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野菜を使用した【栄養満点サラダ】の人気レシピを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年6月24日

野菜をメインに、さまざま食材と合わせて食べることができるサラダ。取り入れる食材次第で、摂取することができる栄養も大きく異なる。サラダの種類は無数に存在するが、どのようなサラダが人気なのだろうか。この記事ではボリューム・ヘルシー・時短といったジャンルごとに人気のサラダレシピについて紹介していこう。

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1. ボリュームたっぷりサラダ!満腹感も得られる人気レシピ

サラダは野菜がメインで使用されており、「栄養を摂取することはできるが満腹感を得ることができない」と思っている人も多いと思う。しかし、野菜に合わせる食材次第では、栄養を摂取しながら満腹感も得られるサラダを作ることは可能だ。ここでは、栄養と満腹感を同時に得ることができるボリューミーなサラダのレシピを紹介していく。

・ほうれん草とベーコンのサラダ

ほうれん草とベーコン、マッシュルームを適度なサイズに切り分け、オリーブオイルを引いたフライパンの上で加熱していく。火が通ったら皿にのせ、フライパンに残ったオリーブオイルと塩、こしょうを上からかけ完成だ。トッピングに温泉たまごをのせることでカルボナーラ風のサラダにも変貌する。たまごには野菜からは摂取しにくい、たんぱく質が豊富に含まれているためおすすめだ。

・サラダごはん

サラダに玄米を入れた斬新な一品。炊いた玄米を冷水で冷やし水気をしっかりとる。マスタード・オリーブオイル・塩・砂糖を混ぜドレッシングを作り、そこにパプリカやきゅうり、ミニトマトといった好みの野菜を入れ馴染ませる。水気をきった玄米を入れ、さらにかき混ぜて完成だ。玄米に含まれているカリウムやマグネシウムは、白米の7倍以上もあり、健康食材としても有名だ。玄米に含まれているビタミンEは、血流をよくする働きもあるので、健康体を保ちたい人にはとくにおすすめのレシピだ。

2. ダイエット中の人必見!人気のヘルシーサラダレシピ

ダイエット中の食事はサラダが大活躍。ストイックに減量をしている人は、毎日のようにサラダを食べているのではないだろうか。ここでは、ダイエット中の人にとくにおすすめな、筋肉の増幅をサポートするたんぱく質と栄養満点の野菜を同時に摂取することができるサラダの人気ヘルシーレシピについて紹介していく。

・春雨ともやしの鶏むねサラダ

もやしと春雨で満腹感を誘い、鶏むね肉でたんぱく質を摂取することができるサラダ。もやしと春雨を沸騰した湯の中に入れ、春雨が柔らかくなるまで加熱する。湯からもやしと春雨を取り出し水気をよくきる。残った湯の中に鶏むね肉を投入し、しっかりと火が通るまで加熱していく。春雨ともやしを醤油・ごま油・砂糖で味付けする。その上に鶏むね肉をのせ完成だ。鶏むね肉は肉の中でも低カロリー高たんぱくとして人気だ。筋肉をつけ運動することで、少ない運動で多くのカロリーを消費することができる。運動すると筋肉のたんぱく質が壊れるため、運動後はそれを修復する必要がある。運動後の45分間はたんぱく質吸収のゴールデンタイムと呼ばれている。運動後、45分以内にこのサラダを摂取することで効率よく栄養摂取することができるのだ。

・豚肉とミニトマトの温玉サラダ

豚肉と温泉たまごを利用し、たんぱく質を補給しながらさっぱりとしたミニトマトと豆苗を食べることができるサラダ。油を引いたフライパンの上で豚肉を焼き、醤油・塩・こしょうで味付けする。ミニトマトと豆苗を食べやすい大きさにカットし、皿の上にのせておく。ミニトマトと豆苗の上に焼いた豚肉をのせ、さらにその上に温泉たまごをのせる。最後に、酢・オリーブオイル・砂糖・醤油で作ったオリジナルドレッシングをかけ完成。ミニトマトには、美肌を保つことができる栄養が多く含まれている。牛肉やたまごからたんぱく質を摂取することで、内側も外側も美しい健康体を作り上げることができる。

3. 数分で完成時短サラダ!忙しい時に人気のお手軽レシピ

料理する時間を少しでも短くしたいと思っている人も多いと思う。ここでは、ものの数分で作ることができる時短激ウマサラダレシピを紹介していく。

・キャベツとごまのサラダ

キャベツとごまを使用したシンプルなサラダ。キャベツを千切りにしてボウルに入れ、塩を加える。数分待ったところで、キャベツから出た水分をよくきる。そこに、かつお節・マヨネーズ・醤油・砂糖・酢・ごまを入れよくかき混ぜる。調味料とキャベツがまんべんなく混ざり合ったところで完成だ。血流をよくし、たんぱく質も摂取することができるごま。こうばしい香りと、独特の食感から多くの料理に使用されているが、1粒あたりのカロリーが高いため食べ過ぎには注意が必要だ。適度に使用し、うまく活用しよう。

・大根とツナのめんつゆサラダ

大根とツナをメインで使用し、めんつゆで味付けを行い、手軽に作ることができるサラダ。大根を千切りにし、めんつゆに浸して5分放置する。大根にめんつゆが馴染んだところに、油をきったツナを入れマヨネーズ・塩・こしょうで味を調え完成だ。
魚から作られるツナには、上質な栄養が多く含まれている。ツナ缶に入っている油にもその上質な栄養が含まれているため、サラダやほかの料理に少量入れるのがおすすめだ。

結論

たくさんの栄養を一度に摂取することが可能なサラダ。健康な日々を過ごしていくためにもサラダの摂取は不可欠といっても過言ではない。さまざまな工夫をすることで飽きずに食べることができるため、今回紹介したサラダの人気レシピをぜひ活用し、一度作ってみてほしい。
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