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鉄板焼き料理代表!【もんじゃ】のカロリーや糖質などを紹介!

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年4月28日

もんじゃは、鉄板焼きの代表的な料理としてお好み焼きと並んで人気がある。少し水分を含んだシルエットが印象的だ。ビールとの相性もよくペロッと完食してしまうもんじゃだが、カロリーや糖質などはご存知だろうか。今回は、もんじゃのカロリー・栄養・糖質・カロリーオフの食べ方について紹介していこう。

1. もんじゃのカロリーは

もんじゃは使用されている具材などによりカロリーが多少変化するが、平均値は1人前約510kcalといわれている。粉物といわれるだけあって少し高めの値となる。同じ鉄板焼き料理として人気のお好み焼きは、1人前約545kcalだ。

もんじゃ1回分の510kcalは、1品分のカロリーとして計算すると少し高く思えるが、野菜がふんだんに使用されており、満腹感も得ることができるので、栄養などの複利効果も考えると、効率よく栄養を摂取できる料理であるといえる。食べ過ぎには注意が必要だが、適度に摂取する分にはおすすめだ。

2. もんじゃに含まれている健康になる栄養素

もんじゃにはキャベツやイカ、紅生姜などさまざまな具材が使用されている。ここでは、代表的な食材に含まれている栄養素について紹介していく。自分が摂取したい栄養を含んだ食材が入っているもんじゃを選定しよう。

キャベツ

ビタミンUやビタミンCといった多くのビタミンを含んでいるキャベツ。胃の粘膜の保護や、血流改善の促進、美肌効果などが期待される。美意識の高い人が目を引く栄養素が目白押しだ。

イカ

タウリンやビタミンが豊富に含まれているイカ。高血圧の防止や、血流改善の促進、視力回復などの効果が期待されている。タウリンは不足しがちな栄養素なので、適度に摂取したい。

紅生姜

ジンゲロールやジンゲロンなどの栄養が含まれた紅生姜。冷え性の改善・老化防止・ダイエット効果が期待されている、女性に嬉しい栄養を多く含んだ食材だ。独特な辛味はあるが、食べやすく食感も特徴的だ。

3. 気になるもんじゃの糖質はいかほど?

もんじゃの糖質は約21.4gといわれている。ダイエット中の人からすると少し厳しい値ではあるが、栄養や満腹感などの複利のことを考えると、気にせず摂取しても問題ない値といえるだろう。

しかし、前後の献立には気を遣ったほうがよい。1日の摂取糖質値を40gと考えたとき、もんじゃの糖質を差し引いて18.6g以下におさえるようにしよう。少し工夫することで、もんじゃのカロリーや糖質をおさえることができるので、次に紹介するカロリーオフの食べ方を参考にしてほしい。

4. 絶品もんじゃをカロリーオフで食べる方法

ダイエットに影響を及ぼすまではいかないものの、少しカロリーが高めなもんじゃ。しかし、ひと工夫することで糖質をおさえることができる。その方法について紹介していく。

おからパウダーを使用

もんじゃの基本となる薄力粉をおからパウダーに変更すると、カロリーオフして食べることができる。おからパウダーを購入し、ふだん通りに作るだけなので、手軽に作ることができる。味も違和感なく食べることができるので、おすすめだ。

キャベツを多めに

低カロリーで栄養豊富なキャベツを多めに使用するカロリーオフ方法。ボリュームがアップし、咀嚼の回数も増えるので、満腹感をより感じやすくなる。栄養を摂取でき、しかもカロリーオフができるとあって、一石二鳥ともいえる食べ方だ。

カロリーの高い具材を避ける

もんじゃの具材の餅やチーズ、肉を入れるとどうしてもカロリーが高くなってしまうので、避けるのが吉。どうしてもチーズを入れたい場合は、脂質カットのチーズを使用し、肉は魚介類に変更するとよいだろう。

結論

鉄板を囲んで大勢で食べることができるのも、もんじゃの醍醐味。カロリーを落とすことで女性でも気軽に食べることができる料理へと変貌を遂げる。カロリーオフの食べ方はどれも簡単に行うことができるので、ぜひ実践してみてほしい。
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