中華料理に欠かせない一品！青菜炒めのカロリーは？

青菜炒めのカロリーは、1人分あたり40kcal台だといわれている。小松菜であれば、2株分、チンゲンサイでいえば、2/3株ほどの分量でつくる場合である。グラムにすると60～70gだろう。

炒め物であるが、青菜自体の違いは、どこまでカロリーとして現れるのだろうか。青菜炒めとして扱われることの多い野菜のカロリーを見比べてみよう。

◎小松菜　葉・生　100g　14kcal
◎春菊　葉・生　100g　22kcal
◎チンゲンサイ　葉・生　100g　9kcal
◎にら　葉・生　100g　21kcal
◎黄にら　葉・生　100g　18kcal
◎ほうれん草　葉・生　100g　20kcal

チンゲンサイの葉がほかの青菜と比べて低いのが目立つが、どれもそこまで高いカロリーではなく、差は僅差といってもいいのではないだろうか。

青菜炒めのベーシックなものは、シンプルに一種類の青菜が油で炒められて、塩コショウで味付けされたものだ。さらに、中華スープやオイスターソース、ニンニクのみじん切りなどが加われば、一段と美味しい青菜炒めになっていく。

先ほど青菜炒めに使われる野菜のカロリーがそれぞれ微妙に違うと伝えたように、野菜によって摂取できる栄養が変わってくる。たとえば、にらは栄養豊富なイメージがあるが、βカロテンとアリシンを含み、疲労回復効果があるといわれている。

チンゲンサイにもβカロテンが入っていて、ドライアイ予防効果が期待できるというから、毎日PCに向かっている時間が長い人には好ましい食材である。βカロテンは油との相性がいいので、青菜炒めは効率的にβカロテンを摂取できる調理法といえる。

小松菜はカルシウムや鉄分が豊富ということがよく知られている。
100gあたりのカルシウム含有量が牛乳より多いだなんて、見かけによらず栄養たっぷりな野菜である。

青菜炒めについては、基本糖質は、野菜自体に含まれているものだろう。炒める際に使う植物性油脂には、糖質は含まれていない。

そのため、先ほどカロリーを比べた青菜の糖質を比べてみよう。糖質量は炭水化物から食物繊維を引いて導き出すことができる。

◎小松菜　葉・生　100g中　糖質0.5g
◎春菊　葉・生　100g中　糖質0.7g
◎チンゲンサイ　葉・生　100g中　糖質0.8g
◎にら　葉・生　100g中　糖質1.3g
◎黄にら　葉・生　100g中　糖質1.3g
◎ほうれん草　葉・生　100g中　糖質0.3g

こうしてみると、どれもおしなべて糖質量が低いのが分かる。にら、黄にらがほかの青菜と比べて高めであるが、全体的に非常に低いのであまり気にする必要はないだろう。このように、青菜炒めは糖質を気にする人にも差し障りのないメニューといえる。

青菜炒めを作る際、青菜選びはカロリーオフする食べ方にはあまり影響がない。それは青菜自体のカロリーが低いからだ。

やはり大きな影響となるのは、油の量である。青菜をたっぷりの油で炒めると、青菜もつややかになり、しっかり油でコーティングされ、美味しそうに仕上がるのは確かである。それでも、調整しやすいのは、この油の量だろう。

また、旨みとして、鶏皮やベーコンなどを入れる青菜炒めの作り方もあるが、それはカロリーオフする食べ方という意味では避けた方がよいだろう。

もともとカロリーの高くない青菜を使って油で炒める青菜炒め。シンプルだからこそ、腕が問われる一品だ。青菜炒めは副菜であり、1人で食べる量はそんなに多くないので、美味しく食べたいのが本音だろう。また油はβカロテンとの相性がいい。ここは絶品の青菜炒め心置きなく食べて健康効果を狙うのもありかもしれない。