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鶏ひき肉で作るパターンと比較!おからハンバーグのカロリーを知ろう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年4月26日

ダイエット中でも気兼ねなく食べられるヘルシーメニューといえば、おからハンバーグをイメージする人も多いのではないだろうか。とはいえ、具体的にどれほどのカロリーがあるメニューなのかわからない人もいるはずだ。そこでおからハンバーグのカロリーや栄養・糖質を調査した。合いびき肉で作る場合だけでなく、鶏ひき肉や肉なしで作る場合とも比較しているため、ダイエットの参考にしてほしい。

1. 合いびき肉と鶏ひき肉でまったく違う!おからハンバーグのカロリー

おからハンバーグは、おから・ひき肉・玉ねぎのみじん切りを混ぜ合わせ、塩・こしょうで味付けして焼くという工程で作られることが多い。材料のひき肉は、牛と豚の合いびき肉を使うこともあれば、豚肉のみ・鶏肉のみのひき肉を使うこともある。

おからを使わないハンバーグに似た味わいを楽しみたい場合は合いびき肉、もう少しヘルシーにしたい場合は鶏ひき肉を使うといい。そこでこちらでは、合いびき肉を使った場合と鶏ひき肉を使った場合、両者のカロリーを調査した。

合いびき肉と鶏ひき肉、それぞれで作る場合を比較

合いびき肉を使う場合、おからハンバーグ1人前あたりの材料とカロリーは下記のとおりである。
合いびき肉(牛7:豚3)75g、196kcal。生おから35g、39kcal。玉ねぎ50g、19kcal。サラダ油6g、55kcal。合計309kcalが、合いびき肉を使ったおからハンバーグ1人前のカロリーだ。

次に合いびき肉ではなく鶏ひき肉を使う場合のカロリーを算出してみよう。材料1人前の分量およびカロリーは下記のとおりである。鶏ひき肉75g、140kcal。生おから35g、39kcal。玉ねぎ50g、19kcal。サラダ油6g、55kcal。これらを合計すると253kcal。合いびき肉と鶏ひき肉のパターンを比較すると、鶏ひき肉を使ったおからハンバーグのほうが56kcalも低いことが分かった。

2. おからハンバーグで注目の栄養素はたんぱく質と食物繊維

次に、おからハンバーグから摂取できる栄養について調査した。このメニューのメイン食材であるおからには、筋肉など身体を作る栄養素であるたんぱく質とともに食物繊維も含まれているのが特徴だ。

カロリーが低めの鶏ひき肉を使ったおからハンバーグからはたんぱく質が15.7g、食物繊維が4.8g摂取できる。日本人が1日に摂取したいたんぱく質の目安量は、成人男性であれば50gだ。おからハンバーグだけで1日分のたんぱく質をすべて補えるわけではないが、一助にはなる。

食物繊維に関していえば、成人男性の摂取目安は1日につき20g以上、女性なら18g以上である。豆腐ハンバーグだけで補える量ではないが、通常のハンバーグでは摂取しにくい食物繊維を少しでも取り入れられるのはうれしい。もちろん、ハンバーグに使うおからの割合を増やせば、各栄養素の摂取量も増える。生おから100gあたりに、たんぱく質は6.1g、食物繊維は11.5g含まれている。おからを増やす際は、こちらの数値を参考にしてほしい。

3. 低糖質でうれしい!おからハンバーグは「つなぎ」に注意

おからハンバーグに含まれる糖質の量はいかほどなのだろうか?合い挽き肉のおからハンバーグに含まれる糖質は4.6g、鶏ひき肉のおからハンバーグの糖質は4.4gであり、おからハンバーグの糖質は大幅に低いことが分かる。

ただし、おからハンバーグのつなぎとして片栗粉を使う場合は、糖質に気を付ける必要がある。片栗粉の原料はじゃがいものでんぷんであり、ほとんどすべてが糖質であるためだ。現に、片栗粉100gに含まれる糖質は81.6gとかなり高い。

4. おからハンバーグをカロリーオフする食べ方は「肉なし」!注意点は?

おからハンバーグをカロリーオフする食べ方としては、合いびき肉よりも鶏ひき肉を使う食べ方が挙げられる。それ以上にカロリーオフするなら、おからハンバーグの材料を肉なしにしてはいかがだろうか。

ひき肉の分量をすべておからに置き換えた場合、1人前のカロリーは196kcalとなる。鶏ひき肉バージョンよりも約56kcal少なく、合いびき肉バージョンと比べると113kcalもカロリーオフすることができる。

肉をなくしておからのみでハンバーグを作る場合、パサパサする食感をよくするために大量の片栗粉を入れるレシピもある。片栗粉は前述のとおり糖質が高い。さらに100gあたり330kcalとカロリーも低くはないため注意が必要だ。おからハンバーグをしっとりさせるために牛乳や卵を使うレシピもあるため食べ方を工夫していこう。

結論

おからハンバーグのカロリーはひき肉の種類や、おからの使用量によって大きく変わる。もっともカロリーが低いのは肉なしで作った場合だが、食事を楽しむにはパサつかないように工夫が必要だ。ダイエットや健康管理の一環として、おからハンバーグを美味しく味わうための工夫も楽しんでほしい。
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