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ごま豆腐の気になるカロリーや栄養素は?カロリーオフの方法も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年10月 3日

つるんとした食感と、濃厚なゴマの風味が美味しいごま豆腐。豆腐という名が付いてはいるが、実際は大豆からできているというわけではなく形が豆腐に似ていることに由来する。豆腐と聞くとヘルシーなイメージがあるが、実際のカロリーはどのくらいなのだろうか。

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1. ごま豆腐は何からできている?カロリーは高い?

豆腐はヘルシーで太りにくそうなイメージがあるが、じつはごま豆腐は豆腐ではないのだ。一般的な豆腐は大豆から作られている。一方、ごま豆腐はごまとくず粉から作られている。ごま豆腐特有のあのねっとり感の正体はくず粉だったのだ。

ごま豆腐に必要な材料は、くず粉の他に練りごま、出汁、塩とシンプルだ。一旦加熱してしまうと手を止めることはできないため、素早い作業とスムーズな導線を考えておく必要がある。

気になるカロリーだが、食品成分表によると、ごま豆腐のカロリーは100gあたり81kcal。食卓でよく見かける絹ごし豆腐のカロリーは、100gあたり62kcalでごま豆腐のほうが多少カロリーが高い。ダイエット中で摂取カロリーを抑えたいのであれば、ごま豆腐ではなく普段よく食べるような絹ごし豆腐や木綿豆腐を食べることをおすすめしたい。


2. ごま豆腐は低たんぱく?含まれる栄養素を見てみよう

ごま豆腐と絹ごし豆腐にはカロリーの差がほとんどないということがわかったが、ごま豆腐にはどのような栄養素が含まれているのだろうか。100gあたりのごま豆腐に含まれる栄養成分を見ていこう。

たんぱく質1.5g、脂質4.3g、炭水化物9.1g、カリウム32mg、カルシウム6mg、マグネシウム27mg、リン69mg、鉄0.6mg、亜鉛0.4mg、銅0.12mg、マンガン0.10mg、ビタミンE 2.5mg、ビタミンB1 0.1mg、ビタミンB2 0.01mg、ナイアシン0.4mg、ビタミンB6 0.03mg、葉酸6μg、食物繊維1.0g

木綿豆腐100gあたりのたんぱく質量は6.6g、炭水化物は1.6gとなっており、ここが大きな違いだ。ごま豆腐はたんぱく質よりも炭水化物補給になる食品といえるだろう。

また、必須栄養素ではないものの、ごまには健康成分として注目されているセサミンが含まれている。セサミンには抗酸化作用が強く、活性酸素の発生を抑制する働きが期待されている。

さらに、ごま豆腐にはビタミンEやカルシウム、食物繊維などの栄養素も豊富。また、ごまに含まれる脂質のほとんどがオレイン酸やリノール酸という不飽和脂肪酸だ。不飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを減少させる効果があり、健康・美容に役立つといわれている。

3. ごま豆腐は糖質に気をつけたい!食べ過ぎに注意しよう

糖質は1日の摂取エネルギーに対して50~65%の比率が適度とされている。摂りすぎて代謝されずに体に残ると、中性脂肪の蓄積に繋がるため注意しよう。

ごま豆腐は糖質が少なく、ダイエットに向いていると思われがちである。実際にはごま豆腐の糖質量は100gあたり8.1gである。そして、よく一般的に食べられている絹ごし豆腐の糖質量は100gあたり1.1g、木綿豆腐は0.4gなのだ。したがって、糖質制限をしている人は大豆を使った豆腐を食べたほうがよいだろう。

それでも、一般的なお菓子などに比べると、ごま豆腐は栄養豊富で低カロリー低糖質である。いつも食べているおやつの代わりにごま豆腐を食べるのはよいかもしれない。とくに甘い物が大好きでおやつをよく食べる人にはおすすめだ。

4. ごま豆腐をとり入れたヘルシーな献立作りのポイント

ごま豆腐はおかずのなかではカロリーが低い方ではあるが、主菜としては物足りないだろう。しかし、副菜としては野菜サラダや冷奴などよりも糖質に偏りがちになってしまう。

ごま豆腐をとり入れた食事でカロリーオフをするためには、メインとなる主菜のカロリーにも気を付けるべきである。メインに揚げ物や炒め物、肉料理などを組み合わせてしまうと野菜料理に比べてカロリーが高い食事となってしまう。

ごま豆腐を副菜として選んだときは、次の点に気をつけながら主菜を選んでみよう。
  • 茹でる、煮るなど、できれば油を使わない調理法のもの
  • 糖質が少なく、たんぱく質を摂取できるもの
  • しっかりとした噛み応えを感じられるもの
ごま豆腐はつるっとした喉越しのため、できれば主菜には歯ごたえがありゆっくりと食べられるものが望ましい。根菜類や脂質の少ない肉類は満足感が得られやすいため、特におすすめである。
また、ごま豆腐は糖質が多めのため、主菜には糖質の少ないものを選ぶのが望ましい。コーンや芋類は糖質が多く含まれているので、ごま豆腐のときは控えたほうがよいだろう。

結論

ごま豆腐は豆腐という名前が付いてはいるが、大豆から作られる豆腐とは違いたんぱく質が豊富に含まれているものではない。カロリーに違いはないが糖質が多いということを理解し、他の食品との組み合わせに留意しながら献立を考えていこう。
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