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心も体も温まって栄養たっぷり!ポトフのカロリーと糖質は?

投稿者:オイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年10月23日

じっくり煮込んだポトフは、家庭の幸せを感じる料理の一つだ。あり合わせの肉と野菜を煮込むだけで、簡単にごちそうになる点も魅力だろう。では、そんなポトフのカロリーはどれぐらいになるのだろうか?材料によってカロリーはどう変わるのだろうか?ポトフに含まれる栄養についても、併せて見ていきたい。

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1. 材料によって変わるポトフのカロリー

ポトフのカロリーは材料によって変わる?

1人前、あるいは1皿のポトフのカロリーはどれぐらいあるのだろうか?実際、ポトフに使う材料はさまざまで、どの材料を組み合わせて使うかによって1人前のカロリーも大きく変わってくる。材料別に100g当たりのカロリーを比較してみよう。

カロリーの高い肉はどれ?

以下に、ポトフによく使われる肉やソーセージを、100g当たりのカロリーが高い順に並べてみた。味の好みとカロリーの折り合いをつけて選んでみてはいかがだろうか?

ベーコン405kcal
豚ばら肉395kcal
ウィンナー321kcal
フランクフルト298kcal
牛肩肉286kcal
牛外もも肉265kcal
豚肩肉216kcal
ロースベーコン211kcal
鶏もも肉204kcal
鶏手羽元肉197kcal
ショルダーベーコン186kcal
豚もも肉183kcal

カロリーの高い野菜はどれ?

ポトフによく使われる野菜も、100g当たりのカロリーが高い順に並べてみよう。

ジャガイモ76kcal
ニンジン39kcal
タマネギ37kcal
大根34kcal
ブロッコリー33kcal
キャベツ23kcal
カブ20kcal
セロリ19kcal

これを見ると、たとえばジャガイモ200gのカロリーと、ジャガイモ100g+ブロッコリー100g+キャベツ100g+セロリ100gのカロリーはほぼ同じだ。低カロリーで満足できるように、野菜を組み合わせて食べるとよいことがわかる。

2. ポトフの栄養は?

ポトフは、肉類のタンパク質と野菜の栄養が同時に摂れる優れた料理だ。では、ポトフには具体的にどんな栄養があるのか見てみよう。

ポトフに使う肉類の栄養

■牛肉

ヘム鉄と亜鉛が豊富なので、健康な血液と強い体を作る助けになるだろう。育ち盛りの子どもにもぴったりだ。

■豚肉

ビタミンB群が豊富で、糖質をエネルギーに変える働きをするビタミンB1を多く含んでいるので、疲れぎみの家族にもおすすめだ。

■鶏肉

肉類の中では皮膚や粘膜をすこやかに保つ働きのあるビタミンAが多いので、肌荒れが気になるときにも取り入れたい。また高タンパク低脂肪なのでカロリーが気になる時も使いやすい。

ポトフに使う野菜の栄養

■ジャガイモ

ビタミンCが多く加熱しても壊れにくいので、風邪予防としても貴重な供給源だ。ただしかカロリーが多めなので、食べ過ぎには注意しよう。

■タマネギ

硫化アリルを豊富に含んでいるので、血流の改善効果が期待できる。

■ニンジン

抗酸化作用が期待できるβ-カロテンが豊富。皮にも多く含まれているので、ポトフにニンジンを使うなら、なるべく皮つきで使うとよいだろう。

■ブロッコリー

葉酸、ビタミンC・E・K、カリウムなど幅広い栄養素を豊富に含むので、ポトフにして余すところなく摂取しよう。

■キャベツ

胃の粘膜の保護が期待できるビタミンUを多く含むので、食べ過ぎ、飲み過ぎでカロリーオーバーが続いてしまったときなどには、ぜひ加えたい。

3. ポトフに使う野菜別の糖質

ポトフに使う野菜の糖質ランキング

カロリーも栄養も十分なポトフだが、その糖質はどれぐらいあるのだろう?これも、使う材料によって全く変わってくる。カロリー面から言えば肉やソーセージの食べ過ぎには要注意だが、糖質を問題にするなら、むしろ野菜の選択が大事になってくるのだ。では、ポトフに使われる野菜のうち、特に糖質が多い野菜はどれだろうか?次に挙げるのは、100g当たりの糖質の含有量だ。参考までに、( )内に100g当たりのカロリーも添えておこう。

トウモロコシ61.6g(350kcal)
ジャガイモ16.3g(76kcal)
タマネギ7.2g(37kcal)
ニンジン6.4g(39kcal)
キャベツ3.4g(23kcal)

ポトフの糖質の高さは、メインで使う野菜にあり

上記を見ると、ポトフの中心となるジャガイモ・タマネギ・ニンジンは、ほかの野菜に比べると糖質が高いことがわかる。とうもろこしのカロリーの高さと糖質の多さは別格なので食べる量には注意が必要だ。

ポトフの糖質をオフするには?

ポトフに使う野菜のバランスを考えて組み合わせることが、糖質オフにつながる。セロリやズッキーニ、ブロッコリーなど、比較的糖質の低い野菜を積極的に取り入れよう。

4. ポトフをカロリーオフするには?

肉の量を減らしてカロリーオフ

前述のように、ポトフのカロリーをアップさせるのは主に肉類であり、糖質をアップさせるのはジャガイモやニンジンなどの野菜である。ならば、ポトフのカロリーをオフするには肉の量を控えることが一番だ。ただし、肉を全く入れないと旨みが出ないので、肉の量を控える場合でも少しは入れるようにしよう。

肉の種類を選んでカロリーオフ

ポトフのカロリーオフを考えるうえで大切なのは、肉の量とともに、使う肉の種類だ。先述のように、ベーコン・ソーセージ・牛肉などは比較的カロリーが高い。カロリーオフを考えるなら、よりカロリーの低い鶏肉・豚もも肉・ショルダーベーコンなどを選んで作るとよいだろう。

スープを残してカロリーオフ

ポトフは、本来はスープと具材は別々に食べる料理である。ラーメンやうどんの場合も、カロリーオフのためにはスープを残そうとよくいわれる。ポトフのスープは別の日の食事のために取っておき、カロリーオフのためには具材だけで1食とするのもひとつの方法ではある。

マスタードをきかせてカロリーオフ

香辛料を上手に使うことによって味覚に刺激を与え、少量でも満足するような方向に持っていくようにしよう。

結論

ポトフは、選ぶ肉と野菜の種類によってカロリーと糖質が変わることが確認できた。家族の体調や状況に応じて、適切に食材を選び、美味しさと適正カロリーを両立させよう。材料の組み合わせに変化をつければ、何通りもの美味しいポトフが楽しめるはずだ。
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