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ヘルシーな鶏ハム!気になるカロリーはどれぐらい?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年6月28日

「サラダチキン」という名称で売られ、ダイエット食として注目を浴びるようになった鶏ハム。高たんぱく低糖質低カロリーという三拍子そろった食品ということもあり、手に取ったことがある人も多いのではないだろうか。ブームが到来してからというもの、鶏ハムはどこのコンビニやスーパーでも気軽に買える食品となった。ここでは鶏ハムのカロリーや栄養について紹介したい。

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1. 鶏ハムは驚きの低カロリー

ほんのりと塩味がきいているだけのシンプルな鶏ハムは、原材料が塩と鶏むね肉だけということもあり、鶏むね肉のカロリーとほぼ同一だ。
具体的には、皮なしの鶏むね肉であれば100gあたり121kcal。皮付きの鶏むね肉は脂肪によってカロリーが約2倍となることには注意したい。
いわゆる普通のハムは豚肉が原料となっており、ロースハムは196kcalと鶏ハムより高カロリーだ。ボンレスハムやプレスハムは100gあたり118kcalとされており、鶏ハムとほぼ同様のカロリーではあるのだが、後述する栄養や糖質の違いで鶏ハムのほうがダイエット向きと考えたほうがよい。

2. 鶏ハムは低カロリーなのにこの栄養価!

鶏ハムがダイエットに向いている理由は、高たんぱくで低脂質、さらには低糖質という栄養バランスにある。脂がついている皮を取り除いた鶏むね肉に含まれる脂質は、100gあたりわずか1.9g。たんぱく質は24.4gも含まれており、ダイエット中に食べても安心の栄養バランスとなっている。
安く手に入り、家庭でも簡単に作ることのできる鶏ハムは、栄養バランスも相まってアスリートの減量中の食事に推奨されるほどだ。
ちなみに、豚肉を原料としたハムの脂質の量は鶏ハムと同程度のカロリーであるボンレスハムやプレスハムでも、4.0gから4.5gほど含まれる。このような脂質量の違いからも通常のハムではなく鶏ハムがダイエット向きの食材として注目を浴びているのだ。

3. 調味料にさえ気を付ければ鶏ハムは糖質ゼロ!

たんぱく質や脂質のバランスがダイエット向きとなれば、次に気になるのは糖質の量だろう。鶏ハムがダイエット食として優秀なのは、糖質もほぼゼロであることだ。
もちろん鶏ハムを作る際に味付けに砂糖などを加えてしまうと、当然その分の糖質も加わる。原材料である鶏むね肉には糖質がほぼ含まれていない。すなわち、味付けを塩のみにしてしまえばカロリーも糖質も増えることなく、ただ鶏ハムを作るだけで糖質ゼロ食品の完成となるわけだ。

4. 鶏ハムを使って毎日の食事をカロリーオフしよう

高たんぱくで低糖質、低脂質の鶏ハムは、毎日の食事に取り入れるだけでカロリーオフがしやすくなる。さまざまな食べ方で鶏ハムを食事に取り入れて、その分ほかの食材を減らすことができれば、自然と毎日の食事のカロリーがオフされていく。そのための賢い食べ方のアイデアをいくつか紹介していこう。
一番手軽な食べ方は、鶏ハムをそのまま食べること。鶏ハムはそのまま食べても美味しい一品なので、ただ作った鶏ハムをスライスして食べるだけでもいいわけだ。ただし、あまり鶏ハムばかり食べてしまうと、鶏ハムに含まれている栄養以外の栄養が不足しがちなのでそれ以外の食事でバランスを取ることを忘れないように気を付けたい。
もう少し健康的な食べ方を意識したいのであれば、サラダに鶏ハムを添えるのがおすすめだ。もともとサラダチキンという名称で流行りだしたように、鶏ハムはサラダとの相性がよい。鶏ハムでは摂れない栄養を野菜で補うという意味でも、かなりバランスのよい食べ方といえるだろう。

結論

鶏ハムはカロリーも少なく、たんぱく質が豊富に含まれているため、減量期のアスリートも好んで食べる一品となっている。健康的にダイエットするうえで、必要な栄養素を効率的に摂取したいと思っているのであれば、鶏ハムを作ることから始めてみてもよいのではないだろうか。
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