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カールパスタで糖質制限できる?カロリーオフする食べ方とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年5月19日

らせん状にひれがよじれたショートパスタ、カールはソースがよく絡むのでサラダにぴったり。しかし、糖質制限中ゆえになかなか思う存分食べられない…という人も多いのではないだろうか。そこで今回は、カールのカロリーや糖質に注目。カロリーオフして美味しく食べる方法も紹介する。

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1. カールを含むショートパスタのカロリーは?

まずはダイエッターが最も気になるカールのカロリーを見てみよう。とはいえ、ロングパスタとショートパスタは原料が一緒なので、当然のごとくカロリーも変わらない。カールのカロリーは、ほかの乾燥パスタと同様100gあたり379kcalである。ちなみに白米は
100gあたり359kcal。白米とパスタの差は20kcalで、カロリーはほぼ同じくらいといえる。

しかし、白米はそのままでも食べられるが、茹でたパスタをそのまま食べる...という人はなかなかいないだろう。つまり、パスタにソースや具材のカロリーがプラスされることによって、どんどんとカロリーが高くなってしまう、というわけだ。

2. 不思議な形、カールに含まれる栄養素は?

では、続いてカールにはどんな栄養素が含まれているのかを見てみよう。カールパスタに含まれている栄養素は糖質、タンパク質、食物繊維である。そのほかにもカリウムや鉄、ビタミンB2、ビオチン、ナイアシンなどの栄養素もたくさん含まれている。

さらに、ソースや具材に含まれている栄養素もプラスされるので、アレンジの仕方によっては、栄養バランスのよいヘルシーな料理へと大変身してくれる可能性があるのだ。オリジナルのソースや具材を使ったカールのレシピを開発して、栄養たっぷりのカール料理を家族に提供してみるのはいかがだろう。

3. カールは糖質制限中の人に向いている?

多くの人がトライしている糖質制限。みなさんの中にも現在糖質制限中、という人がいるだろう。では、カールは糖質制限に向いているのだろうか?その答えは、残念ながら「NO」である。カールの原料となる小麦は、なんと約70%が糖でできている。そのため、カールは100gあたり約71gの糖質を含んでいるのだ。

どうしてもカールが食べたい、と思ったときは量を少なくする、具材やソースを低糖質のものにするなど、ある程度のアレンジが必要だということを覚えておこう。

4. カールをカロリーオフする美味しい食べ方

ではここで、カールを美味しくカロリーオフする食べ方を紹介しよう。まず、カール以外にもさまざまなメニューがあるときは、食べる順番に気を付けよう。先に野菜サラダや具だくさんのスープなど、食物繊維が豊富に含まれているものから食べることで血糖値があがりにくくなり、糖の吸収を抑える効果が期待できる。

できればパスタ単品で食べるようなことは避けたい。パスタを単品で食べてしまうと、どうしても食べ過ぎてしまい、カロリーオーバーになりがちだ。海藻類や野菜など、低カロリーのメニューも一緒に食べて、パスタの食べ過ぎを防ぐように意識しよう。

また、カールはソースや具材によってカロリーが大幅にアップダウンする。できればクリーム系やチーズ系のソースで和えられているメニューは避けて、オリーブオイル系やトマト系ソースのメニューをチョイスするようにしよう。また具材も肉よりも野菜やシーフードを使ったものをチョイスするのもカロリーオフする食べ方のポイント。きのこ類や野菜が豊富に含まれていればいるほど、食後の血糖値があがりにくく理想的なカロリーオフする食べ方ができるだろう。

結論

サラダにぴったりのショートパスタ、カールはアレンジ次第で糖質制限中でも食べられるということがわかった。目の敵にするのではなく、カロリーオフするメニューや食べ方を研究して、ストレスなく糖質制限を続けてみてはいかがだろう。
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