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昔ながらの魚の干物!魚を干すとカロリーや栄養はどうなる?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年4月23日

魚の干物は、日光や風によって水分を飛ばして保存性を高めた昔ながらの食品である。干物には独特の美味しさがあるため、冷蔵技術が発達した現代でも家庭で食べられることが多い。干物は日持ちがするという点以外にもメリットがあるのだろうか。カロリーや栄養という側面から見ていこう。

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1. 干物はカロリーが高い?生魚とどのくらい違う?

代表的な白身魚の1種であるカレイは、日本全国で食べられている魚で、煮付けや唐揚げ、焼き魚など幅広い調理法で楽しまれている。

カレイに味付けをして調理をするときは生魚を使うことが多いが、カレイの干物は焼き魚として食べられることが多い。

生のカレイと干したカレイのカロリーを比べてみると次のようになる。

生マガレイ...95kcal
干しカレイ...117kcal

カロリーは干しカレイの方が若干高めである。これは身を干すことで水分量が少なくなり、身の部分が多くなるためと考えられる。これは、カレイに限ったものではなく、他の魚でも生と干物を比べると同じようなことが起こる。

2. 干物は生魚よりも栄養が多いは嘘?

それでは生の魚と干物は、カロリーの違いだけではなく、他の栄養素にはどのような違いがあるのか詳しく見ていこう。
  • たんぱく質 (100gあたり)
    生 19.6g
    干物 20.2g
  • 脂質(100gあたり)
    生 1.3g
    干物 3.4g
  • カルシウム(100gあたり)
    生 43mg
    干物 40mg
  • ビタミンB12(100gあたり)
    生 3.1μg
    干物1.6μg
  • ナイアシン(100gあたり)
    生 2.5mg
    干物 5.1mg
  • 塩分相当量(100gあたり)
    生 0.3g
    干物 1.1g
このように生の魚を干物にすることで増える栄養素もあれば減ってしまう栄養素があることがわかる。干物は栄養価が高いと言われることも多いが、全ての栄養価が高くなるわけではないことを知っておこう。

また気をつけておきたいのが干物は塩分が高くなる点である。干物は保存性を高めるため食塩を大量に使って作られることが多い。栄養価が高いと思い込んで食べ過ぎてしまうと塩分の取りすぎになるため気をつけよう。

3. 糖質が気になる人でも安心の魚の干物

カレイの場合100gあたりの糖質量は0.1gであり、ほとんど含まれていないに等しい。一方干物は食品成分表ではTrとなっているので、こちらもほぼ0である。そのため、どちらを食べても糖質の摂りすぎになることはないので、安心して食べてもよいだろう。

しかし、気をつけたい点がご飯の量である。ご飯は糖質の多く含まれる食品であり、おかずが進んでご飯を食べ過ぎてしまうと糖質オーバーになることもある。塩分の強い食品はご飯を摂りすぎてしまう可能性があるため、焼き魚では干物の方がご飯が進みやすい。生の魚でも味付けによっては塩分の取りすぎになるので気をつけよう。

4. カロリーオフする食べ方

カレイは白身魚なので脂質が少なくカロリーは低い方だ。一方、青魚の場合は脂質を多く含みカロリーが高いものもある。青魚の油は積極的に摂取したいものだが、厳密にカロリー制限をしている人などは、食べ方には気をつけていきたい。

・量に気を付ける

魚の身自体の量は調整することが難しいので、カロリーを落としたい時は食べ過ぎないことが基本である。

・調理法に気を付ける

油を多く使った料理、揚げ物などはカロリーが高くなる。そのまま焼いたり、蒸したりと、カロリーが高くならないような調理法を心がけよう。

・野菜でカサ増しをする

低カロリーでボリュームのある料理は、ダイエット中の理想の食事だ。野菜は噛み応えがありお腹を満たしてくれるので、食事の始めの方に食べておくと食べ過ぎを防ぐことができるだろう。

結論

魚の干物は昔ながらの保存法であるが、冷蔵技術が発達した今でも多くの人に親しまれているのには干物独自の旨味によるものだろう。魚の干物は生の魚よりも栄養価が高いといわれることもあるが、なかには含有量が減る栄養素もあり全てが優れているというわけではない。干物には旨味が多く含まれているというメリットがあるのは確かだが、塩分が高いので食べ過ぎには注意しよう。
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