を摂取することは可能である。

3. 気になる糖質は?ダイエット中はビアンカの食べ方に注意

ピッツァやパスタとして食べる機会の多いビアンカ。ピッツァもパスタも糖質の量が多いので、ダイエット中や糖質を控えないといけない人からは、敬遠されることの多いメニューである。
糖質を抑えるには、ビアンカをどのような方法で食べるかが重要なのだ。ピッツァ・パスタともに、小麦粉を使って作られているため、どうしても糖質は高くなる。しかし、近年の研究からパスタはGI値が低いことが証明されたため、糖質の摂取を控えている人やアスリートなどにも、最適な食材だということが分かったのだ。
ビアンカの糖質が気になるという人は、ピッツァではなくパスタで食べるのがおすすめである。

4. カロリーオフする食べ方を知ってビアンカをヘルシーに味わおう

ビアンカは、野菜などをたくさん入れるような料理ではないため、ヘルシーな料理という印象を持っている人は少ないだろう。しかし、カロリーオフする食べ方を知っておけば、ダイエット中でも美味しく食べられる料理のひとつである。
ピッツァでビアンカを食べる場合は、生地に使用する小麦粉を「全粒粉」にして、薄くのばして焼くことがカロリーオフする食べ方のコツだ。全粒粉にすることで、白い小麦粉よりもカロリーを抑えながら栄養を摂取することができる。
パスタで食べる場合は、ショートパスタに置き換えるのがカロリーオフする食べ方のコツ。ショートパスタを使うと噛む回数が増えるため、少量で満腹感を得やすくなるのだ。オリーブオイルをかけ過ぎないことも、ヘルシーに味わうコツのひとつである。

結論

シンプルながらも、深い味わいのあるビアンカ。イタリア料理通にこそ、味わってもらい一品である。高カロリーなイメージのある料理だが、食べ方を工夫すればヘルシーに味わうこともできる。ダイエット中の家族がいる家庭でも、ぜひ作ってみてほしい。
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