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サンドウィッチの定番【ハムサンド】のカロリー・栄養・糖質を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年11月21日

ハムサンドといえば、超定番サンドウィッチである。そしてどこで買っても、注文しても、まず失敗することのない安牌メニューである。そんなハムサンドは、カロリーは高そうに見えるし、具が少ないことから栄養価が心配される。栄養価から、ハムサンドと一緒に食べたいものも紹介しよう。

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1. ハムサンドのカロリーを具材に分解して考える

ハムサンドのカロリーは、一食あたり320~390 kcalほどである。
おもな具材ごとにカロリーをみていこう。

食パンのカロリー

◎食パン 6枚切り1枚あたり(60g) 156kcal(100gあたり260kcal)
◎食パン 8枚切り1枚あたり(45g) 117kcal(100gあたり260kcal)

ハムサンドは、耳あり食パンを使う場合と、耳なしのサンドウィッチ用を使う場合がある。まず、耳ありの食パン8枚切りを2枚使ってハムサンドをつくる場合と6枚切りを使う場合で比べると、1個あたり78kcalの差が出てくる。サンドウィッチ用のパンであれば、10~12枚切りになるのと、耳がカットされていることから、これらよりもカロリーは低くなる。

ハムのカロリー

一般的にハムサンドに使うハムはロースハムである。

◎ロースハム 1枚あたり(10~20g) 20~39kcal

ハムは商品によって厚さが違うが、1~2枚使うと、20〜78kcalとなる。ハムのカロリーはそこまで高くないといえるのではないだろうか。

マヨネーズ、バターのカロリー

ハムサンドを風味豊かにするのが、マヨネーズとバターである。1食あたりのカロリーは以下の通りである。

◎マヨネーズ 1食あたり 5g 34~35kcal
◎バター 1食あたり 3g 22kcal

このほか、レタスが入る場合や、からしや塩コショウでさらに味を調整する場合がある。

2. ハムサンドの栄養バランスを考える

ハムサンドには、三大栄養素でいえば、炭水化物、タンパク質、脂質が含まれている。ただ一食分だけでは、おなかも栄養素も全然足りていない。そのため、ハムサンドを食べるときは、もう1種類、違う種類のサンドウィッチやパンを選びたい。たとえば、卵サンドなど。マヨネーズが入って多少脂質が多めになってしまう可能性があるが、タンパク源となる具が入ったものを選ぼう。

栄養バランスからすると、ハムサンドより、具沢山のBLTサンドがベターだが、サラダなど別メニューから野菜を摂ってもよい。

3. 知っておきたい、ハムサンドの糖質

ハムサンドの糖質は、一食あたり約40gである。メインの材料の糖質を確認してみよう。

◎食パン 8枚切り2枚あたり(90g) 糖質39.8g(炭水化物41.9g-食物繊維2.1g)
◎ロースハム 1枚あたり(10~20g) 糖質0.1〜0.3g

ロースハムには糖質がほとんど含まれておらず、食パンの糖質がハムサンドに反映されていることがわかる。

4. 自宅でつくるなら!ハムサンドのカロリーオフする食べ方

さて、ハムサンドは買って食べることが多いかもしれないが、自宅でも簡単につくることができる。そのときにカロリーオフする食べ方を取り入れるとしたら以下の方法が考えられる。

ハムサンドをカロリーオフする食べ方1

カロリーだけで考えれば、6枚切りより8枚切りを選ぶのがよい。またサンドウィッチ用で10~12枚切りの耳をカットしたものを選べば、1個あたりのハムサンドのカロリーはぐっと下がる。さらにレタスなどで嵩増しするといいだろう。

ハムサンドをカロリーオフする食べ方2

カロリーの高いバターの使用をやめるという方法もある。バターは風味づけのほか、パンに水がしみないようにするために使われる。自宅でつくってすぐ食べるのであれば、なくてもかまわない。とくにレタスが入らない場合はなおさらである。

マヨネーズは使わないか、量を減らし、からしなどでアクセントをつけるとカロリーオフになる。

結論

シンプルなメニューであるハムサンドは、ちょっと小腹が空いたときに、自宅にある材料でぱぱっとつくることができる。そこには、別段テクニックも要らないし、子どもでも簡単につくることができる。食べるのも一瞬かもしれない。柔らかく、手で簡単に食べられるので、あっという間に食べ終わってしまう可能性がある。カロリーが高くない分、満腹感を得るためにも、食べることに集中して、しっかり咀嚼して味わおう。
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