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もずくは低カロリーだけど栄養はある?糖質制限にも最適な理由とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年5月24日

もずくはヘルシーなイメージがあり、ダイエット中に活用しているという人もいるだろう。実際にもずくにはどのような栄養が含まれており、どんな効果が期待できるのか。もずくのカロリーと栄養成分について、じっくりと見ていこう。

1. もずくは本当にヘルシー?気になるカロリーは

もずくは沖縄の代表的な食品である。沖縄では日常的に食べられており沖縄県民の健康に役立っている。沖縄でよく食べられるもずく料理は、酢の物やスープだ。もずくのカロリー自体は少なくても、合わせる料理や使う食材によってカロリーは変動するので注意しておこう。
もずくのカロリーは100gあたり4kcalとなっている。1食の量を小鉢1つ分とすると、約40gくらいであろう。1食あたりのカロリーに換算すると、1~2kcalしかないことになる。
もずくは海藻類のため、一応他の海藻類ともカロリーを比較してみよう。
  • わかめ(生)50gあたり8kcal
  • ひじき(ゆで)50gあたり5kcal
  • 昆布(乾)15gあたり22kcal
こうしてみると海藻類は全体的に低カロリーであるが、昆布だけは比較的カロリーが高めであることがわかる。昆布以外の海藻類においては、低カロリーながらもボリュームを出すことができるため、食べたときや見た目の満足感は高い食品だ。よくカロリーが低いと栄養がないともいわれるが、実際のもずくに含まれる栄養素にはどのような働きがあるのだろうか。

2. もずくは食物繊維の宝庫?その働きとは

もずくの100gあたりに含まれる栄養成分について見ていこう。
炭水化物1.4g、たんぱく質0.2g、脂質0.1g、カリウム2mg、カルシウム22mg、マグネシウム12mg、リン2mg、鉄0.7mg、亜鉛0.3mg、銅0.01mg、マンガン0.03mg、β-カロテン当量180μg、ビタミンK 14μg、ビタミンB2 0.01mg、葉酸 2 μg、食物繊維1.4g
エネルギーの元になる3大栄養素はほとんど含まれていないことがわかる。しかし、身体の調子を整えるビタミンやミネラルについては、量はそれほど多くはないが、幅広く含まれているようだ。さらに、腸内環境を整える食物繊維も豊富だ。ビタミンやミネラル、食物繊維は日本人が不足しやすい栄養素である。もずくなどの海藻類には、このような栄養素が多く含まれており、多く食べてもカロリーが過剰になる心配はあまりない。健康管理のために、上手に活用していこう。

3. 糖質制限にもずくをとり入れるポイントは?

ダイエットというと糖質を気にする人が多い。糖質は適量を摂る分には問題がなく、健康を維持するためには欠かせない栄養素である。しかし摂りすぎることで中性脂肪が溜まりやすくなり、生活習慣病の原因ともなる。普段から単品料理が多い人や、間食をよく食べる人は糖質が偏りやすいので注意しよう。もずくは糖質制限に役立つ食材であるが、ご飯を丸ごともずくに置き換えるなど極端なことをするのはおすすめではない。食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、食事の前にもずくを食べて満足感をアップさせるなど、上手な摂り方をしていこう。

糖質制限にもずくをとり入れるポイント

  • 食前に食べる→血糖値の上昇を緩やかにする
  • 夕食にとり入れる→低カロリーな食材でボリュームを出し、食事量を減らす効果が期待できる
  • ご飯を減らしすぎない→極端に制限すると、空腹感やリバウンドに繋がる

4. もずくを使ってカロリーオフする食べ方

もずくは低カロリーの食材のため、食事全体のカロリーオフに役立つ。ただし、油や肉などカロリーの高いおかずと組み合わせては、せっかくのカロリーカットも無駄になってしまう。もずくをとりいれながらも、他のおかずのカロリーや糖質、脂質などに気をつけていこう。

カロリーカットのポイント

野菜をたっぷりと

野菜の摂取目安量は1日350gである。1食に置き換えると120gくらいが望ましい。生野菜だけではなく、温野菜を組み合わせるとボリュームが減り野菜を摂取しやすくなる。

油を控えめに

油は1gあたり9kcalとなっており、摂りすぎは中性脂肪の蓄積につながる。炒め物や揚げ物よりも、煮たり茹でたりする調理法の方がカロリーを抑えられる。また脂身の多い肉は脂を取り除き、鶏の皮は外してから調理するようにしよう。

塩分を控えめに

塩分はダイエットと関係がないと思いがちだが、塩分の取りすぎはむくみの原因となり全く無関係ではない。また、塩分の多い食事は食欲を促進するため、食べ過ぎにもつながる。カロリーとは関係なくても、塩分を抑えることが健康への近道だ。

結論

もずくはカロリーが低いわりに、不足しやすい微量栄養素が多く含まれている。普段の食生活にもずくをとり入れて、上手にカロリーカットしていこう。
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