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五目あんかけのカロリーや栄養を紹介!栄養豊富だが食べ方に注意?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年7月17日

五目あんかけは、好きな食材をあんに混ぜて、好みの主食にかけて食べることができる。多くの種類の食材を食べたい方に、とくにおすすめの料理だ。多彩な食材が使われていれば、栄養も豊富に含まれていると期待できる。ただ、カロリーがどのくらいなのか気になる方もいるだろう。そこで本記事では、五目あんかけのカロリーや栄養成分について詳しく見ていく。

1. 五目あんかけのカロリーは、食材の影響が大きい!

五目あんかけの食材はいくらでも組み合わせを作れるため、厳密に考えることは難しい。ここでは例として、1人分あたり豚肩肉60g、にんじん1/4本(50g)、白菜20g、しいたけ1枚、玉ねぎ1/4個(50g)を使った五目あんかけを考えることにする。また、調味料は1人分あたりしょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、片栗粉小さじ1を使い、炒め油はごま油大さじ1/2とする。

以上の食材からなる五目あんかけ1人分のカロリーは、約292kcalだ。具材が豊富な分、カロリーも高くなっていると考えてよい。あんかけを食べる分には栄養も摂れてよいのだが、中身が高カロリーだと、カロリー過多になる可能性がある。

2. 五目あんかけは、さまざまな食材の栄養をたっぷり含む!

上記食材から作った五目あんについて、1人分あたりのおおまかな栄養成分を見ていこう。

たんぱく質:14.4g
脂質:15.0g
炭水化物:22.1g
食物繊維:4.2g
ビタミンA:β-カロテン当量4320μg
ビタミンB1:0.49mg
ビタミンB2:0.26mg
ビタミンB6:0.42mg
ビタミンB12:0.2μg

さまざまな食材を使えば、その分五目あんかけの栄養が豊富になる。とくににんじんを加えた場合、ビタミンAの含有量が非常に高くなる。ほかにも加える具材を変えれば、また違った栄養を摂ることができるだろう。工夫のしどころだ。

3. 五目あんかけは、食べ方次第で糖質過多のおそれあり!

上記の食材からなる五目あんについて、1人分あたりの糖質量はおよそ17.9gだ。単体で見れば、この糖質量は高くないといえる。しかし、糖質の高いごはんや麺などと合わせて食べると、料理全体の糖質量が大幅に上がってしまうおそれがある。

たとえば、中華麺にあんをかけて五目あんかけそばにする場合、中華麺100gあたりの糖質が約53.6g、合わせると1品で71.5gの糖質を含むことになる。もし中華麺を増やせば、あっという間に糖質過多に近づいてしまうだろう。

4. 五目あんかけをカロリーオフするため、食材を吟味しよう

食材が多く使われていることもあり、油断すると五目あんかけのカロリーは高くなりやすい。そこで、使う食材を吟味し、カロリーを抑えられないか検討してみよう。

五目あんの食材をヘルシーにする

たとえば豚肉について、バラ肉は同じ重量のもも肉の2倍以上のカロリーを持つ。仮に豚バラ肉をあんかけに入れれば、それだけでカロリーが大幅に増えてしまうだろう。逆にいえば、あんかけに加える食材をなるべくヘルシーなものにすることにより、総カロリーを抑えることも可能だろう。とくに肉類を吟味することによる効果は大きい。

炭水化物ではなく豆腐と合わせる

先述のような中華麺やごはんに五目あんをかける場合、カロリーや糖質の過多が気になるところだ。そこで、たとえば豆腐などにあんをかけてしまえば、カロリーを抑えられるうえ、豆腐の栄養をしっかりと摂ることができるだろう。かける対象を吟味することにより、五目あんかけを大幅にヘルシーにすることができる。

結論

五目あんかけはさまざまな食材の栄養を摂れる貴重な料理だが、組み合わせ次第ではカロリーや糖質の過多を招きやすい。今回紹介したカロリーオフのコツに加え、ほかのメニューと量のバランスを取るなど、ヘルシーな食事のために工夫できる箇所はある。いろいろ工夫して、さまざまな食材の味を楽しみつつ、健康的な食生活を送りたいところだ。
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