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豆腐だけど豆腐じゃない!ごま豆腐のカロリーはどのくらい?

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年5月30日

つるんとした食感と、濃厚なゴマの風味が美味しいごま豆腐。豆腐という名が付いてはいるが、実際は大豆からできているというわけではなく形が豆腐に似ていることに由来する。豆腐と聞くとヘルシーなイメージがあるが、実際のカロリーはどのくらいなのだろうか。

1. ごま豆腐は何からできている?カロリーは高い?

ごま豆腐のねっとりとした食感はくず粉によるものである。くず粉とは葛という植物の根からとれるでんぷんのことであり、奈良県の吉野という地域が代表的な産地となっている。

ごま豆腐に必要な材料は、くず粉の他に練りごま、出汁、塩とシンプルだ。一旦加熱してしまうと手を止めることはできないため、素早い作業とスムーズな導線を考えておく必要がある。

ごま豆腐の1食分の量はそれぞれちがうが、1人分を50gと仮定したときのカロリーは約40kcalとなる。参考までに、木綿豆腐50gのカロリーは36kcalなので大差はない。カロリーはあまり変わらないが、原料が大きく違うので栄養成分の構成は違うはずだ。次の項で詳しく解説したい。

2. ごま豆腐は低たんぱく?含まれる栄養素を見てみよう

ごま豆腐と木綿豆腐にはカロリーの差がほとんどないということがわかったが、ごま豆腐にはどのような栄養素が含まれているのだろうか。100gあたりのごま豆腐に含まれる栄養成分を見ていこう。

たんぱく質1.5g、脂質4.3g、炭水化物9.1g、カリウム32mg、カルシウム6mg、マグネシウム27mg、リン69mg、鉄0.6mg、亜鉛0.4mg、銅0.12mg、マンガン0.10mg、ビタミンE 2.5mg、ビタミンB1 0.1mg、ビタミンB2 0.01mg、ナイアシン0.4mg、ビタミンB6 0.03mg、葉酸6μg、食物繊維1.0g

木綿豆腐100gあたりのたんぱく質量は6.6g、炭水化物は1.6gとなっており、ここが大きな違いだ。ごま豆腐はたんぱく質よりも炭水化物補給になる食品といえるだろう。

また、必須栄養素ではないものの、ごまには健康成分として注目されているセサミンが含まれている。セサミンには抗酸化作用が強く、活性酸素の発生を抑制する働きが期待されている。

3. ごま豆腐は糖質に気をつけたい!食べ過ぎに注意しよう

糖質は1日の摂取エネルギーに対して50〜65%の比率が適度とされている。摂りすぎて代謝されずに体に残ると、中性脂肪の蓄積に繋がるため注意しよう。

ごま豆腐は1食分を50gとすると糖質量は約4gである。ごま豆腐だけ食べるのであれば気にならない数値だが、木綿豆腐の50g中の糖質0.6gと比較すると多いため、おかずの組み合わせには注意しよう。豆腐だと思って食べていると糖質オーバーに繋がってしまう。

また、糖質はイモ類や甘いお菓子、ジュースにも多く含まれる。ごま豆腐の糖質量だけを気にするのではなく、そのほかの食事の糖質量もみてバランスよくとりいれていこう。

4. ごま豆腐をとり入れたヘルシーな献立作りのポイント

ごま豆腐はおかずのなかではカロリーが低い方ではあるが、主菜としては物足りないだろう。しかし、副菜としては野菜サラダや冷奴などよりも糖質に偏りがちになってしまう。

ごま豆腐をとり入れた食事でカロリーオフをするためには、メインとなる主菜のカロリーにも気を付けるべきである。メインに揚げ物や炒め物、肉料理などを組み合わせてしまうと野菜料理に比べてカロリーが高い食事となってしまう。

ごま豆腐を副菜として選んだときは、次の点に気をつけながら主菜を選んでみよう。
  • 茹でる、煮るなど、できれば油を使わない調理法のもの
  • 糖質が少なく、たんぱく質を摂取できるもの
  • しっかりとした噛み応えを感じられるもの
ごま豆腐はつるっとした喉越しのため、できれば主菜には歯ごたえがありゆっくりと食べられるものが望ましい。根菜類や脂質の少ない肉類は満足感が得られやすいため、特におすすめである。
また、ごま豆腐は糖質が多めのため、主菜には糖質の少ないものを選ぶのが望ましい。コーンや芋類は糖質が多く含まれているので、ごま豆腐のときは控えたほうがよいだろう。

結論

ごま豆腐は豆腐という名前が付いてはいるが、大豆から作られる豆腐とは違いたんぱく質が豊富に含まれているものではない。カロリーに違いはないが糖質が多いということを理解し、他の食品との組み合わせに留意しながら献立を考えていこう。
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