ポトフのカロリーと糖質は？心も体も温まって栄養たっぷり！

以下に、ポトフによく使われる肉やソーセージを、100g当たりのカロリーが高い順に並べてみた。味の好みとカロリーの折り合いをつけて選んでみてはいかがだろうか？

ベーコン405kcal
豚ばら肉395kcal
ウィンナー321kcal
フランクフルト298kcal
牛肩肉286kcal
牛外もも肉265kcal
豚肩肉216kcal
ロースベーコン211kcal
鶏もも肉204kcal
鶏手羽元肉197kcal
ショルダーベーコン186kcal
豚もも肉183kcal

ポトフによく使われる野菜も、100g当たりのカロリーが高い順に並べてみよう。

ジャガイモ76kcal
ニンジン39kcal
タマネギ37kcal
大根34kcal
ブロッコリー33kcal
キャベツ23kcal
カブ20kcal
セロリ19kcal

これを見ると、たとえばジャガイモ200gのカロリーと、ジャガイモ100g＋ブロッコリー100g＋キャベツ100g＋セロリ100gのカロリーはほぼ同じだ。低カロリーで満足できるように、野菜を組み合わせて食べるとよいことがわかる。

ポトフは、肉類のタンパク質と野菜の栄養が同時に摂れる優れた料理だ。では、ポトフには具体的にどんな栄養があるのか見てみよう。

ヘム鉄と亜鉛が豊富なので、健康な血液と強い体を作る助けになるだろう。育ち盛りの子どもにもぴったりだ。

ビタミンB群が豊富で、糖質をエネルギーに変える働きをするビタミンB1を多く含んでいるので、疲れぎみの家族にもおすすめだ。

肉類の中では皮膚や粘膜をすこやかに保つ働きのあるビタミンＡが多いので、肌荒れが気になるときにも取り入れたい。また高タンパク低脂肪なのでカロリーが気になる時も使いやすい。

硫化アリルを豊富に含んでいるので、血流の改善効果が期待できる。

抗酸化作用が期待できるβ-カロテンが豊富。皮にも多く含まれているので、ポトフにニンジンを使うなら、なるべく皮つきで使うとよいだろう。

葉酸、ビタミンC・E・K、カリウムなど幅広い栄養素を豊富に含むので、ポトフにして余すところなく摂取しよう。

胃の粘膜の保護が期待できるビタミンUを多く含むので、食べ過ぎ、飲み過ぎでカロリーオーバーが続いてしまったときなどには、ぜひ加えたい。

カロリーも栄養も十分なポトフだが、その糖質はどれぐらいあるのだろう？これも、使う材料によって全く変わってくる。カロリー面から言えば肉やソーセージの食べ過ぎには要注意だが、糖質を問題にするなら、むしろ野菜の選択が大事になってくるのだ。では、ポトフに使われる野菜のうち、特に糖質が多い野菜はどれだろうか？次に挙げるのは、100g当たりの糖質の含有量だ。参考までに、（　）内に100g当たりのカロリーも添えておこう。

トウモロコシ61.6g（350kcal）
ジャガイモ16.3g（76kcal）
タマネギ7.2g（37kcal）
ニンジン6.4g（39kcal）
キャベツ3.4g（23kcal）

上記を見ると、ポトフの中心となるジャガイモ・タマネギ・ニンジンは、ほかの野菜に比べると糖質が高いことがわかる。とうもろこしのカロリーの高さと糖質の多さは別格なので食べる量には注意が必要だ。

ポトフに使う野菜のバランスを考えて組み合わせることが、糖質オフにつながる。セロリやズッキーニ、ブロッコリーなど、比較的糖質の低い野菜を積極的に取り入れよう。

前述のように、ポトフのカロリーをアップさせるのは主に肉類であり、糖質をアップさせるのはジャガイモやニンジンなどの野菜である。ならば、ポトフのカロリーをオフするには肉の量を控えることが一番だ。ただし、肉を全く入れないと旨みが出ないので、肉の量を控える場合でも少しは入れるようにしよう。

ポトフのカロリーオフを考えるうえで大切なのは、肉の量とともに、使う肉の種類だ。先述のように、ベーコン・ソーセージ・牛肉などは比較的カロリーが高い。カロリーオフを考えるなら、よりカロリーの低い鶏肉・豚もも肉・ショルダーベーコンなどを選んで作るとよいだろう。

ポトフは、本来はスープと具材は別々に食べる料理である。ラーメンやうどんの場合も、カロリーオフのためにはスープを残そうとよくいわれる。ポトフのスープは別の日の食事のために取っておき、カロリーオフのためには具材だけで1食とするのもひとつの方法ではある。

香辛料を上手に使うことによって味覚に刺激を与え、少量でも満足するような方向に持っていくようにしよう。

ポトフは、選ぶ肉と野菜の種類によってカロリーと糖質が変わることが確認できた。家族の体調や状況に応じて、適切に食材を選び、美味しさと適正カロリーを両立させよう。材料の組み合わせに変化をつければ、何通りもの美味しいポトフが楽しめるはずだ。