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要注目はカロリーだけではない!ミルクセーキの栄養成分を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年10月23日

ミルクセーキは牛乳や卵を使うため、高カロリーという印象が強いかもしれない。また、栄養補給にうってつけという説明をどこかで見た方もいるだろう。せっかくなら印象だけでなく、実際にどのような栄養が含まれているのかを知っておきたい。本記事を参考に、ミルクセーキのカロリーや栄養について考えてみよう。

1. ミルクセーキは印象通り?高カロリー

ミルクセーキは、基本的には牛乳、卵、砂糖を使えば作ることができる。本記事では、目安として1人分に牛乳150ml、卵1個、砂糖大さじ1(9g)を使うと考える。この場合、ミルクセーキ1人分のカロリーは約227kcalとなる。飲み物としては、高めのカロリーだといえる。砂糖はもちろん、牛乳や卵にもそれなりのカロリーが含まれているため、どうしてもカロリーが多くなりがちだ。食事を控えめにしている日などは飲んでも問題なさそうだが、しっかり食事をしている場合は、そもそも飲むかどうかをよく検討したい。

2. ミルクセーキは牛乳や卵由来の栄養が豊富!

上記の食材から作ったミルクセーキ1人分の、おおまかな栄養成分は下記の通りだ。
たんぱく質:12.4g
脂質:11.9g
炭水化物:16.3g
食物繊維:0g
カリウム:303mg
カルシウム:196mg
ビタミンA(レチノール活性当量):147μg
ビタミンB1:0.1mg
ビタミンB2:0.49mg
ビタミンB6:0.1mg
ビタミンB12:1.0μg
まず、飲み物としてはたんぱく質や脂質の値が高い。また、カリウムやカルシウムなどの無機質、ビタミンAやB群も多めに含まれている。牛乳や卵は栄養価が高いため、ミルクセーキもおのずと栄養豊富になる。たとえば運動後の栄養補給として飲むのもありだろう。

3. ミルクセーキの糖質は高め?

ミルクセーキの糖質は約16.3gだ。30代男性を例とすると、運動強度が中程度の場合、1日の糖質摂取量は330~430gが目安となる。ミルクセーキ1人分でおおよそ5%程度と考えてよいだろう。これを少ないと考えてもよいが、一方で飲み物としては糖質が高いという見方もできる。ただし少なくとも、500mlペットボトル入りのジュースよりは低糖質、といって差し支えないだろう。栄養が豊富であることを考えれば、糖質を気にせず飲むというのもひとつの方法だ。気になるのであれば、食事の量などを調整すれば問題ないだろう。

4. ミルクセーキをカロリーオフするなら砂糖を減らしたい

ミルクセーキは牛乳や卵に栄養が多く含まれるため、カロリーが高めになる要因ともなっている。カロリーを減らすために調整するとすれば、砂糖の量だ。甘さ控えめを心がければ、多少ではあるがカロリーを抑えられるだろう。また、好みによってはバニラエッセンスを入れるのもよい。使うのは数滴程度なので、カロリーは増えないとみなして問題ない。バニラエッセンスは香りが強いため、砂糖の量を減らしてもしっかりした風味を楽しめるだろう。砂糖の量により減らせるカロリーにも限界があるが、下手に牛乳や卵を減らして栄養価を損なうのはもったいない。ミルクセーキを飲む以上、ある程度のカロリーは仕方ないと割りきるのが現実的かもしれない。

結論

ミルクセーキは高カロリーではあるものの、たんぱく質や脂質、無機質やビタミンなど幅広い栄養を摂るのに適した飲み物だ。普段から飲むにはカロリーが心配かもしれないが、運動した後などエネルギーが必要な場合、ミルクセーキはよい選択肢のひとつだろう。また、糖質ばかりのお菓子を食べるよりもまし、という考え方もできる。カロリーが高めだからと敬遠せず、作って飲んでみてはどうだろうか。
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