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カロリーオフしやすいチキンサラダで食べ応えのあるサラダを作ろう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年5月14日

たっぷりの野菜と食べ応えのあるチキンが美味しいチキンサラダ。一口にチキンサラダといっても、チキンの調理方法や、使う野菜の種類、ドレッシングなどを変えることでさまざまな食べ方を楽しむこができる万能サラダだ。使う鶏肉の部位を替えるなどの方法でカロリーオフもしやすいため、ダイエット中の人にもおすすめのサラダでもある。今回は、チキンサラダの気になるカロリーや栄養、カロリーオフする方法を紹介しよう。

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1. チキンサラダに含まれるカロリーとは?

たっぷりの野菜にチキンがのったチキンサラダの気になるカロリーは、チキンとサラダに分けて考えてみよう。チキンサラダによく使われるレタスサラダは、レタス100gとフレンチドレッシングで81kcal。レタスだけだと12kcalだが、油が多いフレンチドレッシングが69kcalと多くなっている。きゅうりやトマトなどの野菜をレタスに足すと色どりがきれいになる。チキンサラダのチキンは調理法にもよるが、鶏もも肉150gをソテーした場合、328kcalとなる。このことから、チキンサラダに含まれるカロリーのほとんどは、チキンとドレッシングであることがわかるだろう。

2. チキンサラダに含まれる栄養とは?

使う野菜にもよるが、チキンソテーとレタスメインのサラダでチキンサラダを作った場合を考えてみよう。その場合、レタスに含まれる栄養はカリウムが多いことで知られている。チキンサラダで使う鶏もも肉に含まれる栄養は、たんぱく質やアミノ酸、ビタミンB6などが多いといわれている。チキンサラダにかけるフレンチドレッシングは塩分や脂質が多く、栄養面でのメリットは高くないといえるだろう。

3. チキンサラダに含まれる糖質とは?

レタスなどの野菜とチキンを使ったチキンサラダは、糖質が多く含まれるごはんやパンなどを使っていない。そのため、糖質が気になる人にはチキンサラダはおすすめのメニューだといえる。とくに、最近人気のサラダチキンは、低糖質かつ高タンパク質で糖質制限をしている人から人気の商品になっているようだ。チキンサラダに使うチキンを市販のサラダチキンにすれば、手早くサラダができるだけでなく糖質にも配慮できるのでおすすめだ。

4. チキンサラダをカロリーオフする食べ方とは?

チキンサラダをカロリーオフする食べ方はいくつかある。チキンサラダのカロリーでチキンの次に多いものはフレンチドレッシングなので、ドレッシングの量を減らしたり、ノンオイルドレッシングに変えたりするだけでもカロリーオフする食べ方につながる。次に、チキンサラダにのせるチキンの調理方法を工夫しよう。ソテーするのではなく、蒸したり茹でたりすることで、油を使わずにチキンを食べることができるのでおすすめだ。最後に、使うチキンの部位を選ぼう。鶏もも肉よりは、鶏むね肉やささみなどの部位を選ぶことで、よりカロリーオフする食べ方でチキンサラダを食べることができるだろう。レタスやきゅうりなどの野菜はカロリーが低いので、野菜の量を増やしてチキンやドレッシングの量を減らして食べることで、よりヘルシーな食べ方をすることができる。

結論

食べ応えがあり見ためにもゴージャス感のあるチキンサラダ。野菜の量を増やしてドレッシングやチキンの量を減らすほか、使う鶏肉の部位を選んだりチキンの調理方法を変えたりることでカロリーオフする食べ方も工夫がしやすい。カロリーコントロールがしやすいメニューなので、食事の献立を立てるときにも全体とのバランスを見ながら取り入れやすいのではないだろうか。ぜひ日々の食卓やパーティー料理などで頻繁に作ってみてほしい。
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