【管理栄養士監修】ベイクドポテトのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

目安として、ベイクドポテト1人分を下記の材料で作ると考えよう。

じゃがいも中1個(135g)
有塩バター10g
食塩2g

この場合、ベイクドポテト1人分のカロリーはおおよそ177kcalとなる。じゃがいもとバターの組み合わせにしては、カロリーが低めだと感じるかもしれない。1人分の量を守るのであれば、間食として食べても悪くはないだろう。ただし、じゃがいも中1個は以外と小さい。物足りないという方もいるかもしれないが、食べ過ぎには注意しよう。いずれにせよ、ベイクドポテトを間食に食べるなら、ほかの食事でカロリーを調整し、1日の摂取カロリーのバランスをとるよう心がけたい。

上記の食材から作ったベイクドポテトについて、おおまかな栄養成分を見てみよう。

たんぱく質：2.9g
脂質：8.4g
炭水化物：34.3g
食物繊維：12g
カリウム：584mg
ビタミンA（レチノール活性当量）：53μg
ビタミンB1：0.09mg
ビタミンB2：0.03mg
ビタミンB6：0.26mg
食塩相当量：2.1g

じゃがいもとバターを使うだけあり、炭水化物と脂質の値がやや高めだ。ただし、ビタミンAやビタミンB、カリウムあたりも含まれている。バターはビタミンAなどを含んでいるため、多少栄養を増やすことができるのだ。とはいえ、栄養があるからとバターを増やすと、脂質が高くなる一方だ。ほどほどにしておこう。また、ポテトには塩味がよく合うものの、間食としては塩分が多くなりがちだ。物足りないかもしれないが、なるべく薄味で食べるのがよいだろう。

先述の食材から作ったベイクドポテトの糖質は、約22.0gだ。多いという見方もできるものの、1日の糖質摂取量の目安を考えればそこまで高い値でもない。参考までに、30代男性で運動強度が中程度の場合、糖質摂取量の目安は1日あたり330～430g程度だ。したがって、糖質についてそこまで神経質に考える必要はないだろう。気を付けるとすれば、食べ過ぎだ。量さえ守っていれば、糖質制限中の方でも食べることができるだろう。

ベイクドポテトは食材がシンプルなだけに、カロリーオフは簡単ではない。量さえ守れば気にする必要がないともいえるが、それでも気になる方もいるかもしれない。どうしてもカロリーを抑えたいのなら、バターを使わなければよい。先述の食材でいえば、有塩バター10g分の約75kcalを減らすことができる。もちろん、バターを使わないと楽しみが半減だ、という方もいるだろう。そこで、ほかの調味料を使ってベイクドポテトを食べてみるのはどうだろうか。たとえば、しょうゆを使って和風の味付けにしてみる、食塩を少し多めに使ってみる、などだ。もちろん塩分を摂り過ぎないように注意する必要はあるものの、油を使わずさっぱりと食べるのもよいものだ。カロリーや塩分を増やし過ぎない範囲で、さまざまな調味料を試してみてはどうだろうか。

ベイクドポテトは、食べ過ぎさえしなければ、意外にもカロリーは低めだ。バターの代わりに低カロリーの調味料を使うなら、さらにカロリーを抑えることもできる。じゃがいも好きな方も安心して食べられるだろう。もし、どうしてもバターを使いたいなら、カロリーが上乗せされることを念頭において楽しむのもひとつの方法だろう。あまり難しく考えず、ベイクドポテトを楽しんでいただきたい。