2021年4月23日目次
1. パワーサラダとは？
パワーサラダとは、野菜・果物・動物性食品などが入ったサラダのことである。ひと皿で食物繊維・ビタミン類・ミネラル類たんぱく質など、不足しがちな栄養素を効率よく摂取できる。さらにナッツ類などをトッピングすることでより栄養バランスがよくなる。普段食べている野菜中心のサラダとは異なり、これ一品で一食分の栄養素を満遍なく摂れる栄養とボリュームが満点のサラダである。
2. パワーサラダはどんな人におすすめ？
パワーサラダは基本的には誰にでもおすすめできるが、特におすすめなのは以下のような人たちだ。
- 偏った食生活を送っている人
- 忙しくて食事の時間が取れない人
- 野菜不足・果物不足の人
- オシャレなサラダを食べたい人
このように特に栄養面に不安がある人には、パワーサラダがおすすめとなっている。もちろんボリュームが満点で味も美味しいので、「サラダを楽しみたい」という人にもおすすめである。
3. パワーサラダの特徴や魅力を紹介
近年、注目を集めているパワーサラダには、普通のサラダには見られない特徴がたくさんある。そこで続いては、パワーサラダの特徴や魅力などについても確認しておこう。
その1.不足がちな野菜を補える
パワーサラダには、緑黄色野菜・淡色野菜・果物・ナッツ・肉類・魚介類・乳製品・海藻類などさまざまな食材が使われている。特に野菜類が多いのが特徴だ。一般的に1日の野菜摂取量は350g以上とされているが、男性の野菜類平均摂取量は290gと少なくなっている（※1）。パワーサラダを食べることで、現代人に不足しがちな野菜類を補えるようになる。
その2.忙しくてもサッと作れる
ひと皿でさまざまな栄養素を補えるパワーサラダだが、実は比較的簡単に作れるのも特徴である。加えて最近は、スーパーなどでサラダ向けのカットレタスや味付けチキンなども売られている。これらを使えば、盛り付けるだけでパワーサラダを作ることが可能だ。しかも具材が多いので、華やかな見た目となっている。まったく手抜き料理に見えないのも嬉しいポイントだ。
その3.アレンジサラダも楽しめる
パワーサラダの基本は、野菜・果物・たんぱく質食材が入っていることだ。これらの食材を使っていればいいので、さまざまなアレンジが可能となっている。同じサラダだと飽きてしまうが、パワーサラダであれば毎日違った食材や味付けを楽しめるので飽きてしまう心配も少ない。このようにアレンジ性が高いのもパワーサラダの特徴といえるだろう。
4. パワーサラダにおすすめの食材
パワーサラダを作るときは、どの食材を使うかが大切なポイントである。基本は野菜類・果物・たんぱく質食材を使っていれば問題ないが、これらの食材の中にもパワーサラダに向いているもの、そうでないものがある。そこで以下におすすめ食材をまとめているので、作る際の参考にしてみよう。
- 淡色野菜：レタス、キャベツ、白菜、大根、ゴボウ、カブ、ナス、キュウリなど
- 緑黄色野菜：ブロッコリー、ニンジン、ほうれん草、カボチャ、トマト、水菜など
- 果物：りんご、キウイ、イチゴ、バナナ、グレープフルーツ、パイナップルなど
- 動物性食品：ゆで卵、グリルチキン、ハム・ベーコン、エビ、タコ、サーモンなど
- 豆類：豆腐、揚げ豆腐、油揚げ、茹でた大豆・ひよこ豆・金時豆など
- 海藻類：ひじき、ワカメ、茎ワカメ、赤つのまた、青つのまたなど
- トッピング：ナッツ類、クルトン、チーズ、シリアル類、茹でた雑穀類など
5. 美味しいパワーサラダの作り方
パワーサラダに必要な食材を用意したら、さっそくサラダを作っていこう。なお、以下ではレタス・水菜・ミニトマト・グレープフルーツ・チキン・くるみを使ったパワーサラダの作り方となっている。
パワーサラダの作り方
- レタスと水菜は4～5cmサイズにカットする
- チキンは下茹でしてから一口サイズにカットする
- ミニトマトと皮を剥いたグレープフルーツは半分にカットする
- お皿に（1）、（2）、（3）の順に盛り付ける
- （4）に砕いたクルミとドレッシングをかけたら完成
美味しいドレッシングの作り方
パワーサラダを美味しく食べるなら、ドレッシングにこだわるのもおすすめ。パワーサラダの基本は「オイル&ビネガー」であり、オイルにはオリーブオイルやエゴマ油など、ビネガーにはバルサミコ酢やフルーツビネガーなどを使おう。それから、塩・コショウ・はちみつ・ヨーグルトなどを加えて味を調えるとよい。
6. パワーサラダのアレンジメニュー3選
パワーサラダには、さまざまな美味しい組み合わせがある。そこで人気のパワーサラダのアレンジメニューを3種類紹介しておく。パワーサラダ作りに困ったら、以下のメニューを参考にしてみよう。
メニュー1.サーモンとアボカドのパワーサラダ
サーモンとアボカドの相性が抜群にいいパワーサラダだ。お皿にベビーリーフを盛り付けてから、スライスオニオンとサイコロ状のアボカドをトッピング。その上にサーモン（刺身用）を乗せよう。最後にナッツ類または豆類と、サッパリ系のドレッシングをかければ完成となる。
メニュー2.ケールのNYスタイルパワーサラダ
ケールの苦味とフルーツの甘みが絶妙にマッチするパワーサラダである。お皿にケール、アボカド、ラディッシュ、りんご、オレンジ、キウイフルーツ、生ハムを盛り付ける。それからリコッタチーズをトッピングして、オリーブオイルとバルサミコ酢で作ったドレッシングを回しかければ完成となる。
メニュー3.コブサラダ風パワーサラダ
レタス・アボカド・トマト・鶏肉・ゆで卵・ベーコン・チーズなどで作るコブサラダをベースに、パワーサラダにアレンジするのもおすすめだ。基本はコブサラダと同じ食材だが、くるみや茹でた豆類を加えるのがポイントになる。レタスを敷き詰めてから、食材をキレイに並べて盛り付けよう。
結論
ヘルシーなイメージがあるサラダも、パワーサラダになると一気にボリュームが満点の一品へと早変わりする。「基本は野菜・フルーツ・たんぱく質食材」と覚えておけば、さまざまな組み合わせを楽しめるのもポイントだ。たくさんの食材を準備するのは大変なので、缶詰や冷凍食品なども活用してみるとよいだろう。
【参考文献】
- ※1：厚生労働省e-ヘルスネット「野菜、食べていますか？」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html
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