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【ごま】の栄養と効能。料理別に適したごまはどう選ぶのが正解?

【ごま】の栄養と効能。料理別に適したごまはどう選ぶのが正解?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年4月15日

ごまは5500年ほど前のインドに栽培の起源があると言われる。「ひらけゴマ!(Open Sesame!)」、「ごまをする」、「ごまかす(胡麻菓子)」など、言葉の中にも浸透している食物だ。そんなごまの栄養と効能、利用方法を紹介する。

  
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1. ごまとはどんな食材か

ごまはどんな食材か

ごまの草丈は100~150cmくらいで、多数の節から出ている葉の脇に実が付く。実の中の種子を直接食す、あるいはしぼった油を食用油とするのが主な利用方法である。
メインの食材というよりも、料理に香ばしい風味やおいしさを加えてくれる、調味料のような食材である。

ごまの種類

一般的には、種子の色で「白ごま」「黒ごま」「金ごま」に分類されるが、栽培種としては約3000種と言われるほど、種類が豊富だ。国内では主に鹿児島県で栽培されているが、自給率としてはわずか0.1%で、主に南米からの輸入に頼っている。

2. ごまの栄養と効能

主な栄養素

たんぱく質、カルシウム、ビタミン(A,B,D,E)、ミネラル(リン、鉄、亜鉛)、食物繊維、ゴマリグナンと多くの栄養素をバランス良く含んでいる。

セサミン

「ゴマリグナン」の中でもセサミンは特に強い抗酸化力を持つと言われおり、体の中で発生する活性酸素を取り除いて酸化を防ぐ働きがある。

3. ごまの調理方法

調理方法

スーパーでは、炒りごま、すりごまとして市販されていることが多いが、炒りごまを買い求めるのが最も手間はかからない。白ごま、黒ごま、金ごまの3種類は香り、味においての違いよりも、使用する料理の彩りにあわせて選ぶのも良い。例えば、ごま豆腐には黒ごま、白和えには白ごまが一般的である。

また、ごま油として利用する場合には、ごま油が油のなかでは比較的高級品であるということも、知っておきたい。

市販されるごまの種類

市販されているごまには、下記のように様々な加工物が存在している。

■炒りごま
水洗いして炒ったごまを袋詰めしたもの。

■すりごま
炒りごまをすって、袋詰めにしたもの。

■ねりごま(ごまペースト)
炒りごまをペースト状にすり潰して、瓶やチューブに詰めたもの。

ごま油としての利用方法

ごまを使用して作った「ごま油」も、我々の食生活には欠かせない。江戸前の天ぷらには、ごま油が使われる。家庭では天ぷら油にごま油を少し加えることで香りが良くなり、さらに、油が古くなりにくいと言われる。こうすることで、ごま油を隠し味として天ぷらをおいしく楽しむこともできるのだ。
その他、中華サラダのドレッシングや、ごまとごま油を使ったナムルなどがお馴染みだろう。

結論

ごまに含まれるセサミンは注目の栄養素であることがわかった。目立たないが我々の健康を支えてくれるごまを、これからも食生活に取り入れてほしい。
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  • 公開日:

    2017年6月16日

  • 更新日:

    2020年4月15日

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