このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。

カロリーが気になる方にもおすすめ!白菜のサラダを美味しく作るコツ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年4月28日

数ある野菜の中でも白菜は、とくにカロリーが低く、さまざまな料理の食材として幅広く使用できる点が魅力だ。どちらかといえば、脇役的なポジションに甘んじやすいが、白菜のサラダは、主役としての存在感を放つことができる。しかも、他の食材やさまざまな調味料と組み合わせることで、和洋中と、実にバリエーション豊富に多彩な役回りを演じ分けることができる点も見逃せない。今回は、そんな白菜のサラダを美味しく作るためのコツについてご紹介しよう。

1. まずは白菜の栄養について知ろう

白菜は、中国では「養生三宝」と称され、薬膳や精進料理の食材として大変に重宝されている野菜のようだ。ちなみに、養生三宝とは、身体の健康を維持するために必要不可欠な3つの食材のことで、白菜、豆腐、大根がそれに該当する。
白菜のおよそ95%は水分だが、各種ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれている。そのなかでは、特にビタミンCや、カリウム、カルシウムなどの含有量が多いようだ。
ただ、加熱すると、栄養素が損なわれやすい。もちろん加熱することですべての栄養が損なわれるわけではないが、メインの栄養素ともいえるビタミンCは、加熱で大半は損なわれてしまうようだ。そのため、白菜の栄養素をあまねく摂取するためには、やはり、生でサラダにするという方法が調理法としては最も理想的といえる。

2. 白菜のサラダを美味しくするコツは白菜選びにあり

サラダにする白菜は、なんといっても新鮮であることが一番だ。新鮮な白菜さえ選ぶことができれば、それでもう白菜のサラダは、ほぼ美味しくできるといっても過言ではないくらいだ。
新鮮な白菜は、手で持ったときに、ずっしりと重みがあり、また巻きが固く引き締まっている。さらに、葉の白い部分にハリとツヤがあり、根元に近い部分がふっくらと丸みを帯びているものは、葉が肉厚で味が濃いといった特徴がある。丸ごとの白菜を選ぶ際には、ぜひそういった点をチェックしてみよう。
カットされた白菜を選ぶ場合は、切り口の状態をチェックしよう。切り口が、瑞々しいものがやはり新鮮だ。また葉は、ぎっしりと詰まっているもの、葉の中心部分に厚みがあり黄色いもの、などが新鮮な白菜だ。
白菜をサラダにする場合は、白菜の内側の部分が最適なので、特に内側の部分の鮮度をよくチェックしよう。

3. 白菜のサラダを美味しくするコツは白菜の切り方にもあり

サラダに最適な新鮮な白菜を選ぶことができたら、白菜のサラダをさらに美味しくするために、白菜の切り方も、コツとして押さえておこう。
白菜のサラダの主役となる白菜の、シャキシャキ感を最大限に引き出すためには、白菜の繊維に沿って切ることがポイントだ。
ちなみに、繊維に垂直に切るという切り方は、白菜を汁ものの具材にする場合に適した切り方としておすすめできる。
白菜の準備が整えば、あとは、お好みの具材と調味料を組み合わせれば、美味しい白菜のサラダを作ることができる。
例えば、白菜とツナ缶の組み合わせは、マヨネーズ、ポン酢、醤油、塩、ごまドレッシングなど、調味料をいろいろ変えることで、実にさまざまなバリエーションになる。特におすすめなので、ぜひ試していただきたい組合わせだ。

結論

白菜のカロリーは、100gあたりおよそ14kcalと、数ある野菜の中でも極めて低カロリーだ。また血糖値の上昇度を示す数値であるGI値も23と、やはり野菜の中では低めの数値である。そのため、白菜は、ダイエット中の方や糖質制限されている方にもおすすめの野菜といえるし、食事の際に、最初に白菜のサラダを食べるようにすれば、血糖値の急上昇を抑えることができる。
この記事もCheck!
\この記事をシェアする/    
\この記事をシェアする/    
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

おすすめ記事

ページトップへ ページトップへ