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レタスにはどれぐらい食物繊維がある?効率的に摂取する調理法も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年7月27日

食物繊維を多く含む加工食品などで、「レタス○個分の食物繊維」という謳い文句をよく耳にする。しかしレタスの約95%は水分であり、ほかの野菜と比較して食物繊維がダントツで多いというわけではない。レタスに含まれる栄養素と比べても、その含有比率は小さいといえる。レタスの最大の特徴はその水分量と低カロリーだ。今回はレタスの食物繊維を効率よく摂取する方法を紹介する。

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1. レタスの栄養摂取を効率化する調理法とは?

レタスが持つ食物繊維は意外と少ない。しかし加熱調理でかさを減らし、たくさん食べることで食物繊維の摂取量もアップする。

加熱調理

レタス100gあたりの食物繊維は少量だとしても、食べる量を増やすことで摂取量を増やすことができる。レタスは水分含有量が非常に多いため、加熱することによって水分が抜けて体積が減り、大量に摂取することができる。生でサラダに入れて食べるのもよいが、栄養価を重視するならば加熱調理をおすすめしたい。またレタスには、油分と相性のよい栄養素が多いため、オリーブオイルで炒めれば一石二鳥である。ごはんとともにさっと炒めれば、レタスの食感が楽しい炒飯になる。付け合わせに大豆とレタスを入れたスープなどもよい。大豆にも食物繊維が豊富に含まれるため、大量摂取したいときにおすすめだ。

包丁レス

レタスを包丁で切ると、切り口から栄養素が流れ出てしまったり、包丁の鉄分により酸化が進んで傷みやすくなったりするリスクもあるので、レタスは手でちぎって使用するのがよい。先程の炒飯やスープであれば、和える食材は卵やカットベーコン、大豆などでよく、包丁なしで1品仕上げることが可能だ。洗う手間を省きたい、子どもと一緒に料理を楽しみたいときにいかがだろうか。

2. レタスに含まれているのは不溶性食物繊維

食物繊維は、水溶性と不溶性に分類できるのをご存知だろうか?水溶性食物繊維は、糖の吸収を抑え、腸内環境を正常に保つ働きを持ち、じゃがいもや里芋、ごぼう、昆布などに多く含まれる。

不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸の蠕(ぜん)動運動を活発にする働きがあり、椎茸などのきのこ類、いんげんなどの豆類、野菜などに多い。

レタスが持つ食物繊維は不溶性だ。玉レタス可食部100gに含まれる食物繊維は1.1gであり、そのうち0.1gは水溶性食物繊維、1.0gは不溶性食物繊維だ。100gあたり1.1gの食物繊維という数値はあまり高い数値だとはいえない。加熱調理することでレタスが摂取しやすくなり、食物繊維の摂取量も相対的にアップする。

3. レタスの栄養素には何がある?

レタスは食物繊維以外にどのような栄養素を持つのだろうか。

β-カロテン

β-カロテンはさまざまな緑黄色野菜に含まれている。レタスには緑黄色野菜に分類されるタイプがあり、この成分を多く含んでいる。合わせる食材も含め、どう料理するかが吸収率に影響を及ぼしやすい栄養素でもある。油分との相性がよいため加熱調理などがおすすめだ。

ビタミンE

脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取すると効率よく摂取できる。活性酸素の働きを抑える「抗酸化作用」があることが知られている。植物性油との相性がよいため、油を使用するならば動物性のバターよりオリーブオイルをおすすめしたい。レタス以外にはナッツ類、ウナギなどの魚介類にみられることが多い。

鉄分

赤血球の成分として必要不可欠だ。魚類、海藻類にも多く含まれている。鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分けることができ、レタスなどによく含まれているのは非ヘム鉄だ。肉などの動物性たんぱく質や、柑橘類に含まれるビタミンCと摂取すると効率よく吸収される。

結論

レタスの成分は水分がほとんどだ。一見栄養素の摂取が難しい食べ物のように思えるが、料理の科学を意識した調理法ならば食物繊維やそのほかの成分をきちんと摂ることができるのだ。万能な野菜ではない。しかし加熱することで持って生まれたよさが引き立つ野菜であるといえる。冷蔵庫に余った玉レタスがあるならば、炒め物、スープに加えて食物繊維やビタミンEを摂取してはいかがだろうか。
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