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活用幅が無限大!夏野菜きゅうりを使用したサラダレシピ

投稿者:
ライター 安土慶彦(あづちよしひこ)

監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年7月 8日

サラダの定番具材ともいえるきゅうり。ほかの野菜よりも比較的安く手に入れることができ、低カロリーで健康を意識している人にも好まれる食材だ。一方で、きゅうりには栄養がないというイメージを持つ人も多いのではないだろうか。今回はきゅうりに含まれている栄養素について深掘りし、合わせてきゅうりのサラダの作り方や、きゅうりのサラダに合うドレッシングを紹介する。

1. きゅうりに含まれている3つの栄養素

きゅうりは「Least calorific fruit(世界一カロリーが低い果実)」としてギネスブックに登録されている。しかし、この言葉が誤って「世界一栄養が少ない野菜」という意味で広がってしまったことから、きゅうりは栄養がないというイメージが先行している。
実際にはきゅうりの約95%が水分であり、残りの5%に栄養素が含まれている。今回はきゅうりの主な栄養素を紹介する。

・カリウム

きゅうりに含まれる栄養素の中でとくに注目したいのがカリウム。100gあたり200mg含まれている。カリウムは体内の余計な塩分を排出する効果を有し、野菜、果物、芋類などに多く含まれている。

・ビタミンK

血液凝固に関わるビタミンK。骨のたんぱく質を活性化し、骨の形成を促すことが期待されている。丈夫な骨作りに欠かせない栄養素といわれており、納豆や緑黄色野菜に多く含まれている。

・ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な栄養素で、さまざまな生体機能に関係している。抗酸化作用を有することでも知られており、ピーマンやブロッコリー、緑茶などに多く含まれている。

2. きゅうりを使用したサラダの作り方

きゅうりは切り方を変えるだけで、メニューのレパートリーが増える便利な食材だ。ここでは、きゅうりを使ったサラダレシピを紹介する。

・塩もみサラダ

きゅうりは薄切りにする。カットしたきゅうりをボウルに移し、塩を加えてもみ込む。5分ほど置いたら水気を絞る。ポイントはしっかりと水気を絞りきること。両手できゅうりを挟み、水分が垂れてこなくなるまで水切りをするのがコツだ。塩もみサラダはそのまま食べる以外にも、酢の物や春雨と和えても楽しめる。冷蔵庫で2〜3日もち、シンプルな工程でも簡単にできる一品だ。

・チョップドサラダ

ニューヨーカーに愛され、近年日本でも注目されるチョップドサラダ。サイコロ状に具材を細かく刻み、ドレッシングと和えて食べるサラダだ。具材の大きさが揃っているので食べやすく、見た目も綺麗な一品である。
作り方も非常に簡単だ。きゅうりやトマト、アボカドなどの具材を一口大に揃えてカットし、葉物野菜は食べやすいようにちぎっておく。あとは具材を好みのドレッシングと和えるだけだ。具材を同じ大きさにカットすると見栄えがよくなる。

・たたききゅうりの梅和えサラダ

きゅうりを縦半分にカットし、皮のほうを麺棒などでたたく。きゅうり全体に割れ目が入ったら、手で一口大に割る。手で割ることが難しいようであれば、包丁で食べやすい大きさにカットする。ごま油・梅干し・砂糖・醤油で味付けしたタレに絡ませて完成。きゅうりの食感を活かした一品だ。

3. きゅうりのサラダに合わせたいドレッシング3選

きゅうりはさまざまな調味料と相性がよい。和洋中問わず楽しむことができ、レパートリーが広がる食材だ。ここでは、きゅうりのサラダに合うドレッシングを紹介する。

・和風ドレッシング

さっぱりとした味わいが特徴の和風ドレッシングはきゅうりとの相性バツグン。食欲がないときでも食べやすい組み合わせだ。ほかのドレッシングに比べてカロリーも低い。和風味はきゅうりとともによく食べられる梅やじゃことの相性もよく、さっぱりとした味わいが好きな人におすすめだ。

・ピリ辛中華ドレッシング

きゅうり自体にほとんど味がないため、きゅうりはアクセントのある味にマッチする。とくに中華ドレッシング独特のにんにくの香りやピリッとした辛味は、シンプルなきゅうりと相性バツグン。ごはんだけではなく、酒のつまみとしても楽しめる組み合わせだ。

・ごまドレッシング

ごまドレッシングはクリーミーな味わいが特徴的で、水分を多く含むきゅうりと合う。濃厚なソースは具材にも絡みやすく、美味しく素材を食べられる。ごまドレッシングは、豚しゃぶや蒸し鶏、海鮮といったたんぱく質との相性がよいため、きゅうりと合わせてサラダを作るのがおすすめだ。

結論

きゅうりを使ったサラダは、切り方や味付けを変えるだけでレパートリーを増やすことができる。これから旬を迎えるきゅうり。ぜひ今回の記事を参考に、手軽に利用できるきゅうりを家庭で取り入れてみてはいかがだろうか。
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