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広島焼きを中心としたヘルシーな献立の工夫例を紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年5月 5日

広島焼きがメインの食事の場合、献立はどんなふうに立てればよいだろうか?広島焼きと飲み物だけというのでは栄養が偏るし、カロリーオーバーにもつながりやすい。そこで、より広島焼きをヘルシーに食べられるような献立について、考えてみることにしよう。

1. 広島焼きに合う副菜の献立は?

野菜の栄養を補う献立

ナムルは、広島焼きの副菜としてぴったりである。広島焼きだけでは足りない栄養素や食物繊維を、献立にプラスできるからだ。写真のように、もやし・ほうんれそう・ゼンマイ・にんじんと4種をそろえるのももちろん良いし、どれか1つか2つだけでも悪くない。

あっさりした味付けが吉

ナムルに限らず、ソース味の広島焼きに合わせる副菜としては、薄味の料理を選ぶとよいだろう。濃いソース味の広島焼きに濃い味付けの副菜を合わせたのでは、味と味がぶつかり合う。また、塩分の過剰摂取にもつながってしまうからだ。広島焼きをひと口食べてはナムルをひと口という食べ方を繰り返せば、広島焼きだけを食べ過ぎることもないので、よい献立となる。

前もって作っておける副菜が吉

広島焼きを焼くときは、それだけに集中してうまく焼きたいと考えるだろう。ナムルなら広島焼きを焼き始める前に先に作っておける。冷たくても美味しく食べられるものを副菜に持ってきた献立作りを心がければ、焼くときは広島焼きに集中できる。シシトウの焼き浸しや、薄味に料理したレンコンのキンピラなどを合わせた献立もおすすめだ。

2. 広島焼きに合うスープの献立は?

スープも薄味のものを選ぼう

広島焼きに合わせた献立を立てるなら、スープも薄味のものを選ぼう。味噌汁やポタージュなどよりは、あっさりとした澄まし仕立てのスープの方が、広島焼きには合うだろう。和風の澄まし汁のほかに、韓国風ワカメスープなども広島焼きのソース味を引き立てる組み合わせだ。

ワカメの栄養をプラスして吉

ワカメには、成長のために大切な甲状腺ホルモンを構成するヨウ素をはじめ、ナトリウムの排出を助けるアルギン酸、フコキサンチン、カリウム、カルシウムなどのさまざまな栄養素が含まれている。広島焼きだけでは得られない栄養が補える、おすすめの献立だ。

ネギとゴマの栄養もプラスして吉

韓国風ワカメスープに欠かせない食材は、白髪ネギとゴマだ。白ネギに含まれるアリシンにはビタミンB1の吸収を助ける働きがある。広島焼きに使われる豚肉は、ビタミンB1を豊富に含むので、吸収の一助となってくれるだろう。また、ゴマは半分が脂質と言われているが、その脂質にはたくさんのリノール酸とオレイン酸が含まれている。リノール酸は、体内で合成できないので、食べ物から摂取しなくてはならない。その摂取源として献立に上手に取り入れたいのが、このゴマなのだ。

3. 広島焼きに合わせる変わり種の献立は?

広島焼き中心の食事で、副菜やスープを別に用意する時間がないという場合は、変わり種の具材をプラスして、足りない栄養素を補うような献立にするのがおすすめだ。

変わり種その1 ゴーヤ

広島焼きの具材として、ゴーヤは意外によく合う。ゴーヤのさわやかな苦みがソースの甘辛さを中和し、広島焼きをあっさりと食べられるだろう。ゴーヤに多く含まれているビタミンCは熱に強いので、広島焼きの具材として、よく熱しても損なわれることなく摂取できるのもよい点だ。積極的に献立に活用したいものである。

変わり種その2 大葉

大葉は、一度にそうたくさん食べるものではない食材だが、安く手に入ったときなどはぜひ大量に食べたい、優秀な野菜の1つだ。βカロテン、ビタミンK、鉄分などの栄養が豊富な大葉は、刺身のおまけとして食べるだけではもったいない。ぜひ、もっと献立に取り入れよう。

変わり種その3 アボカド

世界一栄養価が高い野菜として、ギネスブックにも認定されているアボカドには、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれると言われるオレイン酸が豊富に含まれている。アボカドを献立に取り入れれば、ヘルシーだが満腹感を与えてくれる、頼もしい味方となるだろう。

結論

広島焼きは、どちらかと言えば味が濃くカロリー高めな料理なので、広島焼きをメインとする献立を立てるなら、あっさりとした副菜やスープを持ってこよう。広島焼き単品プラス飲み物の食事となる場合は、具材にヘルシーな野菜をプラスすれば、栄養バランスのよい献立となるだろう。
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