【管理栄養士監修】ハムのカロリーと糖質｜栄養図鑑

ハムを作る工程は、肉を成型して塩漬けした後、スモークして加熱する。だいたいが豚肉で作られるが、ひと口にハムといっても、使う肉の部位などによって呼び方が違う。

ロースハムは豚ロース肉を使う。日本で最も一般的なハムだ。脂肪を多く含んでいるので、食感がしっとりしている。ボンレスハムは骨を取り除いた豚もも肉を、ショルダーハムは豚肩肉を使い、赤肉が多い。骨つきハムは豚もも肉を骨がついたまま成型して加工する。加熱処理したものと、低温で長時間乾燥させたものがある。

では、まずは、ハムの種類別にカロリーと糖質量を見てみよう。
（※以下すべて[　]の中は100gのカロリー、糖質量の順）

◎ロースハム [196kcal、1.1g]
◎ボンレスハム [118kcal、1.2g]
◎ショルダーハム [231kcal、1.1g]
◎骨つきハム [219kcal、0.9g]

どのハムも糖質量は0に近い。だが、カロリーを見ると、ボンレスハム以外は脂身があるので、カロリーが高くなる。メタボが気になる時は、ボンレスハムを食すといいだろう。

生ハムは豚肉を塩で味付けした後、乾燥させ、低い温度でスモークしたもので、大きく2種類に分けられる。日本で生産されている生ハムの多くは「促成タイプ」。製造を開始してからおよそ2カ月で市場に出回る。促成タイプからさらに長期間熟成したものが「長期熟成タイプ」。イタリア産やスペイン産などの本格的な味わいの生ハムだ。

では、促成タイプと長期熟成タイプの2種類のカロリーと糖質量を見てみよう。

◎生ハム（促成）[247kcal、3.4g]
◎生ハム（長期熟成）[268kcal、0.1g]

糖質量は促成タイプが多く、カロリーは長期熟成タイプの方が、やや高い。
味わい深い長期熟成タイプを食べながらワインを飲むのもうまいが、スーパーで売っているような促成タイプは、料理に気軽に使うことができる。サラダに入れたり野菜に巻いたりと、日々の食卓を彩るのに最適だ。一度に100gも食べることはないので、メタボ世代にとっても、それほど気にせずに食べることができる。ただ、塩分が多いので、食べすぎには注意が必要だ。

「プレスハム」とは、塩漬けした豚肉をはじめ、牛や馬、羊やヤギなどの肉と、つなぎになる小麦粉と調味料を練って形を整え、スモークした加工品だ。赤いフチがある、あの昔懐かしいハムのことだ。今でもハムカツなどに使われている。

「チョップドハム」はプレスハムに似ているが、つなぎの分量が多くJASの規格に合わない、どちらかというと安価なハムのこと。カロリーはそれほど高くないが、つなぎが多いため糖質量が高い。

◎プレスハム [118kcal、4.9]
◎チョップドハム [135kcal、8.8g]

昔は高級とされていたロースハムやボンレスハムも、今では価格が下がり、普通に手に入るようになったので、プレスハムやチョップドハムはスーパーではめっきり見かけなくなった。だが、昭和世代にとっては、あの赤いフチのハムは、味も見かけも懐かしい。たまにふと、ハムカツが食べたくなったりする人もいるのではないだろうか。

ひと昔前までは、豚肉だけで作られたハムはお歳暮で届くなど、高級品というイメージだった。今はスーパーで気軽に手に入るようになったので、冷蔵庫にストックしておくと、いろいろな料理に利用できる。さらに、イタリア産やスペイン産の生ハムも近年ぐっと身近な存在に。食す際は野菜も一緒に摂るなど栄養のバランスにも気をつけたい。