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B級グルメの代表!そばめしのカロリーと含まれる栄養素とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年7月24日

炭水化物の麺とごはんをガッツリ味わえる、B級グルメの代表といっても過言ではないそばめし。思い立ってから短時間で作れるうえ、冷蔵庫の残り野菜を使いきれるのも嬉しいポイントだ。今回は休日のブランチに食べるのにピッタリな、そばめしのカロリーや栄養、カロリーオフして食べる方法を紹介しよう。

1. そばめしのカロリーは高い!?

まず、そばめしのカロリーから紹介しよう。中華麺とごはんの組み合わせと聞くと、必然的にカロリーが高いと思いがちだ。では実際のそばめしのカロリーはどのくらいなのだろう。人参などを使用してカレー味に仕上げたそばめしは、1人前で438kcalだ。豚肉と玉ねぎ、キャベツを具材にして作る場合は、1人前で588kcal。キノコ類やチンゲン菜、豚バラ肉を使用し、そばめしのうえに薄焼き卵をのせた場合のカロリーは1人前で898kcalと急激に高くなる。このカロリーの差は、具材の種類や量はもちろん、中華麺やごはんの量がレシピによって異なることも大きい。

ごはんの代わりに豆腐を使用すると1人前で493kcal、麺の代わりにもやしを使用すると1人前で460 kcal と、500kcalよりも低くなる。当然のことだが、脂身の多い豚バラ肉を使用するとカロリーは高めになるし、ドロッとしたソースで味付ける場合と塩こしょうのみで薄味に仕上げる場合でもカロリーは異なる。

ちなみにインスタントで販売されている、フライパンや電子レンジで料理できるタイプのそばめしのカロリーは、1人前で773kcalだった。自分で手作りするよりかなり高カロリーといえよう。

2. そばめしに含まれる栄養

次に、そばめしに含まれる栄養素について学んでいこう。そばめしを作るときに使用する材料は、中華麺・ごはん・豚バラ肉・玉ねぎ・キャベツ・人参などが一般的だ。含まれる栄養素をピックアップして調べてみると、豚肉に含まれる主な栄養素はタンパク質や脂質、エネルギーを作る助けをするビタミンB1などである。

キャベツに含まれる栄養素は、抗酸化力で有名なビタミンCや、納豆や葉野菜に多く含まれるビタミンKなどだ。また玉ねぎにはカリウムやビタミンB1が含まれている。さらに人参には抗酸化力のあるβカロテンも含まれている。ほかにも塩分を排出するカリウムや、食物繊維、ビタミンCなどの栄養素が含まれているという。野菜や肉を入れないそばめしを食べると栄養が偏りやすいが、いろいろな食材を入れて作ると、紹介したような栄養素を摂取できることになる。

3. そばめしをカロリーオフして食べる方法

最後にそばめしをカロリーオフして食べる方法を紹介しよう。カロリーオフの方法のひとつとして挙げられるのが、先述したようにごはんの代わりに水分を飛ばして細かく炒めた豆腐を使用したり、麺の代わりにもやしを使用したりすることだ。また、麺とごはんの量を減らしてもやしを大量に入れて作る方法もおすすめである。さらに、麺の代わりに市販のこんにゃく麺や糖質オフ・カロリーオフタイプの麺を使用すれば、かなりカロリーダウンできる。

ちなみに、いまではメーカーが冷凍食品で販売するほど、全国的に知名度のあるそばめしだが、もともと発祥の地は神戸らしい。神戸のお好み焼き屋に通う客が、自分が持っていた弁当の冷やごはんを「麺と一緒に炒めてほしい」という声から誕生したそうだ。全国に知られるようになったきっかけは、阪神・淡路大震災だという。先述したお好み焼き屋も震災の被害に遭ったそうだが、数ヶ月後に営業再開し復興しているところをニュースで紹介された。被災した人に力を与えたそばめしは、神戸を代表するB級グルメであり、また復興のシンボルにもなったのだ。

結論

そばめしのカロリーや含まれる栄養素について理解を深めてもらえただろうか。ちなみに、そばめしを美味しく作るポイントは、麺をほぐしてから食べやすく刻むことだ。また、ごはんを炒めるときにごま油を加えると、風味がついて美味しく仕上がる。
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