サンドウィッチの定番【ハムサンド】のカロリー・栄養・糖質を紹介

ハムサンドのカロリーは、一食あたり320～390 kcalほどである。
おもな具材ごとにカロリーをみていこう。

◎食パン　6枚切り1枚あたり（60g）　156kcal（100gあたり260kcal）
◎食パン　8枚切り1枚あたり（45g）　117kcal（100gあたり260kcal）

ハムサンドは、耳あり食パンを使う場合と、耳なしのサンドウィッチ用を使う場合がある。まず、耳ありの食パン8枚切りを2枚使ってハムサンドをつくる場合と6枚切りを使う場合で比べると、1個あたり78kcalの差が出てくる。サンドウィッチ用のパンであれば、10～12枚切りになるのと、耳がカットされていることから、これらよりもカロリーは低くなる。

一般的にハムサンドに使うハムはロースハムである。

◎ロースハム　1枚あたり（10～20g）　20～39kcal

ハムは商品によって厚さが違うが、1～2枚使うと、20〜78kcalとなる。ハムのカロリーはそこまで高くないといえるのではないだろうか。

ハムサンドを風味豊かにするのが、マヨネーズとバターである。1食あたりのカロリーは以下の通りである。

◎マヨネーズ　1食あたり　5g　34～35kcal
◎バター　1食あたり　3g　22kcal

このほか、レタスが入る場合や、からしや塩コショウでさらに味を調整する場合がある。

ハムサンドには、三大栄養素でいえば、炭水化物、タンパク質、脂質が含まれている。ただ一食分だけでは、おなかも栄養素も全然足りていない。そのため、ハムサンドを食べるときは、もう1種類、違う種類のサンドウィッチやパンを選びたい。たとえば、卵サンドなど。マヨネーズが入って多少脂質が多めになってしまう可能性があるが、タンパク源となる具が入ったものを選ぼう。

栄養バランスからすると、ハムサンドより、具沢山のBLTサンドがベターだが、サラダなど別メニューから野菜を摂ってもよい。

ハムサンドの糖質は、一食あたり約40gである。メインの材料の糖質を確認してみよう。

◎食パン　8枚切り2枚あたり（90g）　糖質39.8g（炭水化物41.9g－食物繊維2.1g）
◎ロースハム　1枚あたり（10～20g）　糖質0.1〜0.3g

ロースハムには糖質がほとんど含まれておらず、食パンの糖質がハムサンドに反映されていることがわかる。

さて、ハムサンドは買って食べることが多いかもしれないが、自宅でも簡単につくることができる。そのときにカロリーオフする食べ方を取り入れるとしたら以下の方法が考えられる。

カロリーだけで考えれば、6枚切りより8枚切りを選ぶのがよい。またサンドウィッチ用で10～12枚切りの耳をカットしたものを選べば、1個あたりのハムサンドのカロリーはぐっと下がる。さらにレタスなどで嵩増しするといいだろう。

カロリーの高いバターの使用をやめるという方法もある。バターは風味づけのほか、パンに水がしみないようにするために使われる。自宅でつくってすぐ食べるのであれば、なくてもかまわない。とくにレタスが入らない場合はなおさらである。

マヨネーズは使わないか、量を減らし、からしなどでアクセントをつけるとカロリーオフになる。

シンプルなメニューであるハムサンドは、ちょっと小腹が空いたときに、自宅にある材料でぱぱっとつくることができる。そこには、別段テクニックも要らないし、子どもでも簡単につくることができる。食べるのも一瞬かもしれない。柔らかく、手で簡単に食べられるので、あっという間に食べ終わってしまう可能性がある。カロリーが高くない分、満腹感を得るためにも、食べることに集中して、しっかり咀嚼して味わおう。