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風味を楽しめる納豆トースト!気になるカロリーや栄養を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年10月23日

納豆はご飯に合わせるだけでなく、トーストに乗せても美味しい。納豆トーストが好きで仕方がないという方もいるだろう。ここで、納豆トーストは健康面から安心して食べられる料理なのか、気になるかもしれない。栄養豊富な印象ではあるが、実際にどうなのかは知っておきたいところだ。そこで本記事では、納豆トーストのカロリーや栄養成分について紹介していく。

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1. 納豆トーストのカロリーは、ご飯茶碗1杯程度

納豆トーストに使う材料にもバリエーションがあるが、目安としては6枚切りの食パン1枚に対し納豆1 パックを使うことが多い。そこで、食パン1枚と納豆1パックのカロリーを考えよう。6枚切り食パン1枚のカロリーはメーカーなどによりばらつきがあるが、6枚切り食パン1枚の重量はおおよそ65gであることから、おおむね172kcalと考えてよい。
また、納豆1 パックは40~50g程度であることから、カロリーはおおよそ80~100kcalとなる。したがって、食パンと納豆をあわせたカロリーは、252k~272kcal程度と考えてよい。この値は、おおよそご飯茶碗1杯と同じカロリーだといえる。
トッピングをする場合は、追加する具材の分だけカロリーが加算される。特にチーズなどを乗せる場合は、カロリーが高くなりがちなので気に留めておきたい。納豆トーストに軽いスープを添える程度なら問題ないが、高カロリーの主菜などを組み合わせる場合には、合計カロリーに注意するのがよさそうだ。また、間食として納豆トーストを食べる場合には、なおさらカロリーには気を付けたい。

2. 納豆トーストは栄養豊富、でも食べ過ぎは禁物!

6枚切り食パンと納豆1パック(重量を40gとして計算)を合わせたおおまかな栄養成分を見ていこう。

たんぱく質:12.6g
脂質:6.9g
炭水化物:35.2g
ナトリウム:326mg
カリウム:327mg
カルシウム:55mg
マグネシウム:53mg
ビタミンK:240μg
ビタミンB1:0.08mg
ビタミンB2:0.25mg
食物繊維:4.2g

特徴としては、たんぱく質、カリウム、食物繊維の値が高めだ。たんぱく質の1日あたりの推奨量は、30代男性で約60gとされる。同様の条件で、カリウムの目安量は2500mg、食物繊維は20gである。納豆トーストは、これらの栄養成分を効率よく摂取できる料理だといえる。トッピング次第では、さらに栄養を追加することができるだろう。
また、血液の凝固や骨の形成に関わるビタミンKが豊富な点も、注目すべきポイントだ。

3. 納豆トーストの糖質量は多くない、しかし組み合わせには注意

6枚切り食パン1枚と納豆1パックをあわせた糖質量は、約31.0gである。ここで、1日あたりの糖質摂取量の目安は、30代男性で運動強度が中程度の場合330~430gだ。この値から考えると、納豆トーストの糖質は高くないといえる。しかし実際に食べる際に、納豆トースト1枚だけでは食べ足りない方も多いだろう。食パンを複数枚食べる場合や、主菜などと組み合わせる場合、食べ過ぎにより糖質過多にならないよう、注意することをおすすめする。

結論

納豆トーストは決して高カロリーではなく、糖質もほどほどの料理だ。さらに、一部の栄養は豊富であることから、食べて損はないといえる。ただし、栄養があるからといって食べ過ぎると、カロリーや糖質の面が心配である。たとえば1日2枚を限度とするなど、ほどほどの量を食べるように心がければ、栄養をしっかり摂りつつ納豆トーストを楽しむことができるだろう。
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