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時短なのに栄養はそのまま!シリコンスチーマーを使いこなそう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年5月 1日

温野菜とは生野菜の反対の意味を表し、加熱して食べる野菜全般のことを指す。野菜は加熱すると栄養が失われると聞くこともあるが、栄養を極力維持しながらおいしい料理を作る方法はあるのだろうか。ここでは新鮮な野菜の選び方や基本的な下ごしらえ、栄養を極力逃さないための調理法等について解説していく。

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1. 温野菜には新鮮な野菜を使おう!スーパーでの食材の選び方

レタスやきゅうり、トマト、キャベツなどの野菜は生でもそのまま食べることができるが、加熱しないと食べられない野菜も多い。ブロッコリーやほうれん草、茄子といった野菜が挙げられる。そのような野菜を加熱すると広義では温野菜ということができるのだ。ここでは、温野菜に適した野菜の選び方について詳しく紹介するので、スーパーで野菜を選ぶときにはぜひ参考にしてみて欲しい。

にんじん

全体的に赤みが多く、表面がなめらかなものを選ぶ。また切り口はなるべく小さめで生の部分が茶色くなっていないものを選ぶようにしよう。新鮮なものは生でも食べることが可能である。

ブロッコリー

なるべく緑色が鮮やかで蕾が密集してぎゅっとしているものが良い。切り口がみずみずしい黒ずんでいないなど茎の部分にも注目してみてみよう。

ほうれん草

葉に厚みがあって、緑が鮮やかなものを選ぶ。葉先はピンとしているものが新鮮である。

なす

皮の色が濃く、傷が少なく表面が滑らかなものがよい。ヘタの切り口がきれいで、ガクはトゲが多いものを選ぼう。

アスパラ

長さや太さが均一のもの、みずみずしいものを選ぶとよい。穂先がピンとしているというのもポイントだ。

じゃがいも

皮の表面がなめらかでしっかりと固さがあるものがよい。形を活かした煮物などはメークイン、サラダやコロッケのように潰して使う場合は男爵がおすすめだ。じゃがいもは品種選びもポイントである。

2. 温野菜をつくる時の下ごしらえの注意点

野菜を鍋に入れすぎたり、加熱不足だったりすると旨みや香りが損なわれてしまう。さらに調理中には含まれている栄養素が流出してしまうこともあるので、正しい方法で下ごしらえをすることは野菜のおいしさを引き出すためには必要だ。

やってしまいがちなのは、火が通っているか心配で茹ですぎるという失敗だ。特にほうれん草のような葉物野菜は、サッと手早く茹でてすぐに水にとる必要がある。必要以上に茹でると栄養素の流出が進むだけではなく、食感も損なわれてしまうので注意しよう。

3. 神ワザ!シリコンスチーマーを使って簡単に温野菜を作ろう

鍋を出してお湯を沸かし、切った野菜を茹でるという作業は、単純なようで面倒に感じるときもある。だからといって野菜を買ったまま冷蔵庫に長い期間放置しておくと味が落ちたり栄養成分が失われたり、ひどい場合には腐らせてしまったりする場合もあるだろう。ここではせっかく買った野菜を無駄にしないために、電子レンジを使って簡単に温野菜を作る方法を紹介する。

最近では電子レンジの機能が発達し、ボタン1つで蒸し野菜を作れるようにもなっている。レンジに特別な機能がない場合でも、ちょっと工夫するだけで簡単に温野菜作ることができるのでぜひ活用してみて欲しい。電子レンジを使用する際は必ず耐熱容器を使うということが条件だ。電子レンジに対応していないと容器が溶けてしまうことがあるので注意しよう。

一時期流行したシリコンスチーマーという調理器具は、少量の水分を追加するだけで蒸し野菜を作ることができる優れものだ。シリコンスチーマーは耐熱性に優れており、容器に入れた野菜を均一に加熱することができるというのもポイントである。野菜は水に溶けやすいビタミンを多く含んでおり、茹でてしまうとゆで汁に栄養素が溶けてしまうというデメリットがある。野菜の栄養素をなるべく取り逃したくない場合はシリコンスチーマーを使って上手に温野菜を作ってみよう。

結論

温野菜を作るときには栄養素を逃さないという点にもできるだけ配慮したいものである。また、時短という点から見てもシリコンスチーマーを活用したレンジ調理は大変便利だ。忙しい毎日のなかで、なるべく手間をかけず、美味しく健康的な料理を作るために必要なのは、王道な調理法だけではない。いかに手軽に料理をするかという点に目を向けてみるのも大切なのである。
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