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納豆のカロリーや効能を紹介!栄養価をアップさせる食べ方も

納豆のカロリーや効能を紹介!栄養価をアップさせる食べ方も

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2021年6月29日

朝食には納豆が欠かせないという人も多いのではないだろうか。納豆は大豆を発酵させた健康食品で、最近は海外でも注目されはじめている。そんな納豆、原料は大豆だがカロリーや糖質量はどのぐらいなのだろうか。今回は、納豆のカロリーと糖質量、また、納豆を使ったおすすめの調理法を解説しよう。

  

1. 納豆のカロリーと糖質量はどのくらい?

ポピュラーな納豆には、粒納豆とひきわり納豆の2種類がある。粒納豆は大豆をまるごと発酵させたもの。ひきわり納豆は、大豆の皮を取り除いて豆を細かくしてから発酵させたもの。粒納豆とひきわり納豆ではカロリーと糖質量が微妙に違ってくる。では、実際にどのくらい違うのか見てみよう。

粒納豆のカロリーや糖質量

粒納豆のカロリーは100gあたり190kcal、糖質量は5.4gである。スーパーでよく見かける納豆は50g入りであるため、1パック食べるとカロリーは95kcal、糖質量は2.7g程度となる。

ひきわり納豆のカロリーや糖質量

一方、ひきわり納豆のカロリーは100gあたり185kcal、糖質量は4.6gであるため、50g入りの場合で計算すると、1パック92.5kcal、糖質量2.3gだ。
粒納豆よりひきわり納豆のほうが若干ヘルシーである。どちらの場合でも、たとえ1パックまるごと食べたとしても、糖質量は2~3gとかなり低い。カロリーもそれほど高くないので、お腹の周りが気になるメタボ世代にとっては、1日1パックの納豆はすすんで食べたいところだ。

納豆の加工品のカロリーと糖質量

日本には納豆を使った加工品を作っている地域がある。たとえば山形県の米沢市。この地域では昔から、納豆に米麹と塩を加えて発酵・熟成させる「五斗納豆」という納豆の加工品を作っている。大豆一石に対し、麹を五斗、塩を五斗使うので、この名がついたという。市販品もあるが、各家庭で七味唐辛子やニンニク、生姜など好みの薬味を入れて漬けたりもする。では、五斗納豆のカロリーと糖質量を見てみよう。
五斗納豆の100gあたりのカロリーは214kcal、糖質量19.1gだ。麹を使うので、粒納豆に比べて糖質量がほぼ4倍になる。旨いからといってごはんにモリモリのせて食べていると、糖質量がオーバー気味になるので注意したい。
京都市の大徳寺の門前では、「大徳寺納豆」という黒い納豆が売られている。これは「寺納豆」の代表的な一種だ。寺納豆とは、大豆から麹を作り、塩水を加えて数ヶ月発酵・熟成させてから乾燥させたもの。別名「塩辛納豆」「浜納豆」ともいわれる。納豆菌を使って発酵させる一般的な納豆とは違い、塩辛くて乾燥しているので、調味料の代わりに使うこともある。
寺納豆の100gあたりのカロリーは248kcal、糖質量は23.9gだ。五斗納豆と同じく、糖質量がグンと多い。ただ、とても塩辛いので、箸が止まらないほどガツガツ食べるものではない。お茶請けや料理の隠し味、調味料代わりに使うものなので、カロリーも糖質量もそれほど気にしなくてよいだろう。

2. 納豆に含まれる栄養素は?

文部科学省「食品成分データベース」(※1)による、ひきわり納豆(※2)と粒納豆(※3)の栄養価の違いを見ていこう。まずはそれぞれの主な栄養一覧を紹介する。

納豆・ひきわり納豆に含まれる主要な栄養素は?

ひきわり納豆と粒納豆の各栄養素の含有量は次のとおりである。
栄養素:ひきわり納豆(粒納豆)

たんぱく質:16.6g(16.5g)
炭水化物:10.5g(12.1g)

ミネラル

ナトリウム:2mg(2mg)
カリウム:700mg(660mg)
カルシウム:59mg(90mg)
マグネシウム:88mg(100mg)
リン:250mg(190mg)
鉄:2.6mg(3.3mg)
亜鉛:1.3mg(1.9mg)
銅:0.43mg(0.61mg)
マンガン:1.00mg(-mg)

ビタミンE(トコフェロール)
α:0.8mg(0.5mg)
β:0.3mg(0.2mg)
γ:9.0mg(5.9mg)
δ:5.4mg(3.3mg)

ビタミンK:930μg(600μg)

ビタミンB群
B1:0.14mg(0.07mg)
B2:0.36mg (0.56mg)
ナイアシン:0.9mg(1.1mg)
B6:0.29mg(0.24mg)
葉酸:110μg(120μg)
パントテン酸:4.28mg(3.60mg)

食物繊維
水溶性:2.0g(2.3g)
不溶性:3.9g(4.4g)

納豆ならではの栄養成分は?

納豆には、納豆ならではの栄養成分も多い。たとえば「ナットウキナーゼ(※4)」は納豆菌によって作られる納豆独自の酵素だ。また納豆のネバネバには「ポリグルタミン酸(※5)」や「レバン(※6)」といった栄養成分もある。納豆がいかに身体によい食べ物であるかがわかるだろう。

納豆の栄養は調理法によってどう変わる?

実はナットウキナーゼは非常に熱に弱い。70℃以上の熱を加えると酵素が変形し、活性を失ってしまう。炊きたてごはんは85℃前後あるため、あつあつごはんに混ぜて食べると、ナットウキナーゼの効果は失われてしまうため注意したい。ただ、納豆菌自体は熱に強いため、ナットウキナーゼ以外の栄養素については気にする必要はない。

3. 納豆に期待される効果・効能は?

納豆に含まれる栄養素から期待できる効果や効能は多岐にわたる。もちろん、納豆だけを食べていればよいというものではないが、やはり優秀な食材であるといえるだろう。とくに注目したい効果について紹介する。

血液をサラサラにする

「ナットウキナーゼ」には血栓そのものを溶かす機能があるため、血管の中で血栓ができるのを防ぎ、血液をサラサラにしてくれる効果が期待される。

免疫力を高める

「ポリグルタミン酸」は身体の毒素の排出を促す役割をもつ成分だ。また、「レバン」は、多糖の一種であり、免疫機能向上が期待できる成分となっている。
納豆を食べることで、この2つの免疫増強作用のある成分を一度に摂取できるだろう。

4. 納豆の美味しい食べ方は?

納豆といえば納豆ごはんがまず浮かぶと思うが、ほかにも美味しい食べ方がある。納豆のアレンジメニューを紹介しよう。

納豆オムレツ

卵料理は「太りやすい」というイメージがあるだろう。ところが、卵2個を使用して作った一般的なプレーンオムレツであれば、カロリーは約200kcalであるため、決して高カロリーとはいえない。しかしオムレツにケチャップで味付けをしたり、挽き肉を加えたりすることでカロリーはアップする。
できるだけヘルシーにオムレツを楽しむ方法として、「納豆オムレツ」をおすすめしたい。挽き肉の代わりに納豆を使用することで、カロリーや糖質を約半分にすることが可能だ。ただし、たまねぎやケチャップにも糖質が多く含まれるため、糖質制限をしている場合は、これらの食材の使用には注意しよう。

納豆×キムチが栄養満点な組み合わせ

納豆と相性バツグンの食材にキムチがある。同じ発酵食品であり、2つを一緒に食べることで栄養価がよりアップするだろう。たとえば、納豆に含まれるナットウキナーゼとキムチに含まれるニンニクには血栓を防ぐ役割(※7)があるため、血液サラサラ効果が期待できる。また、キムチの乳酸菌の増殖を納豆菌が助けることで、腸内をキレイにする効果(※8)も。納豆とキムチの組み合わせは、究極のヘルシーメニューといえるだろう。

結論

粒納豆とひきわり納豆でカロリーと糖質量が少し異なることがわかった。自宅で納豆を食べる時、卵黄とネギを混ぜたり、アボカドを加えたり、カツオ梅を足したりなど、自由にアレンジしている人も多いだろう。キムチと一緒に食べるものおすすめだ。純和風の食べ物だが、納豆は和洋問わずさまざまな食材とコラボしても、あまり失敗がない。においがありクセが強いのに、どんなものとも意外と相性がよい不思議な食材だ。
(参考文献)(レギュレーションに則り、必要に応じて参考文献を追加してください)
※1 文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

※2 文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04047_7

※3 文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04046_7

※4 全国納豆協同組合連合会 納豆PRセンター
http://www.natto.or.jp/hyakka/ped_syukan02.html

※5 全国納豆協同組合連合会 納豆PRセンター
http://www.natto.or.jp/kenkou/nattokin/nat05.html

※6 上市町立上市中学校
http://www.kamiichi-j.tym.ed.jp/wp-content/uploads/2020/05/937db3e7a9710a4c743a28b4d9c233a8.pdf

※7 福岡県薬剤師会
https://www.fpa.or.jp/var/rev0/0002/0820/Vol.5.pdf

※8 東京農業大学「食と農」の博物館
https://www.nodai.ac.jp/application/files/4814/8601/2720/15.pdf
  • 公開日:

    2018年9月28日

  • 更新日:

    2021年6月29日

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