本当にヘルシー？豆腐コロッケのカロリー・栄養素を徹底調査

普通なら2～4人前ほどでまとめて作ることの多い豆腐コロッケだが、今回は一般的な材料から1人前の分量を割りだし、カロリーを計算する。豆腐コロッケの基本材料は木綿豆腐とひき肉だ。野菜などを加え、卵やパン粉をつなぎとして混ぜて成形し、揚げる。1人前あたりの材料およびカロリーは下記のとおりである。

木綿豆腐100g、80kcal。豚ひき肉25g、59kcal。にんじん20g、7kcal。卵黄10g、39kcal。万能ねぎ6g、2kcal。生パン粉5g、14kcal。しょうゆ4.5g、4kcal。衣（卵6g、小麦粉3g、生パン粉4g）31kcal。揚げる際にコロッケが吸う油13g、120kcal。合計356kcalが豆腐コロッケ1人前のカロリーだ。

「思ったよりカロリーが高い......」そう感じた人もいるのではないだろうか？ここで豆腐以外のコロッケと比較してみよう。同量のミートコロッケであれば約352kcalである。意外にも、豆腐コロッケはミートコロッケと同程度のカロリーであることがわかった。

ここで、豆腐コロッケからどんな栄養素を摂取できるのか確認してみよう。特筆すべき栄養素は、筋肉のもととなる「たんぱく質」だ。豆腐コロッケ1人前からは16gものたんぱく質を摂取できる。体重50kgの人が1日に摂取したいたんぱく質の量は50gであり、1食だけで30％近くを摂取できる豆腐ハンバーグは優秀なたんぱく質源だ。

ただし、注意したい栄養素もある。豆腐コロッケには脂質が多い。
1人前あたり約26g含まれているのである。ここで1日あたりに摂りたい脂質の量を見てみよう。運動レベルが一般的な30～49歳の男性が
1日に消費するカロリー目安は2,650kcalだが、この20～25％を脂質で補うのがいいとされている。その量は58～73gほど。豆腐コロッケを食すと、それだけで1日に摂ってもよい量の3分の1半分以上の脂質を摂取してしまうことになる。豆腐コロッケを献立に入れる際は、1日をとおして揚げ物やスナック菓子を控えるなど、脂質の摂取を抑える工夫が必要だ。

健康に気を付けているなら、カロリーだけでなく糖質の量も気になるという人もいるはずだ。そこで調査したところ、豆腐コロッケ1人前の材料に含まれる糖質は8.4gだった。ごはん1杯150gに含まれる糖質は約55gであることから考えると、豆腐コロッケの糖質は低めだといえる。

だたしダイエットや健康上の理由で、糖質制限をおこなっている場合は、1日でトータルした際に糖質をオーバーしないように気をつけて豆腐コロッケを食べよう。糖質オーバーが心配な際は、豆腐コロッケの量を減らす、もしくはコロッケ以外のおかずから糖質が多いものを減らすといった工夫が必要となる。

豆腐コロッケに使われる材料のなかで、もっともカロリーが高いのは「揚げ油」である。豆腐コロッケが吸収する油の量は約13g、カロリーにしておよそ120kcalだ。健康に配慮するのであればこの油をカットしてカロリーオフする食べ方を取り入れてほしい。

揚げ物をカロリーオフする食べ方は3つある。「1.衣を薄く付ける、2.揚げ油の量を減らす、3.豆腐コロッケのサイズを大きくする」、という方法だ。ただし、コロッケは焦げやすい。2と3を同時に取り入れると、中心まで火が入らず焦げ付いてしまう可能性があるため、コロッケの調理に慣れていない人は衣を薄く付けることから始めよう。

もっともカロリーオフする食べ方としては、そもそも豆腐コロッケを揚げないという方法もある。パン粉を事前にフライパンで空炒りしておき、これを衣にしてオーブンやグリルなどで焼く。これだと揚げ油を使わないため、油のカロリー120kcalをすべてカットできる。

豆腐コロッケは想像以上にカロリーがあることが分かった。しかし、うまくカロリーオフする食べ方を取り入れれば、たんぱく質を始めとした栄養を美味しく取り入れられる。たねにひじきや枝豆を入れても美味しいので、ぜひいろいろなアレンジを楽しんでほしい。