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豆腐サラダのカロリーはどのくらい?気になる栄養と糖質も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年7月12日

豆腐は高タンパク質、低糖質、加えて低カロリーであることから、体形維持を心がける人にとってはとくにうれしい食材なのではないだろうか。豆腐だけで食べるには味気ないというときには豆腐サラダにすれば食感も味もアレンジしやすく、飽きがこないで続けられるとの声もある。今回はそんな豆腐サラダのカロリーや栄養価、カロリーオフする食べ方を紹介する。

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1. 豆腐サラダのカロリーはどのくらい?

豆腐サラダのメイン食材である豆腐の1丁(300g)あたりのカロリーを調べてみると、木綿豆腐は約216kcal、絹ごし豆腐は約168kcal。仮に絹ごし豆腐(100gあたり約56kcal)・レタス(1/4個あたり約
12kcal)・玉ねぎ(1/2個あたり約30kcal)を合わせた豆腐サラダをつくったとしても100kcal以下の非常に低カロリーなサラダができあがることがおわかりいただけるだろう。

カロリーを気にするならアボカドには注意

野菜は低カロリーなものが多いので、どんな野菜を合わせても豆腐サラダをつくっても基本的にはカロリーが高くなることを心配しないでよさそうだ。例外として、アボカドは1個あたり約200kcalもあるので、食べ過ぎるとカロリーオーバーになることも。アボカドの濃厚な味わいと豆腐は相性がよく箸が進むのだが、アボカドを使った豆腐サラダのときには摂取量に気をつけたい。

2. 豆腐サラダでどんな栄養素がとれるのか

豆腐サラダの主役、豆腐の代表的な栄養成分といえばタンパク質であるが、100gあたりの値でみると木綿豆腐には約6.6g、絹ごし豆腐には約4.9gのタンパク質が含まれている。絹ごし豆腐に比べて木綿豆腐に含まれるタンパク質の値のほうが高くなっている。これは豆腐の製造工程によって生じる差なのだが、タンパク質を補う目的で食べるなら木綿豆腐の方がおすすめだ。

そのほかにも、豆腐には健康維持の効果が期待されるレシチン・サポニン・イソフラボンやビタミン・ミネラルなども含まれている。ダイエットや体形維持を考えるときには積極的に食べておきたい。

野菜や海藻をプラスしてビタミンやミネラルを補強

豆腐にあまり含まれていない栄養素としてβ-カロテンやビタミンAビタミンD、鉄などがあげられる。そこで、豆腐サラダに野菜やきのこ、海藻を加えることでビタミンやミネラルを補うことができる。豆腐サラダというのは栄養面からみても合理的なメニューと言えそうだ。

3. 豆腐サラダの糖質は食材とドレッシングしだい

豆腐サラダは糖質オフを心がけている人には心強いメニューである。豆腐100gあたりの糖質をみると、木綿豆腐は約1.2g、絹ごし豆腐は約1.7gで低糖質な食品である。豆腐サラダに使われる野菜の多くは低糖質なのであまり気にする必要はないが、芋やかぼちゃ、コーンなどは糖質が高いので注意が必要だ。

そして、気をつけたいのが豆腐サラダにかけるドレッシングだ。なかには糖質が高いものがあり、せっかく低糖質な豆腐サラダを食べたのにドレッシングで糖質が跳ね上がったのではもったいない。

とくに気をつけたいドレッシングは、ゴマドレッシングとノンオイル系のドレッシングだ。どちらもヘルシーなイメージだが、ほかのものに比べて糖質が高い傾向がある。気になる方は、ドレッシングのパッケージの栄養成分表示をチェックしてから使用するのをおすすめする。

4. 豆腐サラダのカロリーオフする食べ方は

ただでさえカロリーの低い豆腐サラダを、さらにカロリーオフする食べ方を実践するには、サラダに使う豆腐と野菜やドレッシングの選び方が重要になる。

メイン食材の豆腐は絹ごし豆腐に

1丁あたりのカロリーは木綿豆腐よりも絹ごし豆腐のほうが48kcalほど低いので、カロリーオフする食べ方としては絹ごし豆腐を使った豆腐サラダのほうがおすすめである。

野菜やドレッシングのカロリーに注意

豆腐サラダに使う野菜やドレッシングのカロリーが高いと、カロリーオーバーになりやすいので注意が必要だ。特にアボカドは高カロリーで、以外にも根菜や芋、枝豆などもカロリーが高いので使う量には気をつけたい。ドレッシングとひとくくりにしても、カロリーはさまざま。たとえば、ノンオイルの和風ドレッシングのカロリーは大さじ1(1人分)あたり約15kcalであるのに対してシーザーサラダドレッシングは大さじ1あたり約70kcalと開きがある。ドレッシングを選ぶときにはカロリー表示をチェックするのが豆腐サラダをカロリーオフする食べ方のポイントだ。

結論

豆腐サラダは低カロリーなことに加えて、豆腐のみでは不足しがちなビタミン・ミネラルを補ってくれるダイエットや体型維持にも心強いメニューである。サラダに使う食材やドレッシングを工夫すれば、何通りもの味が楽しめるのもうれしい。最近では木綿や絹ごしに分類できないような固い豆腐やプルプル食感のものなど多様な豆腐が販売されているので、新しい食感の豆腐を使ったサラダに挑戦してみてはいかがだろうか。
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