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【管理栄養士監修】納豆のカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】納豆のカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2020年1月21日

朝食には納豆が欠かせないという人も多いのではないだろうか。納豆は大豆を発酵させた健康食品で、最近は海外でも注目されはじめている。そんな納豆、原料は大豆だがカロリーや糖質量がどれぐらいなのだろうか。今回は、納豆のカロリーと糖質量、また、納豆を使ったおすすめの調理法を解説しよう。

  
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1. 粒納豆とひきわり納豆のカロリーと糖質量

ポピュラーな納豆には、粒納豆とひきわり納豆の2種類がある。粒納豆は大豆を丸ごと発酵させたもの。ひきわり納豆は、大豆の皮を取り除いて豆を細かくしてから発酵させたもの。ひきわり納豆と粒納豆とはカロリーと糖質量が微妙に違ってくる。では、実際にどのくらい違うのか見てみよう。
([ ]の中は100gのカロリー、糖質量の順。以下同じ。)

◎粒納豆 [200kcal、5.4g]
◎ひきわり納豆 [194kcal、4.6g]

納豆1パックは約50gなので、上の値を半分にすればよい。粒納豆の方は、カロリーも糖質量もやや高めだ。しかし、どちらの場合でも、たとえ1パック丸ごと食べたとしても、糖質量は2 g~3gとかなり低い。カロリーもそれほど高くないので、お腹の周りが気になるメタボ世代にとっては、1日1パックの納豆はすすんで食べたいところだ。

2. 納豆の加工品のカロリーと糖質量

日本には納豆を使った加工品を作っている地域がある。たとえば山形県の米沢市。この地域では昔から、納豆に米麹と塩を加えて発酵・熟成させる「五斗納豆」という納豆の加工品を作っている。大豆一石に対し、麹を五斗、塩を五斗使うので、この名がついたという。市販品もあるが、各家庭で七味唐辛子やニンニク、生姜など好みの薬味を入れて漬けたりもする。では、五斗納豆のカロリーと糖質量を見てみよう。

◎五斗納豆 [227kcal、19.1g]

麹を使うので、粒納豆に比べて糖質量がほぼ4倍になる。旨いからといってごはんにモリモリのせて食べていると、糖質量がオーバー気味になるので注意したい。

京都市の大徳寺の門前では、「大徳寺納豆」という黒い納豆が売られている。これは「寺納豆」の代表的な1種だ。寺納豆とは、大豆から麹を作り、塩水を加えて数ヵ月発酵・熟成させてから乾燥させたもの。別名「塩辛納豆」「浜納豆」ともいわれる。納豆菌を使って発酵させる一般的な納豆とは違い、塩辛くて乾燥しているので、調味料の代わりに使うこともある。

◎寺納豆 [271kcal、23.9g]

五斗納豆と同じく、糖質量がグンと多い。ただ、とても塩辛いので、箸が止まらないほどガツガツ食べるものではない。お茶うけや料理の隠し味、調味料代わりに使うものなので、カロリーも糖質量もそれほど気にしなくてよいだろう。

3. オススメの調理法

納豆を使った定番のおかずといえば、油揚げのはさみ焼きだろうか。作り方は極めて簡単。まずは、ひきわり納豆に小ネギとかつお節を混ぜ、半分に切った油揚げの中に詰めてフライパンで焦げ目がつくまで焼く。適当な大きさに切り、おろし生姜をのせ、めんつゆか醤油をかけて食べよう。油揚げは糖質量が比較的少ないので、メタボが気になる人にはおすすめの食材だ。ビールのつまみや日本酒の肴にもなるので、ぜひ挑戦してほしい。

朝食におすすめなのが納豆トースト。納豆は意外にもケチャップとの相性がよい。ピザトーストを作る要領で、食パンにピザソースまたはケチャップを塗り、納豆とチーズをのせて焼くだけだ。タバスコがあれば、なお旨い。納豆もチーズも糖質量が少ない食品なので、朝から良質のタンパク質を摂ってエネルギーをチャージしよう。

また、ごはんに納豆をかける時に、キムチを使って一工夫してみてもよい。茶碗にごはんを盛り、茶碗のフチにキムチを盛って土手を作る。真ん中に生卵を割り入れ、醤油を回しかければできあがり。納豆もキムチも発酵食品。時間がない時にも即行で栄養補給できる1品だ。

結論

粒納豆とひきわり納豆でカロリーと糖質量が少し異なることがわかった。自宅で納豆を食べる時、卵黄とネギを混ぜたり、アボカドを加えたり、カツオ梅を足したりなど、自由にアレンジしている人も多いだろう。純和風の食べ物だが、納豆は和洋問わずさまざまな食材とコラボしても、あまり失敗がない。においがありクセが強いのに、どんなものとも意外と相性がよい不思議な食材だ。

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  • 公開日:

    2018年9月28日

  • 更新日:

    2020年1月21日

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