カロリーオフしやすいチキンサラダで食べ応えのあるサラダを作ろう

たっぷりの野菜にチキンがのったチキンサラダの気になるカロリーは、チキンとサラダに分けて考えてみよう。チキンサラダによく使われるレタスサラダは、レタス100gとフレンチドレッシングで81kcal。レタスだけだと12kcalだが、油が多いフレンチドレッシングが69kcalと多くなっている。きゅうりやトマトなどの野菜をレタスに足すと色どりがきれいになる。チキンサラダのチキンは調理法にもよるが、鶏もも肉150gをソテーした場合、328kcalとなる。このことから、チキンサラダに含まれるカロリーのほとんどは、チキンとドレッシングであることがわかるだろう。

使う野菜にもよるが、チキンソテーとレタスメインのサラダでチキンサラダを作った場合を考えてみよう。その場合、レタスに含まれる栄養はカリウムが多いことで知られている。チキンサラダで使う鶏もも肉に含まれる栄養は、たんぱく質やアミノ酸、ビタミンB6などが多いといわれている。チキンサラダにかけるフレンチドレッシングは塩分や脂質が多く、栄養面でのメリットは高くないといえるだろう。

チキンサラダをカロリーオフする食べ方はいくつかある。チキンサラダのカロリーでチキンの次に多いものはフレンチドレッシングなので、ドレッシングの量を減らしたり、ノンオイルドレッシングに変えたりするだけでもカロリーオフする食べ方につながる。次に、チキンサラダにのせるチキンの調理方法を工夫しよう。ソテーするのではなく、蒸したり茹でたりすることで、油を使わずにチキンを食べることができるのでおすすめだ。最後に、使うチキンの部位を選ぼう。鶏もも肉よりは、鶏むね肉やささみなどの部位を選ぶことで、よりカロリーオフする食べ方でチキンサラダを食べることができるだろう。レタスやきゅうりなどの野菜はカロリーが低いので、野菜の量を増やしてチキンやドレッシングの量を減らして食べることで、よりヘルシーな食べ方をすることができる。

食べ応えがあり見ためにもゴージャス感のあるチキンサラダ。野菜の量を増やしてドレッシングやチキンの量を減らすほか、使う鶏肉の部位を選んだりチキンの調理方法を変えたりることでカロリーオフする食べ方も工夫がしやすい。カロリーコントロールがしやすいメニューなので、食事の献立を立てるときにも全体とのバランスを見ながら取り入れやすいのではないだろうか。ぜひ日々の食卓やパーティー料理などで頻繁に作ってみてほしい。