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スーパーフード!チアシードのおすすめの食べ方3選

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年7月 1日

モデルや海外セレブが愛用するチアシード。日本でも多くのメディアで取りあげられている。スムージーに入れ食感を楽しむレシピがポピュラーだが、チアシードはほかの食べ方にもアレンジできることをご存知だろうか。チアシードを混ぜる、かけるだけの簡単レシピを3点紹介しよう。

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1. チアシードの概要、栄養、入手場所

チアシードの食べ方を説明する前段階として、手始めにスーパーフードと呼ばれるゆえんを紐解いていこう。

チアシードは紀元前より食されていた小さな花の種

チアシードとは「チア」という南米に咲く花の種で、ゴマ粒ほどの大きさをした食材である。マヤやアステカの古代文明で食され、文明人からは大切な栄養源として重宝されていたそうだ。
乾燥しているときは殻をまとった小さな種だが、水を含むと透明なジェル状の成分が出てきて、少なくとも10倍ほどの大きさになる。

チアシードの栄養にはヘルシー志向者が注目

チアシードには多様な栄養素が含まれているが、とくに専門家たちから注目を浴びるのがオメガ3脂肪酸と食物繊維だ。
オメガ3脂肪酸とは脂質の一種で、体内で生成ができず食物からの摂取が必要とされる「必須脂肪酸」に分類される。オメガ3脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らす働きがあるようだ。食物繊維も豊富で、少量で満腹感を得られ、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないもの。
そのほか必須アミノ酸、亜鉛、カルシウムなどもバランスよく保持しているスーパーフードだ。

チアシードは身近な店舗でも取り扱いが増えている

話題になった当初は、取扱店が限られ売り切れも続出、入手が困難だったチアシード。だが知名度アップに伴い徐々に取り扱いが増え、ある程度規模がある食品スーパーであれば入手できるようになった。

チアシードは食べる前に浸水を12時間

チアシードはそのままの乾いた状態で食べるよりも、半日ほど水に浸し膨らませて食べることが推奨される。理由は諸説あり、乾燥したままのチアシードは口内の水分を奪い食べにくい、浸水することで発芽毒が抜ける、栄養素が効率よく摂取できるなどがある。
専門家によっては妊娠中の女性は摂取前に医者の確認を取るべきとの見解を持つ人もいるので注意が必要だ。

2. 食べ方その1:朝日を浴びながら味わうチアシードのヘルシーシリアル

まずは朝食にチアシードを加えてみてはいかがだろうか。
シリアル、オーツ麦にミルクやヨーグルトを加え、充分に水に浸したチアシードを加える。好みではちみつやカットフルーツをのせればフレッシュな朝食の完成だ。忙しい朝でも、とろみのある食感が特徴のチアシードなら、するりと喉を通ってくれるだろう。
腹持ちがよいといわれているチアシードを朝食に取り入れることで、午前中の仕事や勉強にも集中できるかもしれない。

3. 食べ方その2:サラダにかけるチアシード入りドレッシング

オリーブオイル、バルサミコ酢(甘酢でも可)、塩コショウでドレッシングを作り、チアシードを混ぜれば、スーパーフードを使ったオリジナルドレッシングの完成だ。混ぜるだけの簡単調理のため子どもに手伝わせるのもよい。食感が楽しく食物繊維豊富のチアシードをかけることで満足感の得られるサラダになる。市販のドレッシングに混ぜるだけでも、もちろんよいだろう。

4. 食べ方その3:食感を楽しむチアシード入りネバネバパスタ

トマトに夏野菜のオクラを加えたネバネバの冷製パスタはスタミナ満点。そこにチアシードをかければプチプチ食感がプラスされ飽きのこない冷製パスタになる。
納豆が食べられる人は、納豆に黄身を落とした月見パスタや、さっぱりとした梅×納豆のパスタにチアシードをコラボさせるのもおすすめだ。
チアシードは味、においがないため、食感の相性が合えば料理に加えることができる。ただし、加熱は向かないようなので注意しよう。

結論

チアシードは食感がユニークなスーパーフードで、普段のレシピにプラスするだけで美味しく食べることができる。ただし、12時間以上水に浸け置くこと、非加熱の料理にすることが大切だ。栄養素が充実しておりドリンクに入れても簡単に摂取できるため、ぜひ試してみてほしい。
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