かぼちゃの煮物のカロリーや栄養をひも解く。実はそんなに高くない？

まず、かぼちゃのカロリーを考えよう。かぼちゃの煮物1人前に使われるかぼちゃの量は、だいたい100〜150gだ。仮に100gと仮定すると、かぼちゃ1人前のカロリーは約91kcalである。かぼちゃは大きくボリュームたっぷりのイメージがあるが、意外にも低カロリーだと感じたのではないだろうか。

煮物にする際には調味料のカロリーも加算されるが、煮物にすることでいきなり高カロリーになる訳ではない。参考までに、仮にしょうゆ、酒、砂糖、みりん各大さじ1/2を使うとすると、全体のカロリーは約144kcalとなる。多少ボリュームのある副菜と考えれば、ちょうどよいくらいのカロリーだといえる。

かぼちゃ100gを使って、しょうゆ、酒、砂糖、みりん各大さじ1/2を使った場合の、おおまかな栄養成分を見てみよう。

たんぱく質：2.6g
炭水化物：30.3g
脂質：0.3g
食物繊維：3.5g
カリウム：486mg
ビタミンA：α-カロテン17μg、β-カロテン当量4000μg、β-クリプトキサンチン90μg、レチノール活性当量330μg

また、特筆すべきは、かぼちゃ由来のβ-カロテンの豊富さだ。同じ量のにんじんには及ばないものの、高い値を持つ。また、野菜がメインの料理だけあり、食物繊維の値が高く、30代男性の1日当たり目標摂取量20gの約17%を占める。そのほか、カリウムをミネラルやビタミンも幅広く含まれる。ただし、食塩相当量が約1.3gあるため、たくさん食べたり、味の濃い料理と組み合わせたりする際には注意が必要だ。1人前の量を守ってほどほどに楽しむのがよさそうだ。

かぼちゃの煮物1人前の糖質量は、約26.8gである。もともと、かぼちゃ1人前の糖質量が約17.1gあり、さらに調味料の糖質が加わっている。参考までに、運動強度が中程度の30代男性について、糖質の
1日あたりの摂取量目安は331〜430g程度とされる。

かぼちゃの煮物1人前の糖質量は、目安量の約6.2〜8.1%となる。単品で見れば大したことのない値かもしれないが、かぼちゃの煮物は基本的に副菜であることを思い出してほしい。つまり、主菜や主食と組み合わせて食べるため、献立全体の糖質量はもっと多くなる。かぼちゃの煮物は栄養豊富なので、ついたくさん食べたくなりそうだが、特に糖質制限を意識している方は注意が必要だろう。

かぼちゃの煮物は、低カロリーかつβ-カロテンを中心とした栄養が豊富で、身体に嬉しい料理であるといえる。しかしながら、糖質量は副菜として少ない訳ではないため、主菜や主食などとの組み合わせには注意したいところだ。糖質に気を配りつつ、献立の栄養バランスを整えるためにも、かぼちゃの煮物を役立てていただきたい。