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うまだしのカロリーは?そば以外にも使い道多数の便利つゆを常備!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年5月 3日

「うまだし」は日本伝統の出汁をほかの調味料と合わせ、料理のベースとなる味付けにしたものである。そばつゆに使われることが多いが、煮物や揚げ出し豆腐などにも使用できるのがポイントだ。今回はダイエット中にもおすすめできるうまだしのカロリーや栄養、おすすめの食べ方、カロリーオフする食べ方を紹介する。

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1. うまだしのカロリーは?一般的な出汁との違いは

うまだしとは、かつおぶしでとった出汁にしょうゆ、みりんを加えたそばのかけつゆのような合わせ出汁のこと。画一的な配合はなく、材料も地域や家庭によって追いがつおを加えたり、砂糖を入れたりとバリエーション豊かである。

出汁はかつお出汁、昆布出汁、あご出汁、煮干しやしいたけを使用した合わせ出汁などを使用するが、どれもカロリーは100mlあたり
10kcal以下。加える調味料では、本みりんが43kcal、みりんふう調味料が41kcal、濃い口しょうゆが14kcal、薄口しょうゆが11kcalとなっている。(すべて大さじ1のカロリー)

出汁そのもののカロリーはほぼゼロといえるが、うまだしにする際、本みりんや砂糖を多く使えばそのぶん高カロリーとなるため気を付けたい。

2. うまだしで栄養価の高い野菜を美味しく食べる

うまだしは「旨だし」、「美味だし」とも表記され、家庭から料亭まで幅広く使われている。料理ごとに配合を変えることで、煮物やそばつゆ、天ぷらつゆ、雑煮や吸い物のベースなどに使うことができる。和食を作る際、うまだしは基本の出汁に次いでよく使われるといっても過言ではないだろう。

豊富な栄養を持つ緑黄色野菜には、カボチャやピーマン、ニンジン、ホウレン草、シシトウ、モロヘイヤなどがあるが、味に特徴のあるものが多く好き嫌いが分かれる。とくに、ピーマンやモロヘイヤは大人でも苦手な人が多いのではないだろうか。しかし、緑黄色野菜もうまだしと合わせて料理することでぐっと食べやすくなる。

栄養価が高いことはわかっていても避けてしまうという人におすすめなのが「揚げ出し」。揚げ出し豆腐と同様に野菜を素揚げし、
うまだしにつけていただくと、特有の苦みやクセよりも甘みや旨みが引き立つ。また、緑黄色野菜に豊富に含まれるベータカロテンは、油と一緒に調理することで吸収しやすくなるため、効率よく栄養を摂取できる。

3. うまだしは糖質が多い?糖質を減らす食べ方は

極端に厳しい糖質制限ダイエットでなければうまだしは料理に使用しても問題ないが、調味料の配合によって糖質が大きく異なることに注意しよう。

かつお出汁6:しょうゆ1:みりん1の割合で、そばつゆとして1人前(2カップ)のうまだしを作ったとき、カロリーは166kcal、糖質は
25.6gとなる。これをかつお出汁6.5:しょうゆ1:みりん0.5:の割合に変えると、カロリーは105kcal、糖質は14.8gまで下げられる。

糖質制限中、砂糖やごはんの糖質を気にする人は多いが、気づかないうちに調味料で糖質を多く摂っていることもある。手作りのうまだしなら少し分量を変えるだけで糖質は減らせるので、そばつゆやめんつゆ、煮物のつゆなどはなるべく手作りがおすすめだ。

4. うまだしとうまだしを使った料理をカロリーオフする食べ方

前述したとおり、うまだし自体は配合を少し変えれば糖質量が減らせ、カロリーオフする食べ方ができるのでダイエット中に摂取しても問題ないといえる。むしろ、既製の出汁やつゆよりも香りの広がりがよく、満足感を得られるので安心して食べられる。カロリーオフする食べ方としては、うまだしそのものよりも一緒に食べるものが重要である。

たとえば、うまだしを使った煮物を作るとき、具材に何を選ぶべきか。イモ類、根菜類は糖質制限ダイエットには向かないが、糖質よりもカロリーオフする食べ方を重視するダイエットには適している。反対に、揚げ出しのような調理法はカロリーが高くなりがちだが、糖質の少ない野菜でもボリューム感を出すことができ、糖質制限ダイエットに適している。うまだしは強いクセがないため、どんな食材とも相性がよい。取り組むダイエットで推奨される食材を知り、うまだしと合わせて美味しく食べてほしい。

結論

うまだしはカロリーの調整が容易であり、ダイエット中にも使いやすい出汁である。そして出汁をたっぷりと利かせることで、ダイエット中のあっさりとした食事であっても、満足感は増すことだろう。ぜひ手作りして自分好みの配合を見つけてみてほしい。
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