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ごぼうの正しい茹で時間は?ごぼうサラダを美味しく作るコツ

投稿者:
ライター 中村あずさ(なかむらあずさ)

監修者:
管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年6月25日

いつも生野菜のサラダばかりでは飽きてしまうと感じたら、ごぼうサラダはいかがだろうか?食物繊維たっぷりで、シャキシャキの食感がクセになる一品である。この絶妙な歯ごたえを出すには、ごぼうを鍋から上げるタイミングが重要。ごぼうの正しい茹で時間など、ごぼうサラダを美味しく仕上げるポイントをご紹介しよう。

1. ごぼうサラダに含まれる栄養は?

作り方の前に、まずはごぼうサラダにはどんな栄養が含まれるのかをチェックしておこう。ごぼうサラダのメインとなるごぼうには、主に次のような栄養が含まれている。

食物繊維

ごぼう100g中には、約5.7gもの食物繊維が含まれている。食物繊維にはコレステロール値の低下や血糖値の上昇を抑える効果が期待できる水溶性食物繊維と、デトックスに効果的とされる不溶性食物繊維とがあるが、ごぼうはこの両方をバランスよく含むのが特徴だ。

葉酸(※1)

ごぼうには葉酸も含まれている。ビタミンBの一種である葉酸は、胎児の正常な発育に役立ち、とくに妊娠初期などには欠かせない栄養素のひとつだ。

マグネシウム(※2)

ごぼうにはマグネシウムも含まれている。マグネシウムは人の身体に不可欠なミネラルのひとつで、筋肉の収縮や、体温・血圧の調整にも役立つと言われている。
ごぼうにはこのほかにも、カリウムやカルシウム、鉄分などさまざまな栄養が含まれているのが特徴だ。なお、ごぼうサラダにはそのほかに、マヨネーズとにんじんも入れるのが一般的である。そのためごぼうサラダを食べると、マヨネーズに含まれる脂質やたんぱく質、にんじんに含まれるβ-カロテンも摂取することができる。

2. ごぼうサラダを美味しく作るコツ

ごぼうサラダを美味しく作るには、どのような点に注意すればよいのだろうか?まずはごぼうを茹でる前の下準備の段階で、気をつけたいポイントをいくつか見てみよう。

美味しいごぼうを選ぶ

美味しいごぼうサラダを作るには、味のよいごぼうを選ぶことが大切である。ごぼうは直径が1.5~2cmくらいのものを選ぶようにしよう。あまり太すぎるものは、育ちすぎで中が割れている場合があるからだ。なお、泥を落とすと風味が損なわれてしまうので、購入時には泥がついたままのものを選ぶことをおすすめする。

皮をむきすぎない

ごぼう独特の香りは皮の周辺に多く含まれているため、皮をむきすぎないことも、風味を損なわないで美味しいごぼうサラダを作るためのポイントである。ピーラーは使わず、包丁の背で皮を削ぐようにするとよいだろう。

切ったらすぐに水にさらす

ごぼうはアクが強く、すぐに変色するため、切ったらすぐに水にさらすようにしよう。ただし長時間浸けているとせっかくの旨みや栄養が抜けてしまうため、早めに次の工程に取り掛かるのがポイントである。水に浸ける時間は、長くても10分以内にとどめるように気をつけるといいだろう。

3. ごぼうサラダに使うごぼうの茹で時間

下準備が済んだら、いよいよごぼうを茹でてごぼうサラダを作る工程である。千切りにしたごぼうを鍋の水に入れたら、火にかけよう。このときお酢を加えると、ごぼうが変色しにくくなるので試してみるといいだろう。気になる茹で時間だが、ごぼうサラダに独特のシャキシャキとした歯ごたえを出すには、沸騰してから1分ほどで火を止め、すぐにざるに上げるのがポイントである。
ちなみにごぼうサラダににんじんも入れる場合は、このときにんじんもいっしょに茹でて構わない。ただしにんじんにごぼうのアクがうつるのを避けたい場合は、にんじんだけ先に茹で、その茹で汁でごぼうを2分ほど茹でる方法もある。
茹でたあとは、水気をよく切り、冷める前にしょうゆや砂糖でごぼうサラダの下味をつけよう。ごぼうは冷めるときに味がしみ込むので、均等に広げて冷ますのがポイントである。最後にマヨネーズなどで和えれば、シャキシャキのごぼうサラダの完成だ。

結論

ごぼうサラダを美味しく仕上げるには、沸騰してからの茹で時間を1分ほどに抑えるのがポイントである。ちなみにごぼうはキク科の植物で、もともとは薬用として日本に渡ってきた歴史を持つ。もう一品何か欲しいときなどには、独特の風味と歯ごたえが魅力のごぼうサラダを試してみてほしい。
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(参考文献)

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