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スイートポテトのカロリーは高い?気になる栄養と糖質も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年5月28日

スイートポテトは、さつまいもを使ったスイーツとして定番。小ぶりながらずっしりと重量を感じることもあり、ダイエットに大敵というイメージが強い人も多いのではないだろうか。しかしスイートポテトは、さつまいも由来の栄養や食物繊維をそのまま食べられる菓子でもあり、作り方によってはカロリーを抑えることも可能だ。ここでは、スイートポテトのカロリーや栄養、糖質にまつわるあれこれについて紹介していこう。

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1. スイートポテトは1個あたりのカロリーが高め?

さつまいもに牛乳とバター、砂糖などを加えて作るスイートポテトは、材料の配分や大きさがまちまちなこともあり、1個あたりのカロリーを算出することは難しい。
皮を剥いて蒸したさつまいもが100gあたり134kcalなのだが、そこに10gで約75kcalもあるバターや、同様に高カロリーな砂糖、牛乳などが加わる。仮に可食部200g分のさつまいもと、それに見合った分量の食材を加えてスイートポテトを作ったのであれば、全体では500kcal以上のカロリーになってしまうことだろう。
もちろんその全部を1回の間食、ひとりで食べきることはないだろうが、仮に3人家族で3等分にして食べたとしても、ひとりあたり約170kcalがお腹に収まる計算となる。当然牛乳の代わりに生クリームを使ったり、卵黄を加えたりと、使う食材によってはさらに高カロリーなスイートポテトになってしまう。手作りスイートポテトのカロリーを気にするのであれば、使った食材それぞれがおよそ何kcalに相当するのか、ざっくりとでも計算してから調理するのをおすすめしたい。

2. スイートポテトは栄養価も高め

このように、カロリーには十分気を付けたいスイートポテトではあるが、スイートポテトには豊富な栄養も含まれている。というのも、スイートポテトはさつまいもの素材の味を楽しむスイーツ。つまり、さつまいもに含まれている栄養を余すことなく摂ることができるというわけだ。
まず、さつまいもといえば食物繊維だ。食物繊維は、便通を整える働きがあり、便秘を防ぐうえで欠かせないものである。また、脂質・糖・ナトリウムなどと吸着して身体の外に排出する働きがあることから、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症(高脂血症)・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善の効果もあると言われている。また、さつまいもにはカリウムも多く含まれており、カリウムは、ナトリウムを排出する作用があることから、塩分の摂り過ぎを調節するとともに高血圧の予防にも役立つと言われている。
また、さつまいもにはビタミンB1も含まれている。ビタミンB1は、糖質の代謝を助ける働きを持っている。
さつまいもだけではなく、加える牛乳やバターなどの乳製品もビタミンやたんぱく質が豊富で、身体を作るために必要な栄養素が詰まっている。
スイートポテトは高カロリーである一方、身体に嬉しい栄養素が豊富に含まれたスイーツなのだ。

3. 糖質制限中は要注意!スイートポテトの糖質

ここまで紹介してきた通り、スイートポテトは栄養も豊富に含まれているものの、高カロリーなスイーツだ。当然糖質も大量に含まれているため、ダイエット中、とくに糖質制限中にスイートポテトを食べることはあまりおすすめできない。
しかし、スイートポテトにはよいところもある。手作りであれば1個あたりのサイズを自分で調整でき、腹持ちも非常によい。
どうしても甘いものを食べたいという時は、小ぶりなスイートポテトをひとつ食べて我慢すれば、トータルの糖質量は少なく抑えられるかもしれない。

4. これで安心?スイートポテトをカロリーオフする食べ方

ハイカロリーが難点なスイートポテトだが、食べ方の工夫次第ではカロリーをオフすることもできる。ここでは、スイートポテトをカロリーオフする方法をいくつか紹介しよう。

さつまいもの甘さを活かして砂糖を少なめに

ほくほくの焼き芋を食べればわかるように、さつまいもはそれだけで甘みを感じられる食材だ。中でもとくに甘い品種である安納芋を使ったスイートポテトなら、砂糖を加えることなく十分に甘く仕上げることも可能だ。使わなかった砂糖のカロリーがまるまるオフできるだけでなく、素材の甘さをそのまま楽しめる食べ方でもあるのでぜひ試してみてほしい。

食材を低カロリーなものに置き換える

もうひとつのスイートポテトをカロリーオフする方法は、使う食材を、よりカロリーの低いものに置き換えることだ。たとえば、牛乳を豆乳に変えてみたり、砂糖をノンカロリーシュガーに置き換えてみたりといった工夫を凝らせば、それだけ全体のカロリーも下がっていく。いろいろと食材を置き換えてみて、美味しさとカロリーのバランスを追及してみるのも面白い。

結論

スイートポテトはカロリーの高いスイーツなので、食べる際は十分に気を付けたほうがよい。ただし、栄養も豊富に含まれており、食べごたえがあって満足感も得られやすいスイーツでもあるため、マイナスばかりというわけではない。食べ方の工夫を凝らせば少ないカロリーでも満足感を得られるので、市販のスイーツを食べるより自分でカロリーオフのスイートポテトを作って食べるほうがおすすめである。
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