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生野菜も摂れる!タコライスのカロリーと栄養を解説

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年5月27日

タコスの具をごはんの上にのせた、食べごたえのあるタコライス。ピリ辛のひき肉が食欲を引き立てるタコライスはごはんとの相性もよく、気が付いたらいつもより食べ過ぎてしまっていたということもあるのではないだろうか。ここではタコライスのカロリーや栄養価について詳しく見ていこう。

1. 本家タコスより低カロリー?タコライスのカロリーはどのくらい

タコスの具をごはんの上にのせたタコライスは、じつは本家タコスよりもカロリーが少ない。タコライスのカロリーが100gあたり137kcalであることに対し、タコスのカロリーは100gあたり156kcal。この差は、100g中に占める挽き肉やチーズ、主食(ごはんやトルティーヤ)の割合の違いによるところが大きい。ちなみに、ごはん100gあたりのカロリーが168kcalであるのに対し、トルティーヤのカロリーは100gあたり257kcalであり、トルティーヤのほうがやや高カロリーである。
1食分の重さが異なるので一概に比較はできないが、ごはん1膳分が150gで252kcal、トルティーヤは1枚(28.8g)につき74kcalなので、トルティーヤを4枚以上食べるのであれば主食の量ではタコスのほうがカロリーは高めとなる計算になる。
また、タコスとタコライスでは、具を挟み込まなければいけない関係上、タコスのほうが主食であるトルティーヤの量を調節しづらい。対するタコライスでは、皿に盛るため、主食であるごはんと具のバランスを自由に調節できる。
ごはんの量や挽き肉、チーズの量などによってカロリーは増減するが、タコライスはそれらが微調整しやすく、カロリー管理が容易なのが魅力といえるだろう。

2. 生野菜も摂れる!タコライスの栄養価

タコライスといえばシャキシャキのレタスにトマトをたっぷりと敷き詰めた色鮮やかな料理。たっぷりと添えられた野菜はすべて生なので、栄養を余すことなくいただけるのも大きなポイントだろう。
レタスを切った時ににじみ出てくる白い成分はサポニンという栄養素で、苦みやえぐみの元となっているポリフェノールの一種だ。サポニンには抗酸化作用があるそのほかにも、βカロテンやビタミン群、葉酸、ミネラル群といった栄養素もバランスよく含まれているため、タコライスでたっぷりとレタスを食べれば、身体に必要な栄養を数多く摂取することに繋がる。
タコライスに添えられる野菜としてもうひとつの代表的な存在であるトマトに含まれる栄養は、リコピンが有名だ。リコピンはβカロテンと同じカロテノイドの一種で、抗酸化作用を有している。その効果は強力で、βカロテンの2倍の抗酸化力を持っているとされている。そのほかにもビタミンCやカリウム、食物繊維といった栄養も豊富であり、このような栄養を生のトマトから摂取できるタコライスはかなりヘルシーな料理なのだ。

3. ごはんの量に注意?タコライスの糖質量

挽き肉にチーズ、レタスやトマトといった食材で構成されているタコスの具は、どれもそれほど糖質が多くなく、糖質制限中でも安心して食べることができる一品だ。しかし、ごはんに具をのせてタコライスとして食べるのであれば、ごはんの量が糖質の量に直結してしまうので注意が必要だ。タコライス100gあたりの糖質量の目安は約20g。仮に1食で500g分のタコライスを食べたのであれば糖質は約100gとなる計算だ。
糖質制限中にタコライスを食べたいと思ったのであれば、ごはんの量には気を付けたほうがよいだろう。

4. これでさらにヘルシーに!タコライスをカロリーオフする食べ方

生野菜も多く摂れ、満腹感を得られやすいタコライスではあるが、食欲がそそられる味付けだけについつい食べ過ぎてカロリーオーバーになりがちだ。そこで紹介したいのが、ごはんの量を減らしつつ満腹感はそのままにしてカロリーオフするタコライスの食べ方だ。
もちろん、ただごはんを減らして具の野菜を増やすだけでも十分カロリーや糖質をオフする食べ方となるが、今回おすすめするのはごはんにとあるものを混ぜて炊く方法だ。
そのとあるものとは、白滝。アク抜きをした白滝を水洗いし、米と同じサイズを目安に細かく刻んで炊飯器で米と一緒に炊けば、白滝によってかさ増しされた白滝ごはんのできあがりだ。
タコライスに限らず、ごはんに白滝を混ぜて炊く食べ方は、さまざまな料理のカロリーオフに繋がるので、ぜひ覚えておいてほしい。

結論

タコライスは本場のタコスと違い、具材と主食であるごはんのバランスを自由に決められる。カロリーが気になるのであれば、ごはんの量を減らしたり白滝でかさ増ししたりといった工夫で、満足感を得つつもヘルシーなタコライスに仕上げればよいだろう。ちなみにタコライスは沖縄発祥で、沖縄では給食にも並ぶほどメジャーな食べ物だ。メキシコから伝わった料理が沖縄で独自の進化を遂げたと思うと趣を感じずにはいられまい。
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