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ショートパスタ【ツイスト】をカロリーオフして美味しく食べよう

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年5月17日

縄状に作られた形がとってもかわいいパスタ、ツイスト。日本ではマカロニサラダなどのサラダに使用されることが多いが、海外では魚介や肉類と調理して食べるのが一般的。今回はショートパスタの一種、ツイストに注目。ダイエット中でも安心して食べられる、カロリーオフの方法を紹介していこう。

1. ツイストのカロリーはどのくらい?

まずはみんなが気になるツイストのカロリーから見てみよう。じつは、乾燥パスタのカロリーは、ロングパスタもショートパスタもまったく同じで、100gあたり379kcalである。ここに、具材やソースのカロリーが加算されていく。

たとえば、オリーブオイルをパスタに加えた場合、大さじ1杯12gあたり111kcalが加算される。さらに市販のトマトソースで和えた場合には、トマトソース100gあたり44kcalが加算されていくのだ。

このように、使用する具材やソースによってツイストのカロリーは大きく異なってくる。もし、ツイストをカロリー控えめに美味しく食べたい、と思う場合は、カロリーが比較的少ない具材やソースをチョイスすればOKだ。

2. 栄養たっぷりのツイストレシピ

ここでは、美味しくて栄養たっぷりのツイストの作り方をいくつか紹介しよう。

まずは、野菜をたっぷり使ったヘルシーで栄養満点なジャンバラヤ風パスタ。熱したフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて、香りがでてきたら粗みじん切りにしたピーマン、玉ねぎ、セロリ、小口切りにしたチョリソー、鶏肉を加えて炒める。具材に火が通ったらトマト缶、チキンストック、水、乾燥ツイストを入れ軽く混ぜて煮込み、塩コショウ、カイエンペッパーで味を調える。水分がなくなるまで煮詰めたらできあがり。スパイシーな美味しさが味わえる。

マカロニサラダではなく、野菜たっぷりのポテトサラダにツイストを入れるのも、栄養たっぷりでおすすめだ。じゃがいもとニンジンを茹でてマッシャーで潰す。きゅうりは薄く切って塩をふり、水気をきる。ハムは大きめにみじん切り。ツイストを茹で、茹であがれば水で洗い、じゃがいもと合わせる。残りの具材を入れてマヨネーズと塩コショウで味を調えたら完成。大人用にはからしを入れても美味しい。

3. 糖質オフ!のツイストレシピ

糖質制限ダイエットをしていても、ツイストを含めたショートパスタを使った料理が食べたくなることがあるだろう。ここでは、糖質オフのツイストを使ったメニュー、「ツイストを使用したキノコのグラタン」を紹介しよう。

ポイントはツイストを少なめにして、その分低糖質のエリンギやしめじを増やし、ボリュームアップさせること。また、牛乳の代わりに低脂肪乳や豆乳を使うのもおすすめ。

たまねぎと鶏むね肉をバターで炒め、肉に火が通ってきたらキノコを入れて炒める。キノコがしんなりしたら薄力粉を全体にふりかけて全体をなじませる。そこへ低脂肪乳、コンソメを入れてのばし、ツイストを加え柔らかくなるまで煮る。塩コショウで味を調えたら耐熱容器に入れてチーズやパン粉をふりかけ、焦げめがつく程度までトースターで温める。ツイストをたくさん使わなくても大満足できる一品だ。

4. ツイストをカロリーオフする食べ方

最後にツイストをカロリーオフする食べ方をいくつか紹介しよう。前述の通り、ツイストは使用する具材やソースによって大きくカロリーが異なる。そこで、できるだけ低カロリーの具材やソースを使用することが、カロリーオフする食べ方のポイントだ。

たとえば、マカロニサラダを作る場合、マヨネーズの量を減らして、ヨーグルトを加えて和える。いつものマカロニサラダとはまた違った、あっさりした美味しさが楽しめる。

また、好みの茹で野菜とツイストをオリーブオイルで和えてブラックペッパーで味を調えるだけで、低カロリーで美味しいパスタ料理になる。ダイエット中だから...と我慢するのではなく、カロリーオフする食べ方をいろいろ研究してみてはいかがだろうか。

結論

ソースやオイルと和えたり、グラタンやサラダの中に入れたりと、さまざまなアレンジが楽しめるツイスト。工夫次第でダイエット中でもカロリーや糖質を気にすることなく食べることができる。ぜひ、好みの具材やソースでオリジナルのツイストメニューを作ってみてほしい。
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