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「パワーサラダ」って何?おすすめの理由と作り方を紹介

「パワーサラダ」って何?おすすめの理由と作り方を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年12月20日

忙しいとついつい外食になりがち。きちんと栄養がとれているのか心配になる。簡単に作れて、栄養バランスの良いメニューなら、時間があまりなくても取り入れやすい。そこで、一品で栄養満点、最近話題のパワーサラダを紹介する。

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1. パワーサラダって?

「パワーサラダ」とは、野菜・フルーツ・たんぱく質の3つの要素が入ったサラダのこと。ひと皿で食物繊維、ビタミン、ミネラル、たんぱく質など、不足しがちな栄養素を効率よく摂取できる。さらに、ナッツ類などトッピングを工夫するとさらに栄養価が高まる。いつも食べている野菜中心のサラダとは違い、これ一品で食事になるボリューム満点のサラダなのだ。

食トレンドにもなっており、健康や美容、ダイエットなど様々な目的で取り入れる人が増えてきている。

サラダなので作り方は基本的にとても簡単。見た目が華やかなので、全く手抜き料理には見えない点もポイント。忙しい人の味方のようなメニューなのだ。

2. なぜパワーサラダが良いのか?

パワーサラダが注目を集めつつある理由の背景には、現代の日本人の栄養事情がある。

新型栄養失調の増加

近年、1日3回の食事はとっておりカロリーは十分足りているのに、必要な栄養素が摂れていないという「新型栄養失調」が問題となっている。お腹はいっぱいになっても、栄養が不足しているという状態だ。とくにたんぱく質、ビタミン、ミネラルが不足しているといわれている。

野菜・フルーツ不足の日本人

厚生労働省が推奨している1日の野菜摂取目標量は350g。平成26年版の国民健康・栄養調査では、実際の日本人の野菜摂取量の平均値は292.3gで目標に届いていない。

さらにフルーツに関してはもっと不足している。1日に食べたいフルーツは約200gだが、成人の平均摂取量は109gと約半分。フルーツは全く食べないという人も少なくない。

そんな現代の食生活にマッチしたのが、パワーサラダ。今の日本人に不足しがちな栄養素を一品で摂ることができ、調理に時間もかからない、オススメのサラダなのだ。

3. パワーサラダの作り方

さっそくパワーサラダのつくり方を見ていこう。とはいっても気を配るべきは、きちんと3要素の食材を揃えることぐらい。とっても簡単だ。

用意する食材

  • 野菜
    1回に1日の目標摂取量の半分175gを目指そう。そのうち1/3は、緑黄色野菜を含むとさらに良い。
    主な淡色野菜:レタス、キャベツ、白菜、大根、モヤシ、ゴボウ、カブ、ナスなど
    主な緑黄色野菜:ブロッコリー、ニンジン、ほうれん草、カボチャ、トマト、春菊、小松菜、パセリなど
  • フルーツ
    アボカド、りんご、キウイ、グレープフルーツなどがサラダにはおすすめ。100gを目指そう。
  • たんぱく質食材
    ゆで卵やポーチドエッグ、豆腐、豆類、チキン、ハム、サーモン、チーズなどを50g程度。
  • おすすめのトッピング
    とくにナッツ類がおすすめ。メインの食事として食べる場合は、茹でた雑穀類、玄米、シリアル類などを加えると腹持ちもよくなる。

作り方

① 揃えた食材を食べやすい大きさにカットし、チキンや卵など火を通す必要があるものは、ソテーしたり茹でておく。

② 決め手はドレッシング。パワーサラダの基本はオイル&ビネガーだ。オイルはエクストラバージンオイル、エゴマ油などの良質なものを。ビネガーは、バルサミコ酢やフルーツビネガーがおすすめだ。オイル&ビネガーに、塩こしょう、はちみつ、ヨーグルトなどを加え、お好みで味付けしよう。

③ カットした食材を盛り合わせ、ドレッシング・トッピングをかけたら出来上がりだ。

4. おすすめの組み合わせ

自分で好きな食材の組み合わせを考えるのも楽しいが、最初はおすすめの組み合わせを覚えておくと安心だ。

チキンとグレープフルーツのパワーサラダ

グリルしたチキン、グレープフルーツ、クレソン、グリーンリーフ、玉ねぎを器に盛り、クリームチーズ、くるみをトッピング。オリーブオイルとフルーツビネガーを回しかける。

ケールのNYスタイルパワーサラダ

ゆでたキヌア、ケール、アボカド、ラディッシュ、りんご、オレンジ、キウイフルーツ、生ハムを器に盛り、リコッタチーズをトッピング。オリーブオイルとバルサミコ酢を回しかける。

コブサラダ風パワーサラダ

マヨネーズ、ケチャップ、牛乳、おろしにんにく、塩こしょう、チリパウダーを混ぜてドレッシングを作っておく。
器にサニーレタスを敷き、茹でた鶏むね肉、ゆで卵、アボカド、きゅうり、ミニトマト、黒オリーブを載せて、ドレッシングをかける。

結論

ヘルシーなイメージのあるサラダも、パワーサラダになると一気にパワフルなご馳走に。野菜、フルーツ、たんぱく質と覚えておけば、組み合わせは無限大。スーパーで買い物する時に意識して購入して、家に常備しておけば、いつでも作ることができる。
  

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