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【管理栄養士監修】豆腐のカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】豆腐のカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年1月22日

低カロリーで糖質量がほとんど0の豆腐は良質なタンパク質を含むので、毎日でも食べたい、いわば健康食品である。絹ごしや木綿をはじめいろいろと種類があり、柔らかさや栄養面でそれぞれ特徴があるので、料理の用途で使い分けられるようになっておこう。

  
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1. 木綿と絹ごしのカロリーと糖質量

「絹ごし豆腐」は豆乳を絹でこしたもの、「木綿豆腐」は木綿でこしたもの、と思いがちだが、これらの違いはこす布の違いにあるのではない。食べた時の舌触りに違いがあることから、絹ごしと木綿、と呼ばれるようになったのだ。

絹ごし豆腐は木綿豆腐より濃い豆乳を使い、にがりを加えて、豆乳をそのまま固めたものだ。水分が多いので、絹のような柔らかくて滑らかな舌触りになる。

一方、木綿豆腐は薄い豆乳を使い、にがりを加えて一度固めたものをくずし、圧力をかけて水分を絞り固めたもの。絹ごし豆腐に比べて歯ごたえがあり、ボソッとした舌触りになる。

では、両者でカロリーと糖質に違いがあるか、実際に比べてみよう。

(※[ ]の中は100gのカロリー、糖質量の順。以下同じ。)

◎絹ごし豆腐 [56kcal、0.9g]
◎木綿豆腐 [72kcal、0.7g]

大豆が原料なので、どちらも糖質量はほぼ0だ。だが、カロリーを見ると、木綿豆腐の方が若干カロリーが高い。これは、木綿豆腐は製造過程で水分を絞るので、栄養分が圧縮されるからだ。栄養素的に見ると、タンパク質やカルシウムは木綿豆腐の方が多いが、水分を絞ることによってビタミンやカリウムが流れてしまう。一方、絹ごし豆腐は水分を絞らないので、ビタミンやカリウムが残ったままだ。このように、絹ごしと木綿は舌触りだけでなく、カロリーや栄養にも違いがあるのだ。

2. いろいろな豆腐のカロリーと糖質量

絹ごしと木綿以外にも、豆腐にはさまざまな種類がある。

◎ソフト豆腐 [59kcal、0.4g]
◎充てん豆腐 [59kcal、0.8g]

最近見かける「ソフト豆腐」は、木綿豆腐を作る途中で、固まったものをあまり崩さず、かつ、水分を絞るのを少なくしたもので、木綿と絹の中間の柔らかさと滑らかさをもつ。種類的に見ると木綿豆腐の仲間になる。

「充てん豆腐」は、絹と同じく濃い豆乳を容器に充てんした後、凝固させたもの。水に浮いておらず、容器にみっちり入っているので真空状態になり、日持ちする。どちらも木綿豆腐のように水分を絞ってしまわないので、カロリーも糖質量も絹ごし豆腐とほぼ変わらない。

すき焼きに欠かせない焼き豆腐は、木綿豆腐をさらに水切りしてバーナーで焼いたもの。煮込んでも崩れにくい。木綿豆腐よりもさらに水分が少ないので、カロリーがやや高くなる。

◎凍り豆腐(水煮)[115kcal、0.1g]
◎凍り豆腐(乾)[536kcal、0.2g](参考)

凍り豆腐は、高野豆腐、凍み豆腐ともよばれる。水気を切った豆腐を凍結、熟成させて乾燥させた保存食。お湯で戻す前の状態で食べることはないので、乾いた状態の数値は参考として並べておく。栄養が凝縮しているので、焼き豆腐よりもさらにカロリーが高くなる。

3. 沖縄の豆腐のカロリーと糖質量

◎沖縄豆腐 [106kcal、1.0g]

沖縄豆腐は島豆腐ともよばれ、水分が少ない木綿豆腐のこと。チャンプルーのように炒めても崩れないのが特徴だ。水分が少ないので、カロリーがやや高くなる。

◎ゆし豆腐 [50kcal、0.6g]

反対に、沖縄の豆腐で、豆乳ににがりを入れて固めただけの豆腐を、ゆし豆腐とよぶ。こちらはおぼろ豆腐のように崩れやすい。水分が多いので、カロリーが低めだ。

◎豆腐よう [189kcal、18.3g]

さらに、沖縄には、豆腐ようという発酵食品がある。豆腐を、紅麹や泡盛などで作られた漬け汁に長期間漬け込んで、発酵・熟成させたもので、王朝時代から高貴な味として珍重されている。豆腐を加工した食品であるため、チーズやうにを連想させる珍味であるが、糖質量がぐんと高くなる。

4. 豆腐メニューのカロリーと糖質量

豆腐といえば、まずは味噌汁。定番中の定番である豆腐とワカメのみそ汁のカロリーと糖質量を見てみよう。

◎豆腐のみそ汁(1杯分)[53kcal、0.6g](豆腐30g、ワカメ0.5g)

味噌汁1杯はおよそ200g。発酵食品である味噌を中心に、具を変えることによってさまざまな栄養を摂り入れることができる、いわば健康食品だ。低カロリー・低糖質量なので、1日に1杯は飲んでおきたい。

豆腐料理でご飯の友になるものといえば、麻婆豆腐だ。辛さが病みつきになって、ご飯にのせると何杯でも食べたくなる。

◎麻婆豆腐 [204kcal、5.5g](豆腐83g、ひき肉17g)

豆腐やひき肉などタンパク質が豊富なメニューだ。ただ、上の数字は100gの値。一度に食べるのは100gでは済まないだろう。一人前は250g程度なので2.5倍だ。ガツンと食べたい時は、ビールの量を少し控えた方がいいかもしれない。

結論

食べすぎ・飲みすぎで胃が疲れている時は、湯豆腐の美味しさが沁みてくる。決してパンチのある味ではないが、日々の食卓で豆腐のお世話になることは極めて多い。原料は大豆なので栄養は抜群。しかも低カロリーで糖質量は0に近いので、メタボが気になる世代にとってはありがたい存在だ。豆腐グラタンや豆腐ハンバーグなど、子供が好きなメニューに変貌するので、挑戦してみてはどうだろう。

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  • 公開日:

    2018年8月28日

  • 更新日:

    2020年1月22日

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