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【納豆サラダ】のカロリーと栄養を紹介。糖質制限中の人におすすめ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年11月20日

栄養バランスを意識するなら、積極的に食べたいのがサラダだ。ヘルシーで食物繊維が豊富で、健康を気にする人に人気なサラダだが、野菜だけでは物足りないという気持ちも否めない。そんな人は、野菜と一緒にタンパク源も摂取できる納豆サラダを用意してみたらどうだろう。栄養バランスもよく、満腹感も得ることができる納豆サラダ。その栄養素や糖質、よりカロリーオフする食べ方についても考えてみたい。

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1. 納豆サラダのカロリーとは

健康的なイメージのある納豆だが、意外とカロリーが高いということをご存知だろうか。納豆1パック、約50gあたりのカロリーは、およそ100kcal。茶碗1杯分のごはんのカロリーが約235kcalとなるので、納豆のカロリーもそれなりに高いことがうかがえるだろう。

納豆サラダにする場合の総カロリーは、ほかにどんな食材や調味料を使うかにもよる。レタスやトマト、きゅうりを使ったベーシックな野菜サラダのカロリーは、20kcal前後。ここにマヨネーズをかければ50~100kcalほどUPすることも。

一方で、ノンオイルドレッシングを使ったり、調味料を使わずに納豆のタレだけでサラダを味付けたりすれば、カロリーがあがることもないだろう。納豆を1パック使用した納豆サラダのカロリーは、調味料次第で120~220kcalほどになると結論できそうだ。

2. 納豆サラダの栄養バランスを考える

それでは次に、納豆サラダの栄養価に目を向けてみよう。まずはサラダの主役となる納豆だが、栄養面で優れていることはいうまでもない。納豆の原料でもある大豆は「畑の肉」ともいわれ、タンパク質を豊富に含んでいる。

また、カルシウムや鉄、大豆イソフラボンといった栄養素も、健康効果をサポートする成分といえるだろう。大豆が発酵し納豆になることで、ほかにもさまざまな栄養素がUPする。エネルギー代謝に関与するビタミンB2や、骨を丈夫にするビタミンK、ナットウキナーゼなども、健康や美容に嬉しい栄養素だ。

納豆自体にも食物繊維は豊富だが、サラダにすることでほかの野菜の食物繊維も摂取できる。合わせる野菜によって、ビタミンやミネラル、酵素も摂ることができるだろう。納豆サラダは、タンパク質、エネルギー、ビタミンなどの豊富な栄養素をバランスよく摂取できる、健康メニューといえそうだ。

3. 糖質制限にもってこいの納豆サラダ

効果的なダイエット方法のひとつとしてすっかり定着している、糖質制限。ダイエット中の人は、カロリーだけでなく納豆サラダの糖質も気になることだろう。野菜と比べ、豆類は糖質が多そうなイメージもあるが、果たしてどれほどの糖質が含まれているのだろうか。

結論からいうと、納豆サラダは糖質制限に適したメニューである。納豆1パック、50gに含まれる糖質は2.5g前後。低糖質食品の定義が「100gあたりの糖質量が5g以下」なので、この条件をクリアしている。また、サラダに使われる野菜類は、いわずもがな低糖質なものばかり。トータルでみても、糖質の低い一品といえるだろう。

ただし、サラダにさつまいも、ジャガイモなどの芋類やコーンなどをトッピングしてしまうと、糖質が上がってしまう。ヘルシーなイメージがある春雨も、じつは高糖質な食材だ。糖質制限をしながら納豆サラダをいただくなら、使う食材に気を付けたいものだ。

4. 納豆サラダをよりカロリーオフする食べ方とは

ほかのサラダと比較するとややカロリーが高いとはいえ、それでもヘルシーな納豆サラダ。新陳代謝を高めたり、腸の動きを活性化したりすることから、カロリーが多少高くてもそれ以上のダイエット効果が期待できる。しかし中にはダイエットのために、よりカロリーオフする食べ方を知りたいというストイックな人もいるかもしれない。どうすれば納豆サラダのカロリーをもっとカットできるのか、考えてみよう。

はじめに意識したいのが、ドレッシングやマヨネーズの有無。いくらヘルシーな納豆サラダとはいえ、油分の多いドレッシングやマヨネーズを大量にかけてはカロリーも大幅にあがってしまう。調味料はできるだけ控えめに、また、調味料を使う場合もノンオイルのドレッシングやポン酢などでいただくことを提案したい。

また、同じ100gあたりを比較すると、野菜サラダよりも海藻サラダのほうがカロリーが低いというデータもある。わかめやこんにゃく、市販の海藻ミックスなどを使用するのも、納豆サラダをカロリーオフする食べ方になるだろう。カロリーオフする食べ方ではないが、ダイエット効果をより高めるなら朝の時間帯にいただくのがおすすめだ。納豆のタンパク質が体内で熱を作り、代謝を上げてくれるという。朝食に納豆サラダをいただくことをルーチンにしてみてはいかがだろうか。

結論

食べごたえがあり、栄養バランスもばっちりの納豆サラダだが、ヘルシーにいただくには調味料の選び方がポイントとなってくるだろう。また、納豆自体にもそれなりのカロリーがあるもの。いくら健康によいとはいえ、サラダにする際も1日1パックを目安に取り入れてほしい。
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